Matin ou Soir ? Le Meilleur Moment pour Faire de l'Exercice Révélé

La plupart d'entre nous n'ont pas le luxe de choisir quand nous nous entraînons le matin ou le soir.

Si vous travaillez dans un emploi traditionnel de 8 à 17 heures, eh bien, vous êtes probablement résigné à l'idée de vous rendre à la salle de gym toujours bondée après le travail. Mais que se passerait-il si vous aviez le choix entre vous entraîner le matin ou le soir — lequel pensez-vous est scientifiquement soutenu comme l'option qui permet le plus de gains significatifs en hypertrophie musculaire et en force ? Et, si vous prévoyez de caser à la fois la musculation et le cardio dans la même séance, que devriez-vous faire en premier ?

La quête scientifique pour des gains plus significatifs

Heureusement pour nous, un groupe de chercheurs s'est montré assez intéressé pour découvrir. 72 hommes en bonne santé qui n'étaient pas des haltérophiles ont été rassemblés, et les scientifiques ont formulé un programme d'entraînement qui consistait en une combinaison d'exercices de force et d'endurance pour eux. Les sujets ont été répartis en quatre groupes :

• Le groupe 1 a effectué un entraînement aérobie avant l'entraînement de force le matin ; ils s'entraînaient entre 6h30 et 10h00
• Le groupe 2 a effectué un entraînement de force avant l'entraînement aérobie le matin ; ils s'entraînaient entre 6h30 et 10h00
• Le groupe 3 a effectué un entraînement aérobie avant l'entraînement de force le soir ; ils s'entraînaient entre 16h30 et 20h00
• Le groupe 4 a effectué un entraînement de force avant l'entraînement aérobie le soir ; ils s'entraînaient entre 16h30 et 20h00

Durée de l'étude et fréquence d'entraînement

L'ensemble de l'étude a duré 24 semaines, ce qui en fait une étude assez longue — il n'est donc pas surprenant de découvrir que seuls 52 sujets ont réussi à assister à au moins 90 % des séances d'entraînement et ont été considérés comme ayant réussi l'étude. Au cours des 12 premières semaines, les participants s'entraînaient deux fois par semaine. Ensuite, la fréquence d'entraînement a été augmentée pour les 12 dernières semaines de l'étude — ils s'entraînaient cinq fois sur une période de deux semaines (une augmentation de 25 % par rapport au premier bloc du programme).

Aperçu du programme d'entraînement

Programme de cardio

Le programme de cardio variait de 30 à 50 minutes par session, et il impliquait principalement soit un cardio à état stable, soit un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Programme de musculation

Les presses à jambes, les curls de jambes, les extensions de jambes, les écartés avec haltères, les presses militaires, les tirages dorsaux, les curls, les extensions de triceps et les crunchs étaient inclus dans le programme de musculation. Les entraînements étaient conçus pour devenir progressivement plus difficiles grâce à des augmentations à la fois du poids et de la fréquence d'entraînement afin de garantir que les sujets étaient suffisamment défiés pour stimuler la croissance musculaire.

Suivi des progrès des participants

Les chercheurs ont régulièrement évalué le 1RM (une répétition maximum) de la presse à jambes des participants et le temps jusqu'à l'épuisement lors d'un test d'ergomètre à cycle incrémental. La superficie de la coupe transversale (CSA) du vaste latéral des sujets — l'un des quatre muscles du quadriceps — a été estimée à l'aide de scans ultrasonores des quadriceps à 50 % de la longueur du fémur. Des mesures répétées des concentrations de testostérone et de cortisol dans le sérum ont également été effectuées.

Résultats de l'étude

Les chercheurs n'ont trouvé aucun changement significatif des niveaux hormonaux au repos — testostérone et cortisol — dans aucun des groupes individuels. On pense que les différences non significatives des niveaux hormonaux sont physiologiquement sans importance.

Dans l'ensemble, trois tendances claires ont été observées dans l'analyse des scientifiques :

Les gains de force ne semblaient pas être spécifiques au moment de la journée où l'entraînement avait lieu

En ce qui concerne les gains de force, cette étude particulière a révélé qu'il n'importe pas à quelle heure de la journée vous vous entraînez — même si vous êtes habitué à vous entraîner le soir, les gains de performance seront également transférés au matin. Cette conclusion diffère de d'autres littératures scientifiques disponibles, cependant — les études ont généralement démontré que la plupart des gens ont tendance à être naturellement plus forts l'après-midi et le soir. Il convient de noter que de telles différences de force entre les moments peuvent être atténuées par un entraînement le matin.

Si vous êtes un haltérophile qui s'entraîne généralement le soir, vous pourriez bénéficier de quelques séances d'haltérophilie le matin avant la compétition. En plus d'être un excellent améliorateur de performance physiologique, les séances du matin peuvent vous aider à mieux vous préparer pour le temps de réchauffement supplémentaire dont vous avez besoin avant votre première tentative. Il est tout à fait possible que vous ayez besoin de cinq séries d'échauffement à 9h00 alors que vous en avez généralement seulement besoin de deux à 17h00. Vous n'avez pas beaucoup d'essais lors d'une compétition d'haltérophilie — mieux vaut être préparé que désolé !

Les gains en force et en performance aérobie semblent être influencés par l'ordre dans lequel ils sont placés dans une séance d'entraînement, du moins dans une certaine mesure.

Bien qu'il ait été soutenu que le cardio devrait être effectué en premier car le stimulus d'entraînement aérobie catabolique pourrait annuler le signalement anabolique de l'haltérophilie, cette étude montre que si vous souhaitez prioriser l'amélioration d'une qualité physique donnée — qu'il s'agisse de force ou d'endurance — vous devez vous entraîner lorsque vous êtes frais. Comme l'énergie est limitée, il n'est pas surprenant de constater que soulever des poids juste après être arrivé dans la salle de musculation entraîne de meilleurs gains de force.

Cependant, les observations d'études similaires ont été mixtes : un groupe qui a effectué un entraînement de force avant l'entraînement aérobie a obtenu de plus grands gains de force qu'un groupe qui a complété l'exercice aérobie en premier, mais l'inverse n'était pas vrai. Le groupe qui a effectué un entraînement aérobie en premier n'a pas gagné plus d'améliorations aérobiques par rapport à ceux qui ont exécuté l'entraînement de force en premier. De plus, deux autres études (ici, et ici) ont ajouté à la confusion en rapportant des différences minimales dans les adaptations en fonction de la manière dont les séances d'entraînement commençaient par l'entraînement de force ou l'entraînement aérobie.

Lorsqu'on enquête dans son ensemble, la totalité de la littérature suggère qu'il pourrait ne pas importer que vous effectuiez un entraînement de force ou un entraînement aérobie en premier lors d'une séance, mais commencer par la qualité que vous souhaitez le plus améliorer est probablement l'approche « mieux vaut prévenir que guérir ».

Les taux d'hypertrophie peuvent être plus élevés lorsque l'on s'entraîne le soir, mais cela peut prendre quelques mois avant que la différence ne soit perceptible.

Les changements de la section transversale du vaste latéral — l'un des quatre muscles des quadriceps, au cas où vous auriez oublié — étaient similaires entre les groupes du matin et du soir durant les trois premiers mois. Après cela, il a été observé que les groupes du soir ont connu une hypertrophie musculaire considérablement plus importante au cours du bloc de formation de 12 semaines suivant.

Cette constatation concorde avec une étude de 2009 où un groupe qui s'est entraîné le soir pendant 20 semaines a augmenté le volume et la section transversale des quadriceps légèrement plus qu'un groupe qui s'est entraîné le soir pendant 10 semaines avant de passer à l'entraînement le matin pendant 10 semaines (3,5 % contre 2,7 %, pour être précis). De plus, une étude non publiée en 2005 a révélé qu'un groupe de jeunes hommes a augmenté sa masse corporelle maigre de 3,21 %, tandis qu'un groupe s'entraînant le matin n'a expérimenté qu'une augmentation de 0,64 %. Il est essentiel de noter que les deux études ci-dessus n'ont pas réussi à atteindre une signification statistique, ce qui signifie que les différences observées pourraient éventuellement être complètement dues au hasard.

Applications et conclusions

1. Pour les haltérophiles :

Comme les gains de force semblent être spécifiques à l'heure de la journée, du moins dans une certaine mesure, les haltérophiles peuvent envisager d'effectuer plusieurs séances de levée de poids tôt le matin pendant quelques semaines avant une compétition.

2. Pour ceux qui souhaitent maximiser les gains de force :

Entraîner le soir et effectuer votre travail de force avant votre cardio (si vous devez faire les deux dans la même séance) peut entraîner des progrès légèrement plus rapides, mais la différence ne vaut probablement pas la peine de réorganiser tout votre emploi du temps si vous n'êtes pas un athlète compétitif. C'est d'autant plus vrai si cela est gênant ou ne correspond pas à vos préférences personnelles.

3. Pour ceux qui cherchent à maximiser la croissance musculaire :

Il semble y avoir un avantage significatif à s'entraîner l'après-midi et le soir.

Dites-moi simplement — quelle est la réponse ?

En fin de compte, la combinaison de cette étude et de la littérature actuelle suggère que le moment de la journée où vous vous entraînez et l'ordre dans lequel vous effectuez vos exercices de musculation et de cardio peuvent avoir un impact sur les taux de progression dans une certaine mesure, mais la différence globale est plutôt faible.

Le moyen le plus efficace de développer force et muscle est de le faire de manière soutenable — la croissance vient d'un progrès constant. Vous devez donc vous entraîner d'une manière qui est personnellement viable pour vous à long terme.

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