Les acides gras polyinsaturés = sains. Ou, du moins, c’est ce qu’on nous a toujours dit.

De nombreuses organisations de santé - y compris l'American Heart Association - recommandent de consommer des aliments riches en graisses insaturées, surtout des graisses polyinsaturées (appelons-les PUFAs pour faire court), au lieu des graisses saturées lorsque c'est possible.

Pourquoi ? Deux mots : santé cardiaque.

Selon une revue Cochrane de 2015, remplacer les aliments riches en graisses saturées par des aliments riches en PUFAs pourrait réduire de 27 % le nombre d'événements cardiovasculaires.

Alors... pourquoi cette haine généralisée envers les huiles de graines riches en PUFA ?

On les qualifie de « toxiques », « inflammatoires » et « maléfiques » — accusées de presque toutes les maladies chroniques, de l’obésité au diabète en passant par la dépression (il suffit de chercher « huiles de graines » sur TikTok ou Reddit). Alors, examinons ensemble ce mystère déroutant.

Premièrement. Que sont les huiles de graines ?

Le terme "huile de graine" est quelque peu un abus de langage.

Bien que quelques huiles de graines soient dérivées de graines, toutes ne le sont pas. Au lieu de cela, l'huile de graine est un terme générique pour les huiles végétales et de graines. Voici une liste des huiles de graines les plus courantes que vous pourriez trouver dans votre garde-manger ou sur les étiquettes de certains de vos aliments préférés :

• ("Vraies") huiles de graines : Huile de tournesol, huile de graines de coton, huile de carthame, huile de colza et huile de pépins de raisin
• Huiles végétales : Huile de soja, huile de palme et huile de maïs

Pourquoi les huiles de graines sont-elles considérées comme mauvaises pour vous ?

Voyez-vous, il existe 2 types d’AGPI :

1. Acides gras oméga-3 (considérés comme anti-inflammatoires)
2. Acides gras oméga-6 (considérés comme inflammatoires)

Et, il s'avère que les huiles de graines débordent d'acide linoléique, un acide gras polyinsaturé oméga-6.

La conversion de l'acide linoléique en acide arachidonique par le corps produit plusieurs composés inflammatoires, tels que les eicosanoïdes.

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Donc, l'argument dit : 'Puisque les huiles de graines contiennent un ratio plus élevé d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3, elles sont pro-inflammatoires - et, comme nous le savons tous, l'inflammation est la racine de tous les maux.'

Cette affirmation est à moitié vraie.

Oui, l'inflammation est associée à de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains types de cancer, l'arthrite, les troubles gastro-intestinaux et même la maladie d'Alzheimer.

Mais les huiles de graines ne sont pas pro-inflammatoires dans le corps humain.

Attendez... quoi ? N'avons-nous pas juste dit que la conversion de l'acide linoléique en acide arachidonique produit des composés inflammatoires ?

Voici ce que la recherche dit sur les huiles de graines

Il s'avère que de nombreuses études chez des adultes en bonne santé ont trouvé que l'augmentation de la consommation d'acide linoleïque (ou d'acide arachidonique, d'ailleurs) ne augmente pas les concentrations de nombreux marqueurs inflammatoires.

Et que les études épidémiologiques ont même suggéré que l'apport en acide linoleïque/arachidonique pourrait être lié à une réduction de l'inflammation.

Pourquoi ?

Honnêtement, l'explication réelle est probablement vraiment trop longue — et compliquée — pour cet article. Donc, sachez simplement que la physiologie humaine est extrêmement complexe. Juste parce qu'il y a une augmentation de certains composés pro-inflammatoires ne signifie pas que cela se traduira par une augmentation réelle des marqueurs inflammatoires dans le corps.

Pour citer le G.O.A.T Arnold Schwarzenegger dans FUBAR (salut si vous êtes en train de binge-watcher la série !): c'est tout, et c'est tout.

D'accord, ce n'est pas tout (je pensais juste que cela semblait être une façon cool de terminer la discussion 🤪).

Parce que bien qu'il soit difficile d'expliquer le mécanisme biochimique derrière pourquoi les acides gras oméga-6 ne sont pas inflammatoires, trouver des preuves que l'acide linoleïque est bon pour la santé n'est pas difficile.

Ce que cela signifie, c'est : les huiles de graines ne sont pas mauvaises pour vous.

Voyez par vous-même :

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⚠️ Avant de commencer à noyer vos aliments avec des huiles de graines comme si vous étiez un Audi S8 à la station-service, notez que les mêmes principes de base concernant la consommation de graisses s'appliquent :

• Mangez des graisses avec modération (entre 20 et 35 % des calories totales), avec un mélange relativement équilibré de graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées
• Minimisez la consommation de produits alimentaires ultra-transformés et hyper-appétissants, tels que des cookies, des biscuits et des chips préemballés ; ceux-ci sont bourrés de graisses trans, que l'on considère comme le pire type de graisse que vous puissiez consommer

.

Il n'y a pas de raccourci vers la santé

Éliminez les huiles de graines (ou les groupes alimentaires souvent diabolisés, comme les glucides) de votre alimentation, et vous serez en bonne santé — une notion tentante, mais également peu utile.

En vérité, il n'existe pas une seule chose facile que vous pourriez faire pour devenir instantanément plus sain.

Au lieu de cela, ce sont les petites habitudes quotidiennes qui comptent :

• Prioriser les aliments peu transformés et manger beaucoup de fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, grains entiers et fibres
• Manger suffisamment de protéines pour réguler l'appétit et maintenir la masse musculaire maigre
• Rester physiquement actif (en combinant cardio et entraînement en résistance)

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