Votre part quotidienne favorite de cheesecake aux fraises de ‘l'après-midi’ (avec une généreuse cuillerée de crème fouettée) de la boulangerie juste en face de chez vous : désormais un souvenir ?❌?

Le latte matcha que vous avez avalé avant de partir au travail ? Totalement éliminé de votre vie.

Il en va de même pour beaucoup de vos aliments préférés – pensez : cupcakes du matin, biscuits de l'après-midi et pizzas de fin de soirée.

Tout cela est fait pour que vous puissiez (enfin) perdre du poids.

Après tout, puisque l'équilibre calorique est le déterminant ultime de votre poids, manger moins entraînerait une meilleure perte de poids... n'est-ce pas ?

Le problème avec ‘manger moins’

Mais voilà le souci. Il y a un problème avec le conseil : "Il suffit de manger moins".

Imaginez-vous dans une situation où vous avez déjà supprimé vos petits plaisirs préférés et que vous n’avez toujours pas perdu de poids.

Que ferez-vous ensuite ? Commencer à éliminer des repas entiers - comme le déjeuner ou le dîner - pour vous mettre en déficit calorique ?

Bien sûr, vous atteindrez finalement un point où vous serez en déficit calorique après avoir éliminé suffisamment d'aliments (et de repas).

Et vous commencerez à perdre du poids. Sauf que vous rencontrerez les problèmes suivants :

• C'est insoutenable (à cause de combien vous seriez misérable !)
• Sans oublier que vous auriez aussi faim
• Vous pourriez même développer une relation malsaine avec la nourriture

Dans cette optique, nous devons complètement repenser comment aborder le conseil : "Il suffit de manger moins".

Alors. Au lieu de simplement réduire les aliments que vous mangez déjà, vous devez apporter quelques modifications à votre régime alimentaire qui vous aideront à vous sentir rassasié – mais avec moins de calories.

1: Faites des choix alimentaires plus intelligents

À ce propos, cela rappelle l'idée que certains aliments sont simplement plus denses en calories (c'est-à-dire qu'ils contiennent un plus grand nombre de calories par rapport à leur volume) que d'autres.

Voici quelques bons exemples :

• Snickers vs. fraises : 100 grammes de Snickers contiennent 486 calories, tandis que le même volume de fraises n'ajoute que 32 calories à votre apport énergétique quotidien.
• Glace Ben & Jerry's vs. yaourt grec : 100 grammes de glace au brownie au chocolat de Ben & Jerry’s fournissent un incroyable 225 calories, tandis que le même volume de yaourt glacé contient 127 calories.

Mais pourquoi cela a-t-il tant d'importance ?

Eh bien, voici un secret (que vous avez peut-être soupçonné tout ce temps) : un des signaux que votre estomac envoie à votre cerveau pour indiquer que vous êtes rassasié provient de l'étirement de la paroi de votre estomac.

Cela signifie, théoriquement, que manger le même volume de nourriture (par exemple, 100 grammes de Snickers vs. 100 grammes de yaourt) – peu importe leur nombre de calories – déclencherait des degrés de satiété similaires.

Comment pouvez-vous appliquer cela à votre régime, alors ?

Simple. Au lieu de structurer vos repas autour de la question, "Comment puis-je manger moins ?", demandez-vous : "Comment puis-je manger le même volume de nourriture – mais avec moins de calories ?"

Cela signifierait sans aucun doute vous familiariser avec les aliments volumineux et faibles en calories.

Et l'un des meilleurs moyens de le faire serait de suivre votre apport calorique quotidien pendant un certain temps – cela vous donnera des informations précieuses sur quels aliments, exactement, sont moins denses en calories que d'autres.

2 : Chargez d'abord sur les macronutriments rassasiants

Mangez d'abord vos protéines et vos graisses – cela améliorera l'efficacité du conseil n°1 (c’est-à-dire, faire des choix alimentaires plus intelligents).

Ces deux macronutriments sont incroyablement rassasiants, ce qui peut aider à réduire le nombre total de calories que vous finissez par manger par repas.

En outre : notez qu'il n'est toujours pas conseillé de se gaver de graisses. Avec 9 calories par gramme, les graisses sont le macronutriment le plus dense en calories.

Cela signifie que vous devriez vous concentrer principalement sur l'obtention de suffisamment de protéines (et de les faire entrer dans votre système en premier).

D'ailleurs : les avantages de consommer des protéines adéquates vont au-delà des raisons de satiété. En effet, parmi les 3 macronutriments, il a été constaté que les protéines ont l'effet thermique du plus grand effet sur l'énergie (ETE).

Cela signifie que votre corps doit dépenser plus d'énergie pour digérer les protéines que pour les graisses ou les glucides.

Impressionnant, certaines études indiquent que l'ETE peut contribuer jusqu'à 10 % de votre dépense énergétique quotidienne totale. Cela signifie ? Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme – vous aidant éventuellement à créer un plus grand déficit calorique sans avoir besoin de consacrer du temps supplémentaire à :

• NEAT
• Cardio
• Entraînement de force

Pourquoi se soucier de la manière de manger moins lorsque les protéines font efficacement tout cela pour vous (c’est-à-dire, augmentent votre satiété et votre métabolisme en même temps) ? Quel sauveur.

3 : (En fait) faites attention à votre repas

Question rapide. Quand avez-vous prêté toute votre attention au repas juste devant vous – sans portable qui cherche à attirer l'attention, constamment en vibreur, écran de télévision distrayant et lumineux, ou le livre que vous venez de prendre à la librairie ?

Vous ne vous en souvenez probablement pas parce que cela fait très longtemps.

Eh bien, il est temps de changer cela.

Une astuce facile qui vous aidera à manger moins (pour de vrai cette fois) s'appelle « alimentation consciente » : où vous ralentissez et faites attention à chaque bouchée de nourriture que vous mettez dans votre bouche (par exemple, couleurs, odeurs, saveurs, textures, etc.)

Vous ne croyez pas qu'un tel ajustement pourrait aider à « hacher » votre satiété ? Cette revue de 2 douzaines – oui, ce sont 24 ! – d'études pourrait vous faire changer d'avis.

Les preuves sont claires.

Ceux qui mangent des repas ou des collations tout en regardant la télévision, en jouant à des jeux ou en lisant, ont tendance à consommer plus de calories par assiette, surtout plus tard dans la journée. Plus spécifiquement, manger distraitement pourrait augmenter la quantité de nourriture que vous mangez jusqu'à 50 % !

Oui. Il est temps de vous plonger dans vos repas sans les distractions habituelles.

Prenez soin des deux côtés de l'équation de l'équilibre calorique

Félicitations ! Vous savez maintenant comment manger moins – sans vous sentir triste et misérable tout le temps. Félicitez-vous ; vous le méritez.

Mais bien sûr, faire des choix nutritionnels plus intelligents ne vous mènera que jusqu'à un certain point en ce qui concerne la création d'un déficit calorique.

L'option la plus durable pour vous serait de l'associer à une augmentation correspondante de l'activité physique – par exemple, l'entraînement en force, qui aide à la masse musculaire – pour augmenter votre dépense calorique quotidienne.

Besoin d'aide pour commencer une routine d'entraînement en force ? Alors, assurez-vous de vérifier GymStreak : un AI workout app intelligent, propulsé par l'IA, qui adapte toutes les routines d'entraînement à vos objectifs de fitness uniques.

Obtenez GymStreak