Pensez-vous que les soulevés de terre et les squats sont tout ce dont vous avez besoin pour des fessiers fonctionnels et rebondis ?

Eh bien, si c'est le cas, préparez-vous à une rude surprise. Dans cet article, nous explorerons pourquoi la douleur musculaire ne mène pas toujours à une croissance musculaire maximale et nous vous présenterons les trois exercices pour les fessiers dont vous avez besoin.

Mais j'ai des douleurs après les squats

Maintes et maintes fois, des recherches montrent que les squats et les soulevés de terre n’activent pas beaucoup les fessiers ; même si vous avez des douleurs le lendemain.

Bien que la douleur soit un indicateur crucial de dommage musculaire (et donc d'hypertrophie musculaire), ce n'est pas la totalité du tableau. Vous avez atteint une hypertrophie musculaire optimale à travers un exercice uniquement lorsque vous ressentez à la fois le « pump » et la douleur. Mais – qu'est-ce qui produit le « pump » ?

Seule une tension constante sur un muscle particulier peut produire le « pump », également connu sous le nom d'occlusion ou d'hypoxie. Et comme vous devriez le savoir maintenant, les squats et les soulevés de terre ne placent certainement pas de tension constante sur vos fessiers. En somme : ce ne sont pas les meilleurs exercices pour travailler vos fessiers.

Pourquoi ai-je besoin de mes fessiers encore ?

Si votre monde vient de s'écrouler parce que vous avez toujours 'construit' vos fessiers avec des soulevés de terre de 200 livres, ne renoncez pas à l'entraînement ! Les fessiers jouent un rôle essentiel dans la stabilisation du pelvis.

Des fessiers faibles - parfois associés à trop de temps passé assis dans un emploi sédentaire - peuvent entraîner une réduction de la stabilisation et du contrôle. Et cela peut vous exposer à des douleurs et des blessures potentielles à l'avenir. Maintenant, vous ne voudriez pas ça. N'est-ce pas ?

Excellent ; j'assume que vous êtes motivé pour commencer à travailler correctement sur vos fessiers. Sans aucun doute, vous vous demandez maintenant quels sont les meilleurs exercices pour les fessiers que vous devriez faire lors de votre prochaine séance pour le bas du corps. Alors – les voici.

Vous devriez faire ces exercices pour les fessiers à la place

#1 – Hip Thrust avec barre

Vous avez probablement vu des gens à la salle de sport faire des hip thrust avec barre. Et si ce n'est pas un hip thrust avec barre, au moins une certaine variation d'un hip thrust – que ce soit à la machine smith ou à la machine de leg extension. Contrairement à d'autres exercices populaires et surfaits, la science soutient l'efficacité du hip thrust avec barre pour les fessiers.

Dans un article de 2015 publié dans le Journal of Applied Biomechanics, un groupe de chercheurs (y compris Bret Contreras, connu sous le nom de "The Glute Guy") a découvert que le hip thrust avec barre active les fessiers à un degré plus élevé que le squat arrière.

Comment effectuer le hip thrust avec barre

1.      Chargez la barre avec les poids désirés. Assurez-vous de mettre un rembourrage autour de la barre pour l'empêcher de creuser dans vos hanches lorsque vous poussez.

2.      Placez le haut de votre dos sur le banc avec la barre sur vos hanches.

3.      Gardez vos pieds fermement plantés au sol, proches de vos fessiers.

4.      Poussez vos hanches vers le haut en engageant vos abdominaux.

5.      Maintenez la position un moment, puis redescendez à la position de départ.

Malheureusement, le hip thrust avec barre se classe parmi les exercices qui sont souvent mal exécutés. Voici donc quelques conseils essentiels à garder à l'esprit lorsque vous suivez le guide d'exécution ci-dessus.

·         Poussez à travers les talons – Cela empêche de transférer la tension de vos fessiers vers vos quadriceps.

·         Gardez les tibias perpendiculaires au sol – Si vos pieds sont trop loin ou trop proches de vos fesses, vous vous retrouverez à travailler vos ischio-jambiers et quadriceps davantage, respectivement.

·         Maintenez le basculement pelvien postérieur – Cela empêche l'hyperextension de votre colonne vertébrale inférieure, ce qui peut être préjudiciable à la colonne au fil du temps.

·         Rentrez le menton– Cela vous aide à maintenir un basculement pelvien postérieur et, par conséquent, contribue également à la santé de votre colonne vertébrale à long terme.

#2 – Soulevés de terre roumains

En tant que variante du soulevé de terre traditionnel, le soulevé de terre roumain diffère de l'exercice parent par sa capacité à mettre davantage l'accent sur les fessiers. Et il peut le faire car vous devez maintenir les genoux relativement droits tout au long du mouvement, déplaçant ainsi une tension constante vers vos fessiers.

Comment effectuer les soulevés de terre roumains

1.      Tenez la barre avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.

2.      Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos genoux devraient être légèrement fléchis. C'est votre position de départ.

3.      Inclinez-vous au niveau de la taille pour abaisser la barre au-dessus de vos pieds. Assurez-vous que les genoux restent immobiles et que votre dos est droit.

4.      Continuez jusqu'à ce que vous sentiez un grand étirement dans vos ischio-jambiers ; cela devrait se produire au niveau de votre milieu de tibia.

5.      Étendez vos hanches et ramenez votre torse à sa position droite pour revenir à la position de départ. Contractez vos fessiers à la fin du mouvement.

#3 – Squats bulgares

Dernier point mais non des moindres, le squat bulgare est un exercice que vous devez intégrer dans votre routine pour les fessiers. En plus d'activer vos fessiers, cet exercice cible également efficacement les quadriceps, ischio-jambiers et même les mollets !

Une étude de 2010 du Journal of Sports Rehab a révélé que le squat bulgare implique plus fortement les fessiers par rapport aux squats arrière traditionnels. Eh bien, pas de surprise là – étant donné la tension constante exercée sur ce groupe musculaire tout au long du mouvement !

Comment effectuer le squat bulgare

1.      Élevez votre pied droit sur un banc et positionnez-vous dans une position décalée (votre pied gauche devrait être devant).

2.      Tenez un haltère dans vos mains et laissez-le pendre sur le côté de votre corps. C'est votre position de départ.

3.      Fléchissez votre genou avant et votre hanche pour descendre ; cela devrait ressembler à une fente. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas votre pied avant pour empêcher vos quadriceps de prendre le dessus.

4.      Poussez à travers votre talon pour vous ramener à la position de départ.

Conclusion

Et voilà : les 3 meilleurs exercices pour les fessiers que vous ne faites actuellement pas (ou que vous faites mal). Si vos fessiers sont faibles à cause de années d'inactivité ou d'un entraînement inapproprié, pas de souci – avec un petit effort, quelques ajustements dans votre alimentation, et une supplémentation en protéines appropriée, vos fessiers seront plus beaux que jamais. Et encore plus fonctionnels aussi !

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