Attendez. Avons-nous vraiment trouvé la meilleure diète pour la perte de poids ?

Votre navigateur ne supporte pas la balise vidéo.

Oui, nous l’avons - en fait, nous (en tant que chercheurs, experts en santé et diététiciens) le savons depuis un certain temps. “Euh,” demandez-vous, “alors pourquoi sommes-nous toujours plongés dans de vives et désagréables ‘délibérations’ sur la prétendue supériorité de divers régimes qui se dissolvent presque toujours en, ‘Eh bien, [censuré] toi, j’ai raison, tu as tort’ ?”

Tout se résume à une chose : l’individualité.

Différentes choses fonctionnent pour différentes personnes, c'est pourquoi :

La meilleure diète pour perdre du poids est …

Une saine qui vous convient. Oui, c’est ça.

Dans un essai contrôlé randomisé de 2024 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont assigné aléatoirement des participants à 2 groupes :

1. Diète saine à faible teneur en glucides (HLC)
2. Diète saine à faible teneur en graisses (HLF)

Chaque groupe a été subdivisé en 4 pour l’analyse après 12 mois (c’est-à-dire, à la fin de l’étude) en fonction de leur qualité de diète et de leur adhérence :

1. HQ + HA (haute qualité, haute adhérence)
2. HQ + LA (haute qualité, faible adhérence)
3. LQ + HA (basse qualité, haute adhérence)
4. LQ + LA (basse qualité, faible adhérence)

L’étude a fourni 2 résultats notables. Dans les deux bras de diète HLC et HLF :

1. Les sous-groupes HQ + HA ont signalé des baisses significativement plus importantes de leur IMC que les sous-groupes LQ + LA.
2. Aucune des HQ ou HA seule ne différait significativement des sous-groupes LQ/LA.

Pour info, comme mentionné précédemment, ce n'est pas la première fois que nous voyons ce résultat.

D'autres études comparant divers régimes — le régime keto, les régimes à base de plantes, et le jeûne intermittent — ont constamment trouvé que la qualité de la diète et la constance l'emportaient.

Ce qui signifie ?

Choisissez un régime qui a le plus de sens pour vous

Priorisez la recherche d'un régime qui convient à vos préférences alimentaires et/ou restrictions.

Par exemple, ne choisissez pas le régime méditerranéen si le goût de l'huile d'olive vous donne envie de vomir.

Vous devez également savoir que vous n'êtes pas obligé de choisir un type de régime spécifique si vous ne le souhaitez pas. Vous pouvez simplement vous en tenir aux principes de base « Calories ingérées, calories dépensées » ou « CICO ». Calculez votre TDEE, implémentez un léger déficit calorique (~10%) pour commencer, et ajustez à partir de là.

Parce que c'est le but de chaque régime, après tout : vous aider à atteindre un déficit calorique.

Cela dit, veuillez vous rappeler que la qualité de la diète joue un rôle très, très important. Vous ne pouvez pas simplement adopter un état d'esprit de « chacun pour soi ».

Vous pouvez manger tout le temps de la malbouffe et tout de même perdre du poids si vous mangez moins de calories que votre corps ne dépense. Mais il y a de fortes chances que votre santé métabolique (pression artérielle, contrôle glycémique, niveaux de cholestérol, etc.) soit beaucoup plus mauvaise que si vous l’aviez fait par une approche plus saine et équilibrée.

Vous aurez également probablement du mal avec vos niveaux d'énergie (tous ces micronutriments cruciaux – manquants !), ce qui aurait sans aucun doute un impact considérable sur tous les aspects de votre vie.

Qu'est-ce qui est considéré comme "sain" ?

Très bien. Alors, qu'est-ce qui qualifie un régime alimentaire sain et de haute qualité ?

Si vous mangez de la viande, est-ce des poitrines de poulet grillé avec un merveilleux accompagnement de brocolis bouillis à répétition ? Et si vous suivez un régime à base de plantes, est-ce du seitan bouilli trempé dans du houmous sans huile du lundi au dimanche ?

Bien sûr que non.

La vérité est que vous pouvez (et devriez !) apprécier une variété d'aliments dans votre régime.

Au lieu de vous fixer sur les aliments spécifiques que vous mangez, concentrez-vous sur le respect des directives générales suivantes :

Maintenant, à ce stade, il convient de mentionner que certains régimes alimentaires n'ont pas réussi le test "sain". Des exemples incluent :

• Le régime carnivore (où est la fibre ?!)
• Le régime HCG (avec 500 calories par jour, vous ne mangez tout simplement pas assez pour alimenter votre corps)
• Le régime de soupe au chou (tellement insoutenable ; quel est même le but ...???)

Pour vous aider, si vous ne suivez pas le chemin du DIY, 'CICO', voici une liste non exhaustive de régimes de haute qualité que vous pourriez essayer sans faire lever les yeux au ciel à un diététicien et faire 🤦‍♀️.

Associez le meilleur régime pour la perte de poids avec de l'exercice

Le meilleur régime pour la perte de poids — rappel amical : un régime de haute qualité que vous pouvez suivre à long terme — ne pourra faire qu'une partie du travail pour vous.

Et illustrant parfaitement ce point, une méta-analyse de 2023 publiée dans Advances in Nutrition. Après avoir analysé 12 stratégies différentes de perte de graisse, voici comment les chercheurs les ont classées par ordre d'efficacité (seules les 6 meilleures sont incluses pour des raisons de concision) :

1. Restriction énergétique (RE) + haute teneur en protéines + exercice [LA PLUS EFFICACE]
2. RE + entraînement de résistance
3. RE + exercice mixte
4. RE + entraînement aérobie
5. RE + haute teneur en protéines
6. RE

Atteindre simplement la RE ne suffira pas.

Pour grimper dans l'échelle de l'efficacité, la chose la plus simple que vous pourriez faire est de manger suffisamment de protéines.

Voici ce qui est suffisant :

Combien de protéines devriez-vous manger pour perdre du poids ?

Pour votre information... "autant que possible" n'est pas la bonne réponse. Si cela vous surprend, voici votre chance d'apprendre combien de protéines manger pour perdre du poids.

Blog GymStreakGene

Ensuite, la prochaine chose que vous devriez faire est d'ajouter de l'exercice à l'équation. Bien que l'efficacité du cardio pour favoriser la perte de poids soit... variable, vous devriez tout de même vous y mettre si vous aimez ça — des recherches montrent que RE + exercice aérobie vous donnerait de meilleurs résultats que RE seule, après tout.

Bien sûr, le meilleur des scénarios est de mettre en œuvre le meilleur régime de perte de poids avec un régime riche en protéines, du cardio et un entraînement de résistance. Préserver et/ou développer la masse musculaire augmentera considérablement vos chances de perdre du poids et de le maintenir à long terme.

Besoin d'aide pour votre nutrition et/ou votre plan d'entraînement ?

🫠 Submergé ? Vous voulez que quelqu'un prenne en charge votre planification nutritionnelle et d'entraînement afin que vous puissiez vous concentrer sur le faire ? Alors découvrez GymStreak.

Cette application d'entraînement AI accélérée génère des plans de nutrition et d'entraînement personnalisés en quelques secondes en fonction de votre objectif de fitness, de votre expérience en musculation et de vos préférences alimentaires.

Ainsi, vous démarrez rapidement et atteignez votre physique de rêve dans les plus brefs délais.

Découvrez-le ici :