Comment Manger et S'entraîner pour une Perte de Poids Saine et Durable

Vous venez de décider que vous devez perdre de la graisse. Félicitations ?

C'est souvent le premier pas vers une version plus saine de vous-même. Mais maintenant que le premier pas est fait... que faire ensuite ?

Devez-vous vivre uniquement de quinoa et de salades ? Que diriez-vous de courir 10 km tous les jours ?

Eh bien. Non - les changements de mode de vie extrêmes sont difficiles à maintenir car ils ne sont pas agréables. Pire encore, ils laissent peu de place à la vie et à toutes ses incertitudes (par exemple, des plans de dîner de dernière minute, des appels de travail tard dans la nuit, des responsabilités parentales).

Donc, ce que vous voulez faire, c'est apporter de petits ajustements à votre mode de vie. La durabilité à long terme est la clé d'une perte de graisse réussie ; voici comment vous pouvez y parvenir.

Entrez dans un léger déficit calorique

Vous le savez probablement déjà : si vous voulez perdre de la graisse, vous devez entrer dans un déficit calorique. Il n'y a pas deux manières de le dire. Mais, bien sûr, cela ne signifie pas que plus le déficit est important, mieux c'est.

Entrer tête baissée dans un déficit calorique de 500 calories par jour est insensé.

Vous devrez très probablement apporter des changements drastiques à votre alimentation quotidienne – surtout si vous avez été en surplus de calories de manière constante.

Voici comment vous pouvez faciliter votre transition vers un régime de perte de graisse :

1. Estimez votre apport calorique quotidien : Comme nous avons tendance à sous-estimer notre apport calorique, il serait encore mieux si vous pouviez tout suivre (jusqu'à cette cuillère de beurre de cacahuète du matin) que vous mangez en une journée avec une application AI workout app comme MyFitnessPal.
2. Calculez vos calories de maintien : Vous ne savez pas comment faire ? Notre article précédent détaille l'ensemble du processus dans un guide étape par étape (comprend les macros pour la perte de graisse), alors n'hésitez pas à le consulter.
3. Si vous mangez actuellement en surplus : Réduisez progressivement votre apport de sorte que vous mangiez maintenant à votre niveau de maintien. Ensuite, travaillez sur un déficit calorique (juste 200 à 300 calories).
4. Si vous mangez actuellement près de votre niveau de maintien : Travaillez à atteindre un léger déficit calorique de seulement 200 à 300 calories par jour.

Un déficit de 200 à 300 calories sera suffisant pour vous permettre de perdre de la graisse – et il n'est pas si restrictif que vous vous sentirez misérable en vous en tenant au régime.

Faites des substitutions alimentaires au lieu d'une élimination complète

D'accord, donc 'entrer dans un léger déficit calorique' a l'air génial et tout… mais comment, exactement, y parvenir?

C'est là que se cache le secret des efforts de perte de graisse durable.

Au lieu d'éliminer des groupes alimentaires (comme dans le régime cétogène ou Paléo), faites des substitutions alimentaires en fonction des calories.

Qu'est-ce que cela signifie ? Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez utiliser les substitutions alimentaires à votre avantage pour démarrer votre processus de perte de graisse : 

• Découpes de steak maigres : Un steak rib-eye de 100 grammes contient 466 calories – alors que la même portion d'un steak de pointe de surlonge ne sert que 206 calories. Faites le calcul, et vous verrez que la différence s'élève à 260 calories ! C'est plus que suffisant pour commencer vos efforts de perte de graisse. Tout cela juste en choisissant un morceau plutôt qu'un autre !
• Yaourt : Envie de quelque chose de frais et rafraîchissant pendant que vous vous détendez à regarder vos émissions préférées ? Évitez la glace Ben & Jerry's. Un ¼ de pinte de la saveur éternelle, Pâte à biscuit aux pépites de chocolat, augmente votre apport calorique quotidien de 270. Au lieu de cela, optez pour du yaourt. La même taille de portion de yaourt ne représente que 70 calories (bien sûr, cela dépend de la marque – mais les chiffres ne s'éloignent pas beaucoup).
• Céréales complètes : Optez pour des glucides complexes au lieu de glucides raffinés. Ils contiennent moins de calories par portion et sont également plus rassasiants, ce qui réduit la probabilité de trop manger. Par exemple, 100 grammes de pâtes génériques contiennent 355 calories, tandis que la même portion de pâtes de riz brun contient 300 calories.

Ne sous-estimez pas l'effet que les substitutions alimentaires peuvent avoir sur votre apport calorique global. 'Économiser' 50 calories ici, puis 100 calories là, s'additionnera.

Et le mieux dans tout ça ? Vous n'aurez pas l'impression de vous affamer. Vous mangez essentiellement le même volume (et le même type) de nourriture, après tout.

Trouvez une approche fitness qui fonctionne pour vous

Pour que la perte de graisse soit durable, vous ne pouvez pas simplement apporter des changements alimentaires.

Vous devrez également augmenter votre activité physique – car cela augmente le nombre de calories que vous brûlez, ce qui rend le respect d'un déficit calorique beaucoup plus facile à long terme (nous parlons d'années, pas de mois).

Et, bien sûr, le même principe s'applique à votre approche fitness : évitez de plonger directement dans le vif du sujet et de recourir à des mesures extrêmes dès le départ.

Voici comment vous pouvez progressivement augmenter votre niveau d'activité physique :

• Augmentez vos niveaux de NEAT : Nouveau dans le fitness en général ? Alors, l'un des moyens les plus simples de commencer est d'augmenter vos niveaux de NEAT. Procurez-vous un bureau debout, promenez-vous dans le quartier pendant une pause, prenez les escaliers au lieu de l'escalator ... aussi insignifiantes que ces activités puissent paraître, elles contribueront tout de même à augmenter votre dépense calorique quotidienne.
• Trouvez une activité cardio que vous aimez : Une fois que vous avez porté votre niveau de NEAT à un chiffre respectable (une estimation grossière est de 10 000 pas par jour), travaillez vers un emploi du temps régulier de cardio. C'est bon pour votre cœur et cela brûle des calories. Mais rappelez-vous ceci : choisissez une activité que vous aimez. Vous détestez courir ? Essayez la natation. Vous ne pouvez pas nager ? Essayez le rameur à la salle de sport. Il y a beaucoup d'options.
• Ajoutez de l'entraînement en résistance : Vous pouvez faire cela en même temps que vous explorez des options cardio. L'entraînement de force développe les muscles - ce qui vous aide à brûler plus de calories par jour par rapport à la masse grasse (crucial pour la perte de graisse). Bien sûr, augmentez progressivement votre entraînement en résistance. Commencez une ou deux fois, puis augmentez à mesure que votre corps s'adapte.

N'ayez pas peur de demander de l'aide

Cela dit… le problème avec l'entraînement en résistance est que vous pourriez vous blesser si vous ne savez pas ce que vous faites (par exemple, faire des squats ou des soulevés de terre avec une mauvaise forme = ouch dans le bas du dos).

Si possible, il serait préférable pour vous de demander de l'aide à quelqu'un qui sait ce qu'il fait; dans la plupart des cas, cela ferait référence à un professionnel de la fitness, comme un entraîneur personnel.

Mais, bien sûr, les entraîneurs personnels peuvent devenir coûteux.

Vous n'avez pas d'argent à dépenser?

Alors vous pourriez vous procurer une AI workout app (ahem, GymStreak) qui peut – au minimum – vous aider à :

• Découvrir la biomécanique de levée correcte
• Programmer votre routine d'entraînement (pour un progrès et une récupération optimaux)
• Vous connecter à d'autres passionnés de fitness

Intéressé ? Allez alors découvrir GymStreak par vous-même ici.