Que fait une nuit de mauvais sommeil à vos gains musculaires ?
Est-il judicieux de traîner jusqu’à la salle de sport après une nuit blanche ? Découvrez ici comment un mauvais sommeil affecte réellement vos gains musculaires.
Que vous ayez passé la nuit à vous tourner et retourner, à compter les moutons sans succès, ou à brûler la chandelle par les deux bouts pour livrer vos travaux…
Le fait est que, même si vous êtes physiquement éveillé (👀), vous n’êtes pas exactement rafraîchi, revitalisé et [insérez votre choix de mots marketing courants que vous voyez dans les publicités pour literie].
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Vous êtes tenté d'appeler pour dire que vous êtes malade et de rester au lit toute la journée (toujours idéal, même si votre corps refuse de vous laisser dormir).
Mais juste au moment où vous vous apprêtez à vous allonger, cette notification Google Calendar apparaît :
'ALLEZ À LA SALLE DE SPORT — 9h30 à 10h30'
Ahhhh. Vous avez probablement entendu que le mauvais sommeil nuit à vos gains musculaires, de toute façon.
Alors, à ce stade, y a-t-il un intérêt à traîner votre corps à la salle de sport ? (À condition que vous ne soyez pas, genre, super épuisé, bien sûr.)
À quel point une nuit de mauvais sommeil nuit-elle à vos gains musculaires ?
Les chercheurs ont toujours su qu'une nuit de sommeil insuffisant nuit à votre taux de synthèse des protéines musculaires (le réduisant de 18 %, pour être précis).
Mais ce qu'ils ne savaient pas, c'était comment cela interagirait avec l'entraînement en salle de sport. L'entraînement en résistance après un mauvais sommeil :
❓Améliore-t-il les gains musculaires ?
❓OU n'a-t-il aucun effet sur les gains musculaires ?
Cette étude de 2020 publiée dans le Journal de la Physiologie a des réponses
Voici ce que les chercheurs ont fait : après avoir recruté 24 jeunes hommes en bonne santé, ils ont réparti les participants au hasard en trois groupes :
Groupe 2 : Restriction de sommeil (RS) — quatre heures de sommeil
Groupe 3 : Restriction de sommeil et exercice (RS+EX) — quatre heures de sommeil, associées à une séance de HIIT
Que ont trouvé les chercheurs ?
Sans surprise, ils ont constaté que les participants du groupe 2 (c’est-à-dire ceux qui avaient quatre heures de sommeil) avaient des taux de SMP inférieurs à ceux du groupe 1 (c’est-à-dire ceux qui avaient bénéficié de huit heures de sommeil).
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Mais ! Voici la partie surprenante.
Celleux du groupe 3 (c’est-à-dire ceux réalisant une séance de HIIT tout en ayant quatre heures de sommeil) ont connu des taux de SMP similaires à ceux du groupe 1 !
En d'autres termes, l'exercice semble avoir atténué l'impact d'un mauvais sommeil sur les gains musculaires !
Vous manquez de sommeil chroniquement ? Inquiétez-vous alors pour vos gains musculaires
Avant de considérer cela comme un "signe" pour vous rendre à la salle de sport après une nuit de mauvaise qualité, soyez honnête avec vous-même : cela fait combien de temps que vous n’avez pas bien dormi ?
Si vous ne pouvez pas vous en souvenir, vous devriez réévaluer vos priorités.
Au lieu de vous aider à progresser, aller à la salle de sport en étant chroniquement privé de sommeil risque seulement de vous faire tourner en rond 🎡 — bloqué au même endroit pendant des mois.
Pourquoi ?
Regardez cette revue systématique de 2018 publiée dans The Journal of Science and Medicine in Sport.
Les chercheurs ont découvert que trois nuits consécutives de mauvais sommeil peuvent réduire votre force maximale.
Puisque le volume d'entraînement = séries x répétitions x charge soulevée … votre volume d'entraînement risque de prendre un coup. Et cela, comme nous le savons maintenant, c'est synonyme de désastre pour vos gains musculaires.
(Pour ceux qui ne le savent pas, il existe généralement une corrélation positive entre le volume d'entraînement et les gains musculaires — jusqu'à un certain point, bien entendu.)
Psst … découvrez combien de séries et de répétitions vous devriez faire pour maximiser vos gains musculaires ici :
Gene
Mais attendez. Que devriez-vous faire si aller à la salle de sport n'est pas une bonne idée ?
Il y a beaucoup de choses que vous pourriez faire, mais un excellent point de départ serait d’évaluer votre mode de vie, votre routine nocturne, votre consommation de caféine et vos sources de stress.
Chacune de ces choses constitue-t-elle des "obstacles" pour atteindre au moins sept à neuf heures de sommeil de haute qualité chaque nuit ?
Pas sûr pourquoi ces 💤 restent insaisissables ? Alors consultez l’article suivant pour découvrir les secrets d’une bonne nuit de sommeil :
Gene
D'accord, dites-moi quoi faire après une nuit de mauvais sommeil
D'accord. Donc, si vous êtes chroniquement privé de sommeil = découvrez ce qui ne va pas avec vos habitudes de sommeil, améliorez cela, puis retournez à la salle de sport.
Et si vous ne faites face qu'à UNE seule nuit de mauvais sommeil ?
Comme l'indique l'étude de 2020, vous n'avez pas à vous inquiéter que d'aller à la salle de sport soit une perte de temps (ce ne sera pas le cas, car l'entraînement en résistance pourrait atténuer l'impact d'un mauvais sommeil sur vos gains musculaires).
Cependant, vous pourriez vouloir choisir un jour d'entraînement « plus facile » dans votre semaine d'entraînement pour continuer.
Si j'étais vous, voici ce que je choisirais si j'étais confronté aux choix suivants :
- Beaucoup de relevés de poids avec barre vs.une séance avec le poids du corps
- Soulevés de terre vs.travail d'isolation
- Cardio à rythme lent et stablevs. HIIT
Conclusion ? Adoptez une approche « holistique » de votre parcours fitness
Je ne vais pas mentir. Le mot « holistique » me déplait. Mais peu importe combien de synonymes j'ai essayé de lui substituer (croyez-moi, tellement de choix - complet ? Total ? Entier ?), cela ne semblait tout simplement pas juste. Je vais devoir m’y tenir, alors.
Donc, oui, adoptez une approche holistique de votre parcours fitness.
Optimiser vos gains musculaires ne consiste pas seulement à se présenter régulièrement à la salle de sport. Vous devez également vous soucier de :
🛌 Obtenir un sommeil adéquat - au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit
🧘 Bien récupérer en profitant de jours de repos réguliers et de méthodes de récupération efficaces
📓 Programmer des entraînements d'une manière qui a du sens pour vous
Et parlant de programmer des entraînements d'une manière qui a du sens pour vous …
En général, c’est quelque chose avec lequel la plupart des gens ont du mal.
Alors, si rassembler une routine d'entraînement qui fonctionne pour vous ressemble à assembler un puzzle avec de nombreuses pièces manquantes ? Vous n’êtes pas seul.
Bonne nouvelle ? GymStreak est là pour vous aider. Nous prendrons en charge la programmation d’entraînement afin que vous puissiez vous concentrer sur le reste. Regardez-nous à l’œuvre ci-dessous :
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References
Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660
Saner, N. J., Lee, M. J.-C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A., Stokes, T., Phillips, S. M., Bishop, D. J., & Bartlett, J. D. (2020). The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. The Journal of Physiology, 598(8), 1523–1536. https://doi.org/10.1113/JP278828