L'inflammation est-elle nécessaire à la croissance musculaire ?

Après une séance d'entraînement particulièrement éprouvante, par exemple, les cellules inflammatoires (par exemple, l'interleukine 6) déclenchent toute une cascade de réponses biologiques qui commence à guérir les tissus musculaires « blessés » – et à promouvoir les adaptations à l'entraînement nécessaires au développement de muscles plus gros et plus forts.

Donc, l'inflammation = bonne pour vos gains musculaires … non ? Mais, comme cela arrive souvent dans la vie, trop de bonnes choses peuvent être mauvaises.

Dans cet article, nous allons explorer pourquoi vous devriez faire attention à l'inflammation chronique, et partager des conseils pratiques sur la façon de protéger vos muscles de ses puissants effets cataboliques.

Comment l inflammation chronique nuit-elle aux gains musculaires?

La première chose que vous devez savoir est la suivante : la synthèse musculaire "nette" résulte d un réseau complexe et coordonné de voies régulé par des hormones et des cytokines.

D une part, les signaux anabolisants ("construction musculaire") sont activés par l insuline, l IGF-1, l hormone de croissance (GH) et les androgènes. D autre part, le catabolisme est stimulé par diverses cytokines pro-inflammatoires, y compris les glucocorticoïdes et les espèces réactives de l oxygène (ROS).

L inflammation chronique - marquée par un niveau élevé de cellules inflammatoires pendant de longues périodes en l absence de "danger extérieur" - perturbe ainsi cet équilibre délicat en :

1. Réduisant les taux de synthèse des protéines ET

2.     Améliorant la dégradation des protéines

Le résultat ? Une perte inévitable de masse musculaire. Au revoir, rêves de prise de masse.

Signes de l'inflammation chronique

D’accord, nous avons établi que l'inflammation chronique est synonyme de mauvaises nouvelles pour vos gains. Est-il temps de s’inquiéter ? Eh bien, vous voudrez peut-être garder un œil sur les symptômes courants de l'inflammation chronique suivants :

• Fatigue
• Douleurs corporelles
• Dépression ou anxiété
• Complications gastro-intestinales (par exemple, diarrhée ou constipation)
• Gain ou perte de poids inexpliqué
• Infections persistantes

Votre navigateur ne prend pas en charge la balise vidéo.

Vous soupçonnez que vous avez une inflammation chronique ? Ne vous auto-diagnostiquez pas. La seule façon sûre de savoir si vos muscles sont attaqués par une inflammation chronique est de consulter votre fournisseur de soins de santé – et demander un test sanguin.

Plus précisément, ils testeront votre sang pour des niveaux d'une protéine produite par votre foie connue sous le nom de protéine C-réactive (CRP), qui augmente en réponse à l'inflammation.

Un niveau de CRP entre 1 et 3 mg/L de sang signale souvent un faible niveau d'inflammation chronique.

Façons de gérer l'inflammation chronique

Voici la chose. L'inflammation chronique n'est pas seulement mauvaise pour vos gains.

Des recherches montrent que lorsque l'inflammation est trop élevée et dure longtemps, votre système immunitaire peut en venir à attaquer des cellules, des tissus et des organes sains.

Cela explique le lien entre l'inflammation chronique et diverses conditions de santé telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, l'arthrite et les maladies intestinales (colite ulcéreuse et maladie de Crohn).

Il semble donc que réduire vos niveaux d'inflammation (note : lorsque vous souffrez réellement d'inflammation chronique) soit dans votre meilleur intérêt. Mais comment ? Eh bien, il y a quelques choses que vous pourriez faire.

#1 : Changements de mode de vie

La première chose que les professionnels de la santé vous conseilleraient est de faire des changements de mode de vie. Voici quelques exemples :

• Rester physiquement actif : Heu, faire de l'exercice pour réduire les niveaux d'inflammation ? Aussi surprenant que cela puisse paraître, il s'avère que l'activité physique exerce une forte réponse anti-inflammatoire en réduisant les niveaux d'une protéine pro-inflammatoire appelée TNF alpha et en inhibant les effets de signalisation de l'interleukine 1 bêta – une protéine qui déclenche l'inflammation. Eh bien, une étude de 2017 publiée dans Brain, Behavior, and Immunity a révélé que seulement 20 minutes d'exercice d'intensité modérée peuvent avoir un effet anti-inflammatoire.
• Effectuer des changements alimentaires : Manger un régime à faible indice glycémique, éviter les aliments transformés, et réduire la consommation de graisses saturées ont montré qu'ils peuvent aider à réduire l'inflammation. De plus, se concentrer sur des aliments riches en antioxydants peut également aider à combattre l'inflammation. Des exemples incluent les prunes, les cerises, le thé vert, le curcuma et les légumes à feuilles vertes foncés comme les épinards et le chou frisé.
• Perdre de la graisse : Quel rapport votre graisse corporelle a-t-elle avec l'inflammation ? Tout. C'est parce que le tissu adipeux lui-même sécrète des cytokines pro-inflammatoires. Ce qui signifie ? Plus votre pourcentage de graisse corporelle est élevé, plus vos niveaux d'inflammation sont élevés. Donc, si vous portez effectivement des graisses excessives, réévaluez votre apport calorique (y compris la répartition des macronutriments) – et trouvez des moyens de vous mettre en déficit.

#2 : Suppléments nutritionnels

Notez que les suppléments nutritionnels ne sont pas un "must-have" – surtout si vous mangez déjà un régime sain et équilibré.

Cependant, pour ceux qui ont besoin d'un peu plus d'aide (parce qu'il est difficile de manger sainement tout le temps, pour diverses raisons), alors peut-être que les suppléments nutritionnels sont un bon choix.

Et en ce qui concerne les suppléments que vous devriez envisager ? Voici quelques-uns :

• Huile de poisson : Une étude de 2019 publiée dans Circulation Research a découvert que les suppléments d'huile de poisson aidaient à réduire l'inflammation en augmentant la concentration de « médiateurs » moléculaires spéciaux qui régulent l'inflammation vasculaire.
• Acide alpha-lipoïque : Un composé organique qui agit comme un puissant antioxydant dans le corps ; il a été montré qu'il réduit plusieurs marqueurs d'inflammation – y compris la protéine C-réactive (CRP).
• Curcumine : L'ingrédient actif trouvé dans le curcuma. Il a été montré qu'il réduit les niveaux d'inflammation – ce qui pourrait bénéficier à plusieurs conditions inflammatoires, y compris les maladies cardiaques et le cancer. Note : vous ne devriez pas prendre de curcumine seule en raison de sa mauvaise biodisponibilité. Mais au lieu de cela, vous devriez l'associer à de la pipérine, qui est associée à une augmentation de 2 000 % de la biodisponibilité de la curcumine.

#3 : Médicaments

En fonction de votre diagnostic, votre prestataire de santé peut également vous prescrire divers anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) – comme l'aspirine et l'ibuprofène – ainsi que des stéroïdes. Cela dit, ces deux options sont associées à divers effets secondaires, alors pesez soigneusement les avantages et les risques.

Un mot de conseil : ne supprimez pas inutilement l'inflammation

L'inflammation chronique est mauvaise pour vos gains musculaires et votre santé. Mais il n'est pas nécessaire de réduire vos niveaux d'inflammation de façon excessive - en particulier lorsque vous n'avez pas été diagnostiqué avec.

Le mauvais usage des antioxydants ou des médicaments anti-inflammatoires pourrait finir par amoindrir le signal inflammatoire pour la réparation musculaire, ce qui, à son tour, réduit la croissance musculaire et les gains de performance.

En fin de compte ? Vous ne voulez pas trop peu ou trop d'inflammation. Il y a un juste milieu à trouver.

À ce stade, il devrait être clair pour vous que la croissance musculaire optimale ne se produit pas seulement lorsque vous êtes à la salle de gym. Cela a également à voir avec ce que vous faites en dehors de l'entraînement ; c'est tout un mode de vie. Bien que nous ne puissions pas vous aider avec votre alimentation, nous pouvons vous aider avec un morceau du puzzle : la partie rester actif physiquement.

Nous allons vous aider à commencer, vous fournir des conseils en cours de route, et vous garder motivé. Qu'en pensez-vous ? Si cela vous intéresse, n'oubliez pas de consulter GymStreak ici.