Pour beaucoup d'entre nous, l'exercice est comme la méditation ?

Il est facile de se laisser emporter par les sensations de bien-être que vous ressentez en vous entraînant (bonjour, endorphines !) – que vous le trouviez émancipateur, méditatif ou thérapeutique. Mais soulever des poids lourds tous les jours à la salle de sport, sans prendre le temps de se reposer, peut se retourner contre vous. Votre corps a besoin de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement afin de pouvoir se réparer – et revenir avec les gains que vous désirez.

Alors – si vous êtes quelqu'un qui déteste l'idée de prendre une journée complètement off des poids, lisez cet article. Cela va (espérons-le) remettre un peu de bon sens dans le démon du fer qui est en vous et vous montrer à quel point des jours de repos bien planifiés peuvent accélérer vos progrès en matière de construction musculaire.

À quelle fréquence ai-je besoin de jours de repos ?

Si vous venez de commencer un nouveau programme d'exercice ou si vous êtes nouveau en musculation en général, reposez-vous tous les trois jours. C'est-à-dire que vous devez vous entraîner pendant deux jours consécutifs et vous reposer le troisième. En revanche, si vous êtes dans le jeu depuis un certain temps, vous pouvez vous permettre de prendre un jour de récupération active une fois par semaine.

Vous devez également prévoir une semaine de 'deload' tous les huit semaines environ – c'est là que vous réduisez l'intensité de votre charge d'entraînement.

À quel point dois-je être inactif pendant les jours de repos ?

Vous n'avez pas à rester au lit toute la journée pendant un jour de repos. Au lieu de cela, le niveau d'inactivité que vous devez adopter dépend de l'intensité de vos séances d'entraînement précédant ce jour.

Si vous avez amélioré tous vos records personnels jour après jour avant de prendre un jour de repos, ce jour devrait être totalement libre de toute contrainte pour votre corps. Vous pourriez aller faire une promenade rapide dans le quartier, mais vous devriez vous empêcher d'aller à la salle de sport ou de faire des sprints à intervalles intenses.

Mais si vos entraînements ont été légers à modérés juste avant votre jour de repos prévu, vous pouvez adopter une approche plus 'active' pour la journée. Vous pouvez inviter quelques amis à venir jouer au tennis, vous inscrire à un cours de yoga ou aller faire un jogging tranquille.

Que puis-je faire, spécifiquement ?

Je sais – l'idée de ne pas avoir quelque chose de planifié en séries et répétitions est inconnue et effrayante. Si vous avez désespérément besoin d'une certaine structure pour vos jours de repos, voici cinq activités spécifiques auxquelles vous pouvez vous tourner la prochaine fois que vous offrez à votre corps une pause du gymnase.

Exercices de mobilité

Après plusieurs jours de levée de poids lourds, vos muscles sont sans aucun doute incroyablement tendus et douloureux. Si vous ne voulez pas que votre amplitude de mouvement en souffre lors des prochaines séances au gymnase, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pendant un jour de repos est de travailler sur votre mobilité. Non seulement cela garde votre corps plus flexible pour des squats plus profonds (par exemple), mais cela peut également vous maintenir à l'abri des blessures, afin de ne pas avoir à faire de travail unilatéral ! Super. Consultez les Tappings d'équilibre sur une jambe ci-dessous par exemple.

Intervalles et sprints

Comme mentionné précédemment, vous ne devriez faire ces activités de récupération intenses que si votre intensité d'exercice a été légère à modérée.

Entraînement par intervalles

Dans l'entraînement par intervalles, vous alternerez votre exercice avec des périodes d'activité à haute et basse intensité. Vous pouvez envisager de passer entre jogging et marche ou marche et sprint.

Sprinting

Si vous voulez développer une puissance explosive pendant votre journée de récupération, vous pouvez trouver une colline et y sprinter à plusieurs reprises. Bien sûr, assurez-vous que vous n'avez pas eu de jour de jambes avant, et que vous ne prévoyez pas un jour de jambes le lendemain.

Cela dit, des jours de repos complets en mode canapé font également partie intégrante de votre régime d'entraînement. Il n'y a rien de mal à prendre complètement des jours de congé, alors n'oubliez pas d'écouter votre corps et de lui donner une pause quand il en a besoin.

Comment puis-je tirer le meilleur parti de mes jours de repos ?

Les jours de repos ne sont pas des jours de triche. Je le répète, les jours de repos ne sont pas des jours de triche. Vous ne devriez pas saboter vos progrès en matière de fitness en vous empiffrant de burgers un jour de repos, simplement parce que vous ne vous dirigez pas vers la salle de gym. Ne faites pas ça.

Voici ce que vous pouvez faire pour vous assurer que vous tirez réellement parti de vos jours de repos :

1. Planifiez vos jours de repos – Consacrer une journée à la récupération donne un but à la journée ; vous serez moins enclin à vous saboter en vous indulgent avec dix parts de pizza. Vous aurez le temps de décider ce que vous voulez faire ce jour-là, et cela peut augmenter la probabilité que vous le suiviez.

2. Préparez vos repas pour la semaine – Rappelez-vous comment nous avons dit que les jours de repos ne sont pas des jours de triche ? Pour vous le rappeler, vous devriez préparer vos repas pendant vos jours de repos – cela vous incite non seulement à rester diligent avec une nutrition saine, mais cela vous débarrasse également du casse-tête de la préparation des repas pour la semaine !

3. Amusez-vous – En fin de compte, vous devez vous amuser pendant vos jours de repos. Avoir une relation saine avec le fitness signifie que vous pouvez prendre un jour de congé occasionnel de la salle de gym et profiter de toute activité que vous avez prévue, que ce soit de retrouver des amis ou de travailler sur votre mobilité des hanches.

Conclusion

Les jours de repos sont nécessaires – surtout si vous avez travaillé dur à la salle de sport. Si vous continuez à imposer un stress physique à votre (pauvre) corps sans repos, vous pouvez atteindre le point de rendements décroissants ou le moment où l’exercice ne donne plus de résultats. Vous ne voulez pas que cela se produise, mais vous avez encore du mal à avoir la discipline nécessaire pour rester éloigné de la salle de sport ?

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