Qu'est-ce que les jours de réapprovisionnement ? Peuvent-ils stimuler vos efforts de perte de poids ?
Tout semble s'opposer à vous lorsque vous suivez un régime. Votre énergie diminue et vous avez tout le temps faim. Les jours de réalimentation peuvent-ils aider ? Oui.
Suivre un régime signifie souvent limiter ou dire non à vos aliments réconfortants préférés, comme votre pile de pancakes moelleux nappés de sirop le matin, des donuts glacés l’après-midi et une pizza commandée tard le soir.
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Bien sûr, résister aux tentations est (relativement) facile si vous ne le faites que pendant quelques jours.
Étendez la période sur des semaines et peut-être des mois, ce qui est généralement le temps qu’il faut pour atteindre votre poids cible, et vous avez une image radicalement différente en main.
Les envies de nourriture frappent — fort.
Et vous constatez que vous vous laissez aller à un acte complet de Ned Fulmer (pour le contexte : lisez ceci) sur votre régime.
Et ce n’est pas seulement en raison d’un manque de contrôle personnel.
Le régime, pas Ned Fulmer… juste pour être clair. Selon une étude de 2017 publiée dans Social Psychological and Personality, les chercheurs ont trouvé que le contrôle autonome laborieux est systématiquement sans rapport avec l’atteinte des objectifs dans toutes les analyses.
Donc… si serrer les dents et simplement « tenir bon » ne vous aidera pas à surmonter les envies de nourriture induites par le régime apparemment inévitables, quelle est votre meilleure stratégie suivante ?
Probablement les « jours de refeed ».
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Commençons par le début : qu'est-ce qu'un "jour de recharge" ? Juste pour que vous le sachiez, les jours de recharge ne sont pas des jours buffet. Ils ne sont pas non plus synonymes de "jours de triche".
Au lieu de cela, les jours de recharge sont de courtes périodes (généralement entre 1 et 5 jours) où vous augmenteriez votre apport calorique à des niveaux d'entretien estimés en augmentant votre consommation de glucides.
Lisez cela à nouveau : niveaux d'entretien.
Pas sûr de ce que sont vos niveaux d'entretien ? Consultez notre calculateur de calories ici :
GymStreak
Cela signifie que vous ne pouvez pas entrer dans votre restaurant préféré et commander tout leur menu — cela vous plongera à coup sûr dans le territoire de l'apport calorique "excessif".
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Quel est l'intérêt des jours de refeed ?
Étant donné comment nous avons commencé cet article, vous devriez avoir deviné que les jours de refeed pourraient vous aider à mieux gérer vos envies alimentaires. C'est tout à fait exact. Mais cela peut aussi offrir des avantages supplémentaires, comme …
#1 : Atténue les adaptations métaboliques
Votre corps préfère le statu quo. Il n'aime pas quand vous perdez du poids.
Donc, lorsque les chiffres sur la balance commencent à descendre, il se bat bec et ongles pour éviter toute autre perte de poids.
Une façon de le faire est de diminuer votre dépense énergétique au repos (niveau NEAT) via un phénomène connu sous le nom de thermogenèse adaptative.
Et devinez ce qui se passe lorsque votre dépense énergétique tombe ? C'est exact. Si vous souhaitez rester en déficit calorique, vous devrez réduire davantage votre apport alimentaire encore plus (comme si vous n'étiez déjà pas en train de mourir de faim !)
Vous luttez vraiment contre cette faim au fond de vous ? Ces articles peuvent vous aider :
Gene
Gene
Comment les jours de refeed aident-ils dans ce cas ?
Eh bien, l'augmentation de l'apport en glucides vous aidera probablement à vous sentir plus énergique — ce qui signifie que vous pourrez faire remonter vos niveaux de NEAT, vous offrant plus de marge de manœuvre avec votre apport calorique.
#2 : Améliore l'adhésion à votre plan diététique
En fin de compte, les jours de refeed vous offrent une pause psychologique très attendue de la restriction calorique. Par exemple, disons que vos "calories de régime" sont de 1 600, tandis que vos calories de maintien sont de 1 900.
Une augmentation de 300 calories peut ne pas sembler beaucoup, mais vous pourriez être surpris de combien vous pouvez y inclure :
- 3 tasses de céréales OU
- 1 donut de taille moyenne OU
- 1 grande part de pizza OU
- 2 pancakes de taille moyenne
Savourer ces aliments de manière contrôlée pourrait améliorer votre adhésion à votre plan diététique à long terme. La recherche est d'accord.
#3 : Peut conduire à de meilleurs résultats de perte de poids
Dans le passé, des recherches ont constamment montré que le régime intermittent (qui inclut les jours de refeed) produisait des résultats de perte de poids équivalents à la restriction énergétique quotidienne.
Mais une étude récente de 2020 publiée dans le Journal de la Morphologie Fonctionnelle et de la Kinésiologie a montré que l'incorporation de jours de refeed conduisait à des résultats de perte de poids meilleurs.
Dans celle-ci, les chercheurs ont affecté au hasard des participants entraînés et raisonnablement minces en deux groupes :
- Groupe 1 : Déficit calorique de 25 % par jour pendant 7 semaines
- Groupe 2 : Déficit calorique de 35 % pendant 5 jours, suivi de 2 jours de maintien pendant 7 semaines
Cela a résulté en un déficit énergétique net de 25 % pour tous les participants. Et … que ont découvert les chercheurs à la fin de l'étude ? Les deux groupes ont perdu une quantité significative de graisse corporelle, MAIS :
- Groupe 1 (c'est-à-dire, restriction énergétique continue) : A perdu une quantité significative de masse sans graisse (qui inclut la masse musculaire) et a connu une réduction significative du taux métabolique au repos (RMR)
- Groupe 2 (c'est-à-dire, refeed) : A signalé des pertes non significatives de masse sans graisse et de RMR
Qu'est-ce que cela signifie ? En termes simples, ceux du groupe 2 ont conservé plus de masse sans graisse (qui est plus métaboliquement active que la masse grasse) et ont brûlé plus de calories au repos que ceux du groupe 1.
On peut imaginer que cela pourrait les aider à mieux maintenir leurs résultats de perte de poids à long terme.
Les jours de refeed sont-ils faits pour vous ?
Vous avez hâte d'essayer les jours de refeed ?
Pour être honnête, compte tenu des avantages du refeed, votre enthousiasme est compréhensible, mais il est important de noter que les jours de refeed ne conviennent pas à tout le monde. Alors, posez-vous les questions suivantes pour déterminer si vous devez poursuivre ou attendre un peu :
❌ Avez-vous des antécédents de troubles alimentaires ou de désordres alimentaires ? Les jours de refeed peuvent vous amener à penser aux aliments en termes de plus en plus dichotomiques, que les glucides sont 'bons' tandis que tout le reste est 'mauvais'.
🤔 Est-il nécessaire pour vous en ce moment ? Est-ce que vous vous en sortez bien avec votre plan de régime actuel (soyez honnête avec vous-même) ? Si c’est le cas, alors il n'y a probablement pas besoin d'implémenter des jours de refeed.
À quelle fréquence devriez-vous incorporer des jours de refeed ?
Il n'y a pas de recommandations officielles, mais en général, cela dépend de votre pourcentage de graisse corporelle :
- Hommes >10% et femmes >20% : Une fois toutes les 2 semaines
- Hommes <10% et femmes <20% : Une fois ou deux fois par semaine
Notez que ce n'est pas une règle stricte. Vous pouvez l'adapter en fonction de ce qui vous semble le mieux pour vous (n'hésitez pas à l'adapter également).
Gestion de l'apport calorique + régime d'exercice bien pensé = là où la magie de la perte de poids opère
Que vous mettiez en œuvre des jours de recharge ou non, rappelez-vous que vous verrez de meilleurs résultats en combinant un régime d'exercice bien pensé avec une gestion nutritionnelle appropriée.
Et, bien que le cardio soit important, l'entraînement en force peut améliorer votre composition corporelle (en particulier, augmenter la masse musculaire), ce qui s'avérera bénéfique pour vous aider à perdre du poids — et à le maintenir.
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References
Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., Longstrom, J. M., Rogers, G. E., Mathas, D. B., Wong, V., Ford, S., & Gorman, J. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/jfmk5010019
Meule, A. (2020). The Psychology of Food Cravings: The Role of Food Deprivation. Current Nutrition Reports, 9(3), 251–257. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00326-0
Milyavskaya, M., & Inzlicht, M. (2017). What’s So Great About Self-Control? Examining the Importance of Effortful Self-Control and Temptation in Predicting Real-Life Depletion and Goal Attainment. Social Psychological and Personality Science, 8(6), 603–611. https://doi.org/10.1177/1948550616679237
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