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Comment Transformer "Maigre Gras" En "Heureux, Sain Et En Forme"

Insatisfait de votre morphologie « maigre et gras » ? Vous pouvez changer cela. Découvrez comment dans cet article (nous abordons la nutrition, le fitness et des conseils de style de vie) !

GymStreak

28 sept. 2024 • 8 min read

Les gens vous décrivent souvent comme "maigre", mais vous n'utiliseriez pas nécessairement le même terme pour vous décrire. Vous êtes à un poids sain selon les normes de l'IMC, mais vous n'êtes toujours pas satisfait de votre corps 🫠

Vous aimeriez que les choses soient un peu plus fermes … eh bien, partout—vos bras, votre ventre, vos cuisses, etc.

C'est vous? Si oui, cet article a été écrit spécialement pour vous. Découvrez comment vous pourriez ajouter de la fermeté, de la forme et du tonus à votre corps afin de vous débarrasser une bonne fois pour toutes du type de corps "maigre et gras".

Une importante mise en garde : nous ne cautionnons pas la honte corporelle.

Tous les corps sont beaux. Si vous êtes heureux avec votre corps, nous en sommes contents pour vous.

En même temps, nous croyons qu'il n'y a rien de mal à essayer d'améliorer l'apparence et la sensation de votre corps—à condition de le faire de manière saine et durable.

L'acceptation corporelle, la positivité, la neutralité et l'amélioration du corps ne doivent pas être des concepts mutuellement exclusifs. Très bien. Avec cela mis de côté, nous allons continuer.

Que signifie "skinny fat" ?

Bien que cela ressemble à un terme inventé par des personnes bavardes que l'on trouve dans votre Starbucks local (après des séances de yoga), "skinny fat" trouve ses racines dans la littérature médicale, où il est connu sous le nom de "obésité de poids normal".

Selon les médecins et les experts en santé, un individu est considéré comme "skinny fat" lorsqu'il a un :

1️⃣ Un poids corporel normal selon l'indice de masse corporelle (IMC) ET
2️⃣ Une masse grasse corporelle élevée

Besoin d'une remise à niveau sur les valeurs d'IMC ? Nous sommes là pour vous.

Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme "insuffisance pondérale", 18,4 à 25 est "normal", et 25 à 30 est considéré comme "en surpoids".

Alors que les points de coupure de l'IMC sont clairement définis (note : l'IMC a ses limites, mais c'est un sujet pour un autre moment), il en va différemment de la masse grasse corporelle. En d'autres termes : le jury est toujours en délibération sur quel pourcentage de masse grasse est considéré comme obèse chez une personne ayant un poids "normal".

Cela dit, une étude de 2000 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition peut vous donner une bonne idée de votre pourcentage de masse grasse. Pour les individus âgés de :

20 à 39 ans : Les femmes devraient viser 21 % à 32 % de masse grasse. Les hommes devraient avoir entre 8 % et 19 %.
40 à 59 ans : Les femmes devraient se situer entre 23 % et 33 %, et les hommes devraient se situer autour de 11 % à 21 %.
60 à 79 ans : Les femmes devraient avoir entre 24 % et 35 % de masse grasse, et les hommes devraient avoir entre 13 % et 24 %.

Risques pour la santé associés à être maigre et gras

Vous souhaiterez peut-être améliorer votre corps pour des raisons esthétiques. C’est excellent. Mais il y a aussi un avantage à ce processus : une meilleure santé. C’est parce qu’être « maigre et gras » augmente votre risque de diverses conditions chroniques, y compris :

Maladies cardiaques
Diabète
Tension artérielle élevée
Syndrome métabolique

Que faire si vous êtes skinny fat

Super, nous avons donc appris deux choses. D'abord, vous êtes "skinny fat" si vous appartenez à la catégorie de poids "normal" selon les standards de l'IMC. Et deuxièmement, améliorer l'apparence de votre corps pourrait également vous aider à devenir plus sain.

Que faire à partir de là ? Eh bien, c'est facile : en abordant les étapes que vous devez suivre pour transformer l'apparence de votre corps ET son ressenti.

#1 : Mangez un régime riche en protéines et équilibré en calories

Vous appartenez déjà à la catégorie de poids "normal" selon les standards de l'IMC (youpi !).

Cela signifie que vous faites un excellent travail avec votre apport calorique. Le seul ajustement que vous devrez faire est de modifier vos choix alimentaires et, par la même occasion, de revoir la répartition de vos macronutriments. Concentrez-vous sur :

Des aliments minimement transformés et denses sur le plan nutritionnel : Pensez à des aliments frais au lieu d'aliments emballés. Cuisinez autant que possible (psst : n'hésitez pas à consulter nos anciens articles sur les idées de préparation de repas ci-dessous pour vous inspirer). De plus, choisissez des "options plus saines" si vous mangez à l'extérieur.

Atteindre votre apport quotidien en protéines : Vous n'avez jamais prêté attention à votre apport en protéines ? Commencez maintenant. Manger plus de protéines (entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel) sera l'une des clés pour transformer votre corps. En effet, les protéines fournissent à votre corps les éléments nécessaires pour construire du muscle, ce qui donne à votre corps de la fermeté, de la tenue et de la définition (dans tous les bons endroits).

Lorsque vous augmentez votre apport en protéines, passer de zéro à cent peut être extrêmement difficile. Les articles suivants proposent des conseils et astuces précieux qui pourraient faciliter votre transition.

#2 : Exercice (musculation ET cardio)

D'accord, nous kindaaaaaa avons laissé quelque chose de côté dans la première partie. Votre corps ne va pas décider au hasard, "Hé, commençons à construire des muscles maintenant que nous avons tous ces acides aminés qui traînent !"

Non. Pas du tout. Au lieu de cela, vous devrez fournir une forme de stimulus. Quel type de stimulus ? L'entraînement en résistance.

Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles subissent des micro-déchirures. Celles-ci agissent comme un signal pour votre corps qu'il doit se mettre au travail pour réparer et reconstruire - et c'est pratiquement ainsi que vous finissez par avoir des muscles plus gros et plus forts.

Est-ce que aller à la salle de sport est tout ce que vous devez faire ? Réponse : non.

N'oubliez pas non plus le cardio. Ajouter ces séances de cardio (remarque : cela ne doit pas être quelque chose de vigoureux, même la marche pourrait suffire) pourrait vous aider à maintenir un léger déficit calorique, vous permettant ainsi de brûler ce gras excédentaire.

Vous vous inquiétez de l'interférence entre le cardio et l'entraînement de force ? Découvrez comment éviter cela ici :

#3 : Maîtrisez les autres bases

Manger sainement et faire de l'exercice sont deux aspects cruciaux pour transformer un corps skinny fat en un corps plus sain et en meilleure forme - mais ce ne sont pas les seuls à prendre en compte.

Vous devriez également :

Obtenir un sommeil adéquat chaque nuit
Prendre le temps de se reposer et récupérer entre les séances d'entraînement
Trouver des moyens de réduire et/ou gérer votre stress
Rester hydraté

La chose la plus importante ? Soyez patient et restez sur la bonne voie.

Aussi cliché que cela puisse paraître, Rome ne s'est pas faite en un jour. Alors ne vous attendez pas à ce que votre corps ait soudainement meilleur aspect du jour au lendemain après une journée à bien manger et à faire de l'exercice. Ni même une semaine. Ni un mois. Parfois, il peut vous falloir plusieurs mois avant de constater des résultats.

Mais continuez à travailler. Restez sur la bonne voie. Faites confiance au processus.

Lectures connexes :

Et si vous avez besoin d'aide pour rester responsable, pourquoi ne pas essayer GymStreak ? Cette AI workout app intelligente vous permet de suivre tous vos entraînements d'un coup d'œil pour que vous restiez motivé à continuer. Au fait : elle vous aide aussi à planifier vos séances d'entraînement.

Un aperçu de ce que vous pouvez attendre de l'application :

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Nous faisons le travail pour vous, donc tout ce que vous avez à faire est de vous présenter à la salle de sport — et donner le meilleur de vous-même.

References

Ding, C., Chan, Z., & Magkos, F. (2016). Lean, but not healthy: The “metabolically obese, normal-weight” phenotype. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 408–417. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000317

Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

Oliveros, E., Somers, V. K., Sochor, O., Goel, K., & Lopez-Jimenez, F. (2014). The concept of normal weight obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 426–433. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.10.003

Weir, C. B., & Jan, A. (2022). BMI Classification Percentile And Cut Off Points. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541070/