D'accord, je vais être honnête. Le titre (c'est-à-dire, 'Meilleur entraînement pour perdre du poids à faire chez soi') est un peu accrocheur. Pourquoi ? Eh bien, c'est parce que votre équilibre calorique détermine votre poids ⚖️

Calories entrantes vs. calories sortantes.

Que veut dire cela ? Même si vous faisiez les « meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison » 7 jours par semaine – ce qui n'est d'ailleurs pas recommandé, vous ne verrez aucun progrès sur la balance si vous ne mangez pas en déficit calorique.

Bien. Maintenant que nous avons réglé cet avertissement important … il est temps de voir les choses d'un autre point de vue.

Oui, vous ne pouvez pas simplement compter sur des « routines d'entraînement de perte de poids » supposées pour atteindre votre physique idéal. Mais existe-t-il des exercices qui brûlent plus de calories que d'autres – rendant ainsi le processus de respect d'un déficit calorique beaucoup plus facile pour vous ?

Il y en a certainement.

1: Saut à la corde

Pensez aux boxeurs essayant de perdre du poids juste avant une grande compétition, et un exercice vous vient probablement à l’esprit : sauter à la corde. Il y a une bonne raison à cela.

Pensez au mouvement de saut.

Vous devrez utiliser votre partie supérieure du corps pour tourner la corde à un rythme rapide, la partie inférieure (c'est-à-dire, les jambes et les mollets) pour vous soulever du sol, et, bien sûr, sans oublier le tronc, qui vous aide à garder tout bien serré pour un transfert d'énergie optimal.

Si vous pesez 140 livres, sauter à la corde peut vous aider à brûler jusqu'à 318 calories en seulement 30 minutes. Pour référence : courir (à 12 min/mille) brûle 267 calories en au même laps de temps.

Sauter à la corde n'est pas seulement supérieur en ce qui concerne la combustion des calories.

C'est également l'un des « exercices de perte de poids » les plus polyvalents que vous pouvez faire à la maison – simplement à cause de la faible quantité d'équipement (tout ce dont vous avez besoin est une corde à sauter !) et de l'espace dont vous auriez besoin pour le pratiquer.

2: Cordes de combat

Ah, les cordes de combat.

Si vous avez déjà engagé un entraîneur personnel (ou essayé cet exercice à la salle de sport), vous savez à quel point cet exercice peut être épuisant pour l'ensemble de la chaîne supérieure du corps – comme les avant-bras, les biceps et les épaules. Bien sûr : cet exercice fait également appel à vos abdominaux.

Vous vous demandez combien de calories vous brûlez ?

Selon le rapport de la NSCA sur les cordes de combat, seulement dix périodes de 15 secondes de cordes de combat peuvent faire grimper votre fréquence cardiaque à 180 BPM, comparable à ce que vous vivriez lors d'un sprint complet du corps à pleine intensité.

Juste 10 minutes de cordes de combat peuvent brûler 120 calories.

Si vous n'avez pas accès à des cordes de combat à la maison, pas de souci. Elles sont super abordables. En fait, vous pouvez en trouver une bonne à environ 40 £. Un ajout économique à votre "entrainement de perte de poids" à la maison.

Voici un conseil de pro : pour augmenter votre "temps de travail" (c'est-à-dire la durée passée à brûler des calories) sur les cordes de combat, essayez de varier les tempos et les mouvements. Par exemple, vous pouvez faire des vagues d'un côté à l'autre ou même des cercles.

3: Ballons au mur

Tant la corde à sauter que les cordes de combat sont des exercices intuitifs. Regardez l'équipement que vous avez à disposition, et vous pouvez à peu près comprendre par vous-même comment vous êtes censé effectuer les mouvements associés.

Les ballons au mur, en revanche ... sont un autre type de jeu (comme c'est cocasse!)

Donc, pour aider ceux qui ne sont pas familiers avec les ballons au mur – typiquement ceux qui n'ont jamais rencontré le CrossFit, voici une brève explication de la façon dont vous pouvez effectuer l'exercice :

1. Choisissez le ballon au mur avec le poids approprié et positionnez-vous à environ 60 cm du mur, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement vers l'extérieur (c'est-à-dire, votre position de squat).
2. Maintenez le ballon à hauteur de poitrine. Engagez votre core et pressez le ballon.
3. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – ou même plus bas si votre mobilité le permet – tout en gardant le ballon à hauteur de poitrine.
4. Sortez de votre squat; veillez à pousser votre corps vers le haut tout en lançant le ballon en direction d'une cible verticale à environ 2,5 à 3,5 mètres de haut. Gardez vos bras étendus.
5. Attrapez le ballon après qu'il rebondisse et maintenez-le à hauteur de poitrine à nouveau.
6. Ensuite, répétez l'exercice pour votre nombre cible de répétitions.

Comme les exercices précédemment mentionnés, les ballons au mur sont un exercice qui fait travailler tout le corps et qui fera vraiment fondre la graisse comme du beurre. Mieux encore : c'est aussi l'un des meilleurs exercices de perte de poids que vous pouvez faire chez vous qui implique un certain degré d'élément de musculation.

Cela signifie que cela vous aidera à développer du muscle – ce qui est plus métaboliquement actif que la masse graisseuse.

Avertissement : les ballons au mur sont notoirement bruyants. Si vous souhaitez rester en bons termes avec vos voisins, faites de votre mieux pour insonoriser votre "salle de sport à la maison" ou, chaque fois que possible, effectuez votre "exercice de perte de poids" uniquement lorsque vous êtes sûr à 100% que les voisins sont absents.

4 : Marche du fermier

Est-il tout simplement hors de question pour vous de faire des wall balls à la maison ? Dans ce cas, envisagez de faire la marche du fermier à la place.

C'est l'un des exercices les plus simples que vous puissiez faire pour perdre du poids : tout ce que vous avez à faire est de prendre quelque chose de lourd (un sac de riz, des bouteilles de détergent ou même vos petits) et … marcher.

De plus, étant un mouvement incroyablement facile à réaliser, vous n'aurez jamais à vous soucier des problèmes techniques ou de mobilité.

Et la meilleure chose ? Vous pourriez – sans vraiment le savoir – entraîner votre force de prise.

Quelque chose d'important à noter : selon une étude de 2011 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, la force de prise est un prédicteur crucial de l'endurance musculaire et de la force globale.

Cela a du sens puisque vous auriez besoin d'une forte force de prise pour exécuter bon nombre des "mouvements composés de base" au gym (par exemple, les tractions, les soulevés de terre et même le développé couché).

Ne négligez pas l'entraînement en force

Parce que je sais qu'il y aura une poignée d'individus parmi vous qui se précipiteront pour remplacer tous les exercices de vos routines d'entraînement existantes dans une tentative d'améliorer la perte de poids … veuillez être conscient que vous ne devriez pas.

Vous devriez seulement "épicer" ces exercices dans vos routines. Considérez-les comme des condiments.

Signifie quoi ? Continuez à vous concentrer sur la construction musculaire. La masse musculaire est cruciale pour la combustion quotidienne de calories et vitale pour la régulation de l'appétit, ce qui aide avec le maintien du poids à long terme.

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