Comment Déterminer la Meilleure Position de Squat pour Vous

Difficile à maîtriser, le squat avec barre reste l'un des exercices les plus populaires que les amateurs de fitness essaient – et se classe parmi les premiers mouvements que les débutants commencent dans leur parcours de musculation ✨

Mais soyons honnêtes. La plupart des formes de squat que vous voyez dans la salle de gym vous font frémir – des squats à quart (qui ressemblent à un léger mouvement des genoux) à une colonne vertébrale hyper-étendue (c'est-à-dire, inclinaison pelvique antérieure) tout au long du mouvement.

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Alors ... que pouvez-vous faire pour éviter de commettre ces erreurs vous-même ?

Un avis : il y a beaucoup de détails techniques à couvrir avec la forme de squat. Des exemples incluent la mobilité de la cheville, la mobilité de la colonne thoracique, et la mobilité des mollets.

Cependant, l'une des choses les plus simples que vous pourriez essayer pour (presque) une amélioration instantanée de votre forme de squat serait d'ajuster votre position de squat en fonction de votre anatomie unique.

Une position de squat qui convient à tous ? Pas question.

• "Vos pieds devraient être placés légèrement plus larges que la largeur des épaules."
• "Tournez vos deux pieds vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés."

Vous avez probablement déjà entendu ces conseils pour la position du squat auparavant. Eh bien, devinez quoi ? Ces conseils ne conviennent pas à la plupart des gens.

C'est parce que la position de squat "idéale" d'une personne dépend de son anatomie de la hanche.

Maintenant, sans entrer dans les détails (ce qui impliquerait une terminologie ennuyante comme la rétroversion fémorale) et risquer de donner l'impression d'un cours d'anatomie… en résumé, il existe des différences interindividuelles pour la forme des hanches, l'alignement, le positionnement et les angles d'attache relatifs aux os et articulations spécifiques.

Oh, et pour compliquer les choses ? En plus de la variabilité interindividuelle, il y a aussi l'asymétrie intra-individuelle de la hanche. Quoi ? En d'autres termes : votre acétabulum gauche peut être positionné différemment de votre droit.

Et donc, tout ce discours sur la variabilité inter- et intra-hanches se résume à une chose.

Votre position de squat sera (et devrait !) avoir l'air différente de celle de votre partenaire d'entraînement, d'un ami, ou de cette personne bizarre à la salle de sport qui vous intimide sans que vous puissiez l'éviter.

De plus, voici un fait "amusant" : tout le monde n'est pas doté des hanches nécessaires pour squatter "fesses au sol".

Celleux avec des acétabulums "profonds", par exemple, risquent d'augmenter le risque de "collision fémoro-acétabulaire" lorsqu'ils tentent de squatter d'une manière qui excède leurs limites anatomiques.

Qu'est-ce que cela signifie à long terme ? C'est juste un terme compliqué pour décrire ce qui arrive lorsque les os de la hanche commencent à se frotter l'un contre l'autre, provoquant la formation d'une épine osseuse, ce qui, malheureusement, limite encore plus l'amplitude des mouvements (note : seule la chirurgie aide à enlever les épines osseuses).

Comment trouver la meilleure position de squat pour vous

Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous devez éviter les squats si vous avez des cavités de hanche profondes. Ne vous méprenez pas !

Le point clé est simplement que vous devez être conscient de vos limites anatomiques – et faire de votre mieux dans cette plage.

Et cela commence par identifier la meilleure position de squat pour vous. Donc, ce que vous allez faire s'appelle un « squat supporté ». Assurez-vous d'avoir un miroir à proximité pour observer votre forme de squat en temps réel.

1. Saisissez un objet solide et stable pour le soutien (par exemple, le rack à squats) et descendez aussi bas que possible. Utilisez le support pour l'équilibre.
2. À cette position « basse », ouvrez vos pieds à une position légèrement plus large – êtes-vous maintenant capable de descendre encore plus bas ?
3. Inclinez votre pied droit vers l'extérieur. Est-ce plus confortable ? Pouvez-vous descendre plus bas ?
4. Ramenez votre pied droit vers l'intérieur, puis essayez l'étape #4 avec votre pied gauche.
5. Enfin, reprenez votre position initiale, puis adoptez une position plus étroite. Jouez à nouveau avec les angles de vos pieds.

Rappelez-vous que votre dos ne doit jamais être arrondi dans la position « basse ». Si c'est le cas, ce n'est pas votre position « basse ». Au lieu de cela, vous devez chercher la position qui vous permet d'aller aussi profond que possible sans arrondir le dos.

Avez-vous bien compris cette position ?

Une dernière chose à faire : lâchez le support et redressez-vous sans aide. Puis, descendez à nouveau dans le squat. Encore une fois, tout cela devrait se sentir naturel. Vous ne devriez ressentir aucune tension ou raideur (surtout dans la région des hanches) à aucun moment.

Deux tests supplémentaires pour déterminer la largeur de squat

Le test précédent devrait vous donner une bonne idée de votre stance idéale de squat. Cependant, si vous avez des doutes sur la largeur – ou la largeur – que vous devriez adopter, les deux tests suivants vous aideront à affiner davantage votre forme de levage.

• Test d'extension des hanches : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et poussez vos hanches vers le haut sans cambrer le bas de votre dos (oui, c'est un pont fessier). Quelle est l'extension que vous pouvez obtenir ? Une ligne droite dénote un angle neutre ; une position légèrement fléchie signifie un angle d'extension négatif, tandis que des hanches élevées au-dessus du torse signifient un angle d'extension positif.

• Test de mobilité latérale des hanches : Pour faire simple, ce test évalue combien vous pouvez « écarter » vos hanches. Mettez-vous à quatre pattes. Ensuite, ouvrez vos genoux aussi largement que vous pouvez sans vous blesser. Et une fois que vous êtes aussi large que possible, asseyez-vous en arrière – mais sans arrondir votre dos. Cela vous donne une idée de combien vous pourriez (théoriquement) écarter vos hanches pendant les squats.

Donc, maintenant vous savez trois choses. Quelle stance de squat vous donne la meilleure profondeur. Quelle extension des hanches vous pouvez atteindre. Et enfin, combien vous pouvez (théoriquement) écarter vos hanches. Tout cela sera très utile pour vous aider à trouver une stance de squat – et une profondeur – qui fonctionne pour votre anatomie.

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