Selon la littérature scientifique actuelle, il est probable que mettre l'accent sur l'étirement dans vos exercices (c'est-à-dire, défier vos muscles lorsqu'ils sont dans une position allongée) vous donnera plus de gains.

Mettez-vous à jour sur ce que nous savons ici :

Attendez… L'Amplitude Partielle est Maintenant Meilleure que l'Amplitude Complète ?

Les jours où l'entraînement en amplitude complète sont terminés. Ou... ne le sont-ils pas ? Bien que la recherche soutienne de plus en plus que les exercices partiels produisent une meilleure hypertrophie, il y a un piège.

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Un résultat légèrement malheureux de cela ?

Beaucoup ont depuis puisé dans leur créativité et ont inventé toutes sortes d'exercices « hypertrophie médiée par l'étirement » qui ressemblent à une pâle imitation d'un numéro de cirque au mieux, et à une recette pour des blessures sérieuses au pire.

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Si vous souhaitez exploiter en toute sécurité l'hypertrophie médiée par l'étirement dans votre entraînement sans devenir :

• Étiqueté comme “cette personne qui fait toujours des exercices ‘nouveaux, ding-dong-dudu’” (une citation exacte d'un commentaire de quelqu'un sur IG, au fait) ou
• Envoyé aux urgences parce que vous avez déchiré quelque chose à cause d’un trop grand accent sur l’étirement

… cet article est pour vous.

Comment fonctionne l'hypertrophie médiée par l'étirement ?

La réponse courte est que les chercheurs ne le savent même pas eux-mêmes.

Et la réponse longue est qu'ils pensent que cela pourrait être à cause des partiels allongés :

• Augmente la tension totale : La tension mécanique est le principale moteur de la croissance musculaire. Ainsi, en augmentant la quantité de tension que vos muscles subissent lors d'une répétition, les partiels allongés créent une croissance supplémentaire.
• Stimule mieux les portions distales de nos fibres musculaires : "Distal" signifie simplement une partie du corps qui est plus éloignée du centre du corps qu'une autre partie. On pense que les partiels allongés sont meilleurs pour activer les portions distales souvent négligées de nos fibres musculaires (par rapport à l'entraînement en "ROM complet" traditionnel) — aidant à construire des muscles plus longs et plus pleins.

Appliquer l'hypertrophie médiée par l'étirement à votre entraînement

En fin de compte, si vous essayez simplement de maximiser la croissance musculaire au lieu de poursuivre un baccalauréat ou un doctorat en sciences de l'exercice et du sport, pourquoi l'hypertrophie médiée par l'étirement fonctionne n'a pas autant d'importance que le fait que cela fonctionne.

Alors, parlons de la façon dont vous pouvez l'appliquer à votre entraînement.

#1 : Concentrez-vous sur l'étirement

Il n'est pas nécessaire de réinventer la roue de votre programme d'entraînement.

Vous n'avez même pas besoin de faire de nouveaux exercices. Prenez simplement vos exercices actuels et donnez la priorité à l'étirement en :

Ralentissant

Ne rebondissez pas entre vos répétitions.

Au lieu de cela, faites tout lentement. Faites une pause de 1 à 2 secondes là où vos muscles cibles sont le plus étirés — par exemple, la position inférieure des squats (quadriceps) et des soulevés de terre roumains (ischio-jambiers) — avant de compléter la répétition.

Profitez de l'étirement.

Aller aussi profondément que vous le pouvez en toute sécurité

Une simplification excessive de ce conseil est de viser un plus grand amplitude de mouvement.

Par exemple, au lieu de simplement inverser le mouvement une fois que vous atteignez le parallèle lors du squat barre, essayez d'aller un peu plus profond si vous le pouvez.

Si vous ne pouvez pas, passez du temps à comprendre pourquoi ; est-ce un manque de mobilité de la cheville ? Ou de la hanche ? Travaillez sur ceux-ci afin de pouvoir atteindre une plus grande profondeur. Cela vaut pour tous les exercices.

Est-il nécessaire de faire du travail de mobilité ?

Devez-vous corriger vos problèmes de mobilité ? Découvrez comment la mobilité affecte vos gains musculaires et de force dans la salle de gym - et comment vous pouvez améliorer la mobilité ici.

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Cela ne s'applique pas seulement aux poids libres.

Vous pourriez également augmenter progressivement votre amplitude de mouvement sur des exercices à la machine en ajustant leurs paramètres. Par exemple, vous pourriez déplacer les réglages des bras sur la machine à écartés de poitrine. (Comme toujours, ne poussez pas à l’extrême. Veuillez faire preuve de bon sens.)

Plus d'amplitude de mouvement dans vos exercices est-elle toujours meilleure ?

Une plus grande amplitude de mouvement à travers vos exercices est-elle toujours meilleure car elle génère plus de gains. Vrai ou faux ? Découvrez par vous-même ici.

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#2 : Profitez des positions

Au-delà de simplement se concentrer sur l'étirement, vous pourriez également ajuster votre position corporelle sur certains exercices pour tirer parti de l'hypertrophie médiée par l'étirement.

Voici quelques exemples :

#3 : Utilisez des répétitions quart

Le dernier conseil pour appliquer l'hypertrophie médiée par l'étirement à votre entraînement : les répétitions quart.

Pour rapidement apaiser tout doute, le "quart" fait référence à la portion inférieure de la répétition.

La bonne nouvelle est que vous pouvez faire des répétitions quart avec pratiquement n'importe quel exercice qui défie le plus vos muscles en position étirée.

Cela inclura tous les squats (par exemple, les squats bulgares — comme s'ils n'étaient pas déjà tellement amusants ; oui, c'est du sarcasme), les soulevés de terre, les écartés de poitrine, etc.

La mauvaise nouvelle, cependant, c'est qu'ils sont douloureux. Une torture.

Je veux dire, regardez simplement le 5x Classic Physique Mr. Olympia, Chris Bumstead, faire ces répétitions de squat hack "1+1/4" :

Frissons.

Prenez toujours soin de la vue d'ensemble d'abord

Voici le truc.

Pour être honnête, vous n'êtes pas obligé d'appliquer l'hypertrophie médiée par l'étirement à votre entraînement si vous ne le souhaitez pas. C'est d'autant plus vrai si vous êtes débutant.

Si vous débutez, il vous suffit de suivre un plan d'entraînement bien conçu et de nourrir correctement votre corps (avec assez de calories et de protéines, surtout) pour obtenir des résultats incroyables.

Commencez par la vue d'ensemble, puis concentrez-vous sur les détails lorsque cela compte.

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