Qu'est-ce que l'inclinaison pelvienne antérieure ? (Et comment la corriger)

Faites-nous une faveur. Jetez un œil à votre posture debout de côté (soit en espionnant votre reflet dans un miroir plein pied, soit en demandant à quelqu’un de vous prendre en photo !) ?

Quelque chose vous paraît… eh bien, « anormal » ?

Il est probable que ce soit à cause de quelque chose appelé 'inclinaison pelvique antérieure' – une condition fréquente chez les personnes qui passent de longues heures assises (par exemple, quelqu’un travaillant dans un bureau).

À ce stade, vous vous demandez peut-être : « Et alors ? »

Eh bien, d’abord : ce n’est pas esthétiquement plaisant. Mais peut-être plus important encore, cette mauvaise posture peut causer plusieurs problèmes douloureux pour vous à long terme, y compris des douleurs aux hanches, aux genoux et au bas du dos.

Sans compter que cela augmente également votre risque de blessures liées à l’haltérophilie.

D'accord. Pas besoin de paniquer (à moins que vous ne prévoyiez de rester inactif ?) pour l’instant. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour corriger votre inclinaison pelvique antérieure. Explorons.

Qu'est-ce que la bascule pelvienne antérieure ?

La première étape pour comprendre la 'bascule pelvienne antérieure' est de savoir à quoi fait référence la 'bascule pelvienne'.

Alors, commençons par là. Et tout ce que vous devez savoir, c'est que 'bascule pelvienne' fait référence à la position du pelvis par rapport au corps.

Comme 'antérieur' signifie 'plus près de l'avant', il va sans dire que la 'bascule pelvienne antérieure' est lorsque l'avant de votre pelvis tourne vers l'avant (ce qui signifie également que l'arrière du pelvis tourne vers le haut).

Cela se manifeste alors physiquement par un schéma postural où vos :

• Hanches sont poussées en arrière
• Fessiers 'vont en arrière' de manière plus importante que la normale
• Abdomen ressort

… Tout cela contribue à quelque chose comme une posture de 'Donald Duck' – où vous avez une courbure lombaire exagérée (rappelant les photos du Hump Day que les femmes prennent à la salle de sport).

Causes du basculement pelvien antérieur

Il existe deux principaux facteurs contribuant au développement d'un basculement pelvien antérieur :

• Mode de vie sédentaire : Comme mentionné précédemment, le basculement pelvien antérieur est couramment observé chez les personnes travaillant dans un bureau. Pourquoi ? Eh bien, c'est parce que rester assis pendant de longues périodes peut provoquer un resserrement des fléchisseurs de la hanche, ce qui « tire » le pelvis vers l'avant. Cela est aggravé par le fait que de longues périodes en position assise peuvent également provoquer l’amnésie des fessiers – ce qui signifie que vos fessiers ne peuvent plus contrer le mouvement de traction vers l'avant des fléchisseurs de la hanche, aggravant ainsi votre basculement pelvien antérieur.

• Suralentissement de certains groupes musculaires : La triste réalité de la plupart des exercices pour abdominaux est que beaucoup de personnes finissent par entraîner leurs fléchisseurs de la hanche au lieu de leurs abdominaux. Et souvenez-vous de ce qui se passe lorsque vos fléchisseurs de la hanche deviennent trop puissants ? C'est ça : basculement pelvien antérieur. Pire encore, beaucoup de gens ne savent pas comment activer correctement leurs muscles fessiers à la salle de sport – ce qui, imaginablement, contribue alors à un pelvis encore plus incliné vers l'avant.

Au fond, cependant, le basculement pelvien antérieur revient à deux mots : “déséquilibres musculaires”. Plus précisément :

• Muscles affaiblis : Abdominaux et fessiers
• Muscles hyperactifs : Muscles fléchisseurs de la hanche

Comment corriger le basculement pelvien antérieur

Alors... quelle est la solution pour le basculement pelvien antérieur ? C'est assez simple : en s'attaquant aux déséquilibres musculaires.

Cela signifie renforcer les muscles affaiblis (c'est-à-dire, les abdominaux et les fessiers) et « étirer » les muscles suractifs (c'est-à-dire, les muscles fléchisseurs de la hanche).

Voici quelques exercices qui vous aideront à faire exactement cela – afin que vous puissiez remettre votre bassin dans une position neutre sans douleur.

Exercice n°1 : Étirement du pigeon

Tout d'abord, nous allons travailler sur vos fléchisseurs de la hanche trop tendus. Et il n’y a probablement pas de meilleur étirement qui vous aidera à ouvrir vos hanches que l'étirement du pigeon.

Pour réaliser l'étirement du pigeon :

1. Trouvez un canapé ou toute plateforme surélevée
2. Croisez votre jambe avant par-dessus et étendez complètement votre jambe arrière ; cela aide à "allonger" votre fléchisseur de la hanche
3. Placez vos mains sur votre pied et votre genou – et contractez votre tronc
4. Inclinez-vous au niveau des hanches pour amener votre poitrine vers l'avant jusqu'à sentir un étirement sur le côté de votre hanche avant
5. Passez à l'autre côté, et répétez les étapes 1 à 4

Exercice n°2 : Inclinaisons pelviennes en position couchée

Un exercice qui vous aidera à contrer l'action de traction vers l'avant de vos fléchisseurs de la hanche est appelé "inclinaisons pelviennes en position couchée".

C'est ici que vous apprenez à réaliser le basculement pelvien postérieur – c'est-à-dire, l'exact opposé du basculement pelvien antérieur.

Savoir comment réaliser le basculement pelvien postérieur est essentiel car cela renforcera les schémas de mouvement appropriés dans plusieurs de vos levées à la salle de gym (ce qui vous aidera également à activer les groupes musculaires que vous souhaitez).

Pour réaliser les inclinaisons pelviennes en position couchée :

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux fléchis et orientés vers le haut
2. Aplatissez votre bas du dos pour minimiser l'écart entre votre corps et le sol ; vous devrez basculer votre bassin avant que cela ne puisse se produire

Et… félicitations ! Vous avez réussi à obtenir un basculement pelvien postérieur !

Exercice n°3 : Ponts fessiers

Maintenant que vous savez comment obtenir un basculement pelvien postérieur et que vos fléchisseurs de la hanche sont agréablement "détendus", nous allons travailler sur le renforcement de vos fessiers.

Mais, bien sûr, vous aurez du mal à faire cela si vous ne pouvez même pas activer vos fessiers en premier lieu. C'est pourquoi nous allons vous aider à développer ce « lien esprit-muscle » tellement nécessaire avec les ponts fessiers.

Cela vous familiarisera avec ce que vos fessiers sont censés ressentir lorsqu'ils se contractent fortement pendant un exercice.

Et pour réaliser les ponts fessiers :

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
2. Passez à votre position de basculement pelvien postérieur (comme vous l'avez fait dans l'exercice des inclinaisons pelviennes en position couchée) en contractant vos fessiers et vos abdominaux
3. Utilisez vos fessiers pour propulser vos hanches dans les airs ; assurez-vous de ne pas cambrer votre dos à la fin du mouvement
4. Maintenez la position haute pendant un moment avant de redescendre pour d'autres répétitions

Et une fois que vous êtes capable de contracter vos fessiers "à volonté", eh bien, vous êtes libre de passer à certains des exercices fessiers plus compliqués (mais aussi beaucoup plus efficaces) qui existent – y compris les poussées de hanches avec barre et les soulevés de terre roumains.

Exercice 4 : Planches RKC

Enfin, nous allons vouloir renforcer vos abdominaux. Et l'un des meilleurs exercices qui vous aidera à le faire est la planche RKC (car il est presque impossible pour vous d'activer vos fléchisseurs de la hanche à la place de vos abdominaux ici).

Pour le réaliser :

1. Installez-vous comme dans une planche standard, mais avec vos mains entrelacées et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules
2. Activez vos abdominaux en essayant consciemment d'attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale
3. Basculez vos hanches en arrière et continuez à contracter en maintenant la planche
4. Maintenez cette position aussi longtemps que possible – tout en vous assurant que vous ne laissez pas votre bas du dos se cambre

Au fait : consultez cet article pour d'autres exercices pour les abdominaux !

Réévaluez votre posture de temps en temps

Après avoir intégré les exercices ci-dessus dans votre routine, assurez-vous de réévaluer régulièrement votre posture – afin de savoir que vous êtes sur la bonne voie.

Entre-temps, vous devez également développer vos muscles de manière équilibrée (c'est-à-dire travailler tous les groupes musculaires avec un volume et une attention équivalents). Cela vous évite de faire face aux désagréments de la correction de vos déséquilibres musculaires en premier lieu.

Vous ne savez pas comment faire cela ?

Eh bien, vous n'avez pas à tout faire vous-même. Laissez simplement la programmation à GymStreak, une application d'entraîneur personnel alimentée par IA qui s'occupera de votre programmation d'entraînement – pour que vous n'ayez pas à le faire. Ça semble bien ? Je le pensais aussi.

Découvrez-le ici.

Obtenez GymStreak