Maximiser la croissance musculaire : À quel point devriez-vous vous entraîner ?

Le 'bon sens' vous dit que vous devriez vous entraîner aussi dur que possible à la salle de sport. 20 séries consécutives. Essoufflé ; le visage rouge ; une larme s'échappant du coin de votre œil alors que vous forcez pour une dernière répétition sur les développés au-dessus de la tête ?

Eh bien ... voici la chose. Le bon sens peut se tromper.

Prenez, par exemple, le fait que nous pensions auparavant que la Terre était stationnaire. Et que, par conséquent, nous devions être au centre de l'univers. Regardez comment cela a tourné.

Mais assez parlé de ça.

Revenons à notre sujet : à quelle intensité devriez-vous vous entraîner – vraiment, pour une croissance musculaire optimale ? De plus, comment sauriez-vous jamais si vous vous entraînez 'suffisamment dur' (quelle que soit la définition) pour l'hypertrophie musculaire ?

Trouver les réponses à ces questions ici.

Signes que vous vous entraînez assez dur

La chose critique à réaliser ici est que 'assez dur' n'est pas simplement un sentiment. Ce n'est pas une question de peine à reprendre votre souffle, de trébucher sur vos pieds parce que vous êtes trop fatigué, ou de tomber dans les escaliers à cause de jambes en gelée.

Vous ne pouvez pas simplement dire que vous vous entraînez assez dur parce que vous le croyez. Vous devez plutôt faire ce qui suit.

Vous atteignez votre volume d'entraînement optimal

Vous allez à la salle de sport quand vous le souhaitez ? Vous allez à la salle de sport pendant 1 semaine – puis vous skippez la semaine suivante ?

Mauvaise nouvelle : vous ne vous entraînez pas assez dur. Pour une croissance musculaire optimale, vous devez être constant avec votre routine d'entraînement. Il y a aussi un 'volume d'entraînement optimal' (qui diffère en fonction de votre expérience en levage) par groupe musculaire que vous devez atteindre chaque semaine.

Pour votre référence :

• Leveurs débutants (< un an de levage constant) : 6 à 10 séries de travail
• Leveurs avancés : 16 à 20 séries de travail

Dites que votre objectif est de avoir des bras plus gros.

Examinez votre routine d'entraînement actuelle. Combien de séries d'exercices spécifiques pour les bras – à la fois pour les biceps et les triceps – faites-vous ? Voilà. Une des façons les plus simples de savoir si vous vous entraînez 'assez dur'.

Assurez-vous de répéter cela pour tous les groupes musculaires que vous souhaitez développer.

Conseil bonus : vous devriez également espacer votre volume d'entraînement de manière appropriée. Des recherches montrent que vos muscles connaissent la plus grande croissance lorsque vous atteignez votre volume d'entraînement requis ET les entraînez au moins 2-3 fois par semaine.

Qu'est-ce que cela signifie ? Vous ne devriez définitivement pas faire 20 séries consécutives en une seule séance par groupe musculaire. En fait, le maximum que vous devriez faire est de 10 séries ; tout ce qui est au-delà de cela est un 'volume de déchets'.

Vous vous rapprochez de l'échec

Vous voulez savoir comment vous pouvez dire si vous vous entraînez assez dur pour une croissance musculaire optimale ?

Surveillez votre taux de perception de l'effort (RPE) pendant chaque série. C'est une échelle de 1 à 10 couramment utilisée par les entraîneurs personnels : 1 est facile, tandis que 10 est extrêmement difficile.

Vous voulez vous assurer que vous utilisez une plage de répétitions et un poids qui vous permettent de rester autour de la zone 7 à 8. Cela signifie que vous devriez vous rapprocher de l'échec (mot-clé : proche ! Ne pas aller à l'échec !)

Vous vous demandez pourquoi vous ne pouvez pas aller à l'échec ? Eh bien, rappelez-vous comment vous devez atteindre un volume d'entraînement particulier qui est spécifique à votre expérience de levage ? Oui.

Entraîner jusqu'à (réellement) l'échec peut rendre la récupération délicate.

Les douleurs musculaires pourraient durer longtemps – perturbant vos séances d'entraînement hebdomadaires prévues. Et cela signifiera laisser des gains sur la table puisque vous ne pourrez pas atteindre votre volume d'entraînement souhaité.

Oui… savoir à quel point vous devriez vous pousser à la salle de sport est assez difficile.

Signes que vous vous entraînez trop fort

Cela dit, il y a quelques signes révélateurs que vous poussez trop fort à la salle de sport. Si l'un des éléments suivants vous semble familier, réévaluez votre programme d'entraînement et réduisez son intensité si nécessaire. Ne tentez pas de serrer les dents et de tenir bon (cela n'en vaut pas la peine !)

Se sentir comme la mort, personnifiée

Vous tombez malade plus souvent ? Vous vous sentez super démotivé pour aller à la salle, alors que vous aviez l'habitude de vous réveiller à 5 heures du matin – prêt à pulvériser vos records personnels ?

Oui... vous pourriez souffrir d'un phénomène connu sous le nom de ‘surentraînement’.

C'est à ce moment-là que vous constatez une diminution des performances parce que vous vous entraînez trop souvent et trop intensément tout en négligeant de donner à votre corps un temps de récupération adéquat.

Alors, que devez-vous faire si vous avez l'impression de vous surentraîner ? Voici quelques conseils :

• Mettez en place une semaine de décharge : Prenez-le facilement la semaine prochaine. Réduisez votre volume d'entraînement. Il y a de fortes chances que vous vous sentiez mieux. Et que vous puissiez revenir à votre programme régulier peu après.
• Restructurez votre programme d'entraînement : Vous vous sentez encore mal à l'aise avec l'entraînement même après avoir pris une semaine de décharge ? Envisagez de jeter un regard critique sur votre programme d'entraînement actuel. Il est probablement trop chargé, trop tôt pour vous (et votre corps !) Révisez-le – et assurez-vous de prévoir des jours de récupération, plus des semaines de décharge.
• Mettez en œuvre des changements de mode de vie si nécessaire : Vous pouvez éviter le surentraînement en minimisant le stress, en vous assurant un sommeil adéquat chaque nuit, et en veillant à bien manger (y compris en prenant soin de votre apport calorique, de vos macronutriments et de vos micronutriments).

Incapable de progresser en surchargeant en toute sécurité

Vous savez que la surcharge progressive est une bonne chose. Mettre vos muscles au défi au fil du temps est nécessaire pour la croissance.

Mais, parfois, vous pourriez ne pas être prêt pour cela. Si votre forme commence à se dégrader au moment où vous ajoutez du poids à un mouvement, relâchez le poids – il existe de nombreuses façons de stimuler vos muscles sans opter pour une charge plus lourde.

Par exemple :

• Optez pour plus de répétitions
• Faites travailler vos muscles sur une plus grande amplitude de mouvement
• Réduisez vos temps de repos

En résumé ? D'abord la forme et la sécurité.

Vous avez du mal à trouver la bonne intensité d'entraînement ?

Comme vous l'avez probablement réalisé maintenant, il y a une fine ligne entre s'entraîner « suffisamment dur » et ne pas le faire. Vous avez des difficultés à localiser le juste milieu entre les deux ?

Alors vous apprécierez GymStreak. C'est une application d'entraînement AI qui sait (précisément) quand vous devriez augmenter – ou peut-être même diminuer – l'intensité de votre entraînement.

Essayez-la. Et vivez une croissance musculaire à un tout nouveau niveau.