Le guide ultime de la créatine

Que vous soyez relativement nouveau dans le domaine de la musculation ou un fervent amateur de fer dans votre salle de sport locale, il y a de fortes chances que… En dehors des BCAA, le complément vous ayant le plus entendu parler est la créatine. ?

Peut-être que vous envisagez même de l'expérimenter vous-même. Après tout, elle est censée augmenter votre capacité de travail et votre production musculaire - ce qui mène naturellement à de bonnes choses pour vos performances athlétiques et votre physique.

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Cependant, vous vous inquiétez des effets secondaires potentiels. Exemple : votre mère croit fermement que la supplémentation en créatine va entraîner une insuffisance rénale!

Pour clarifier une bonne fois pour toutes la question de la créatine, voici tout ce que vous devez savoir sur cet améliorant de performance populaire : ce que c'est, ses avantages, ses effets secondaires et même des informations sur le dosage. Commençons.

Qu'est-ce que la créatine ?

D'accord, tout d'abord, voici quelque chose que vous (et votre maman bien intentionnée !) devez savoir.

La créatine n'est pas un composé synthétique ; ce n'est pas non plus un stéroïde.

Au lieu de cela, c'est un acide aminé naturellement présent – c'est-à-dire les éléments de base des protéines – que l'on trouve dans les tissus musculaires. Votre corps produit naturellement de la créatine dans votre foie, votre pancréas et vos reins.

Vous pouvez également l'obtenir par votre alimentation ; les bonnes sources alimentaires de créatine incluent la viande rouge et le poisson. À titre de référence : environ 450 grammes de bœuf cru ou de saumon fournissent entre 1 et 2 grammes de créatine.

Quel est l'intérêt de prendre de la créatine monohydrate ?

Maintenant... Vous vous posez peut-être la question : Quel est l'intérêt de prendre des suppléments de créatine si notre corps peut la synthétiser naturellement ?

Les poudres de créatine ne sont pas vraiment bon marché, après tout.

Pour comprendre les avantages de la supplémentation en créatine monohydrate, vous devez d'abord apprécier comment la créatine fonctionne dans votre corps.

Toutes les cellules - et cela signifie tous les organes, tissus musculaires, etc. - de votre corps sont alimentées par l'adénosine triphosphate (ATP).

Connu aussi sous le nom d'énergie. Donc, lorsque vous marchez, vous utilisez de l'ATP. Vous faites des squats ? ATP. Vous faites défiler les réseaux sociaux pendant que vous, euh, faites vos affaires aux toilettes ? Cela nécessite aussi de l'ATP.

Sans entrer dans des détails trop scientifiques et techniques, l'essentiel est que votre corps peut manquer d'ATP (c'est-à-dire d'énergie) - en particulier lorsque l'utilisation prolongée des muscles intenses est impliquée (par exemple, le sprint, le levage et le cyclisme à plein effort).

C'est ici que la créatine entre en jeu et sauve la mise.

La créatine est stockée dans vos muscles - sous forme de phosphocréatine - et votre corps peut rapidement utiliser son groupe phosphate pour augmenter la production de nouvelles molécules d'énergie ATP.

En d'autres termes : la créatine peut fournir à votre corps cette poussée d'énergie nécessaire pour soutenir une période de capacité de travail intense.

Avantages de la supplémentation en créatine

D'accord… L'un des avantages les plus notables de la supplémentation en créatine est l'amélioration de la performance athlétique ; vous pouvez vous entraîner plus intensément et plus longtemps. Mais quels autres avantages pouvons-nous attendre de la créatine ?

• Stimule la croissance musculaire : De manière impressionnante, les recherches montrent constamment que la créatine est le supplément le plus efficace pour ajouter de la masse musculaire. Il est vrai que l'augmentation initiale de la taille des muscles est due à la créatine qui attire l'eau dans vos cellules musculaires – mais elle favorise la croissance musculaire à long terme simplement à cause de la capacité de travail accrue que vous réalisez à la salle (c'est-à-dire le volume de travail).

• Favorise les gains en force : Vous voulez ajouter plus de poids sur la barre ? Alors la supplémentation en créatine est la solution. Cela est dû à la façon dont la créatine fonctionne – en augmentant les niveaux de phosphocréatine dans vos cellules musculaires, elle est capable d'augmenter votre production d'énergie ATP. Et vous remarquerez des gains en force. Cependant, il faut dire que la plupart des gains en force que vous expérimenterez sont également probablement dus à l'augmentation de la croissance musculaire.

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• Peut améliorer la fonction cérébrale : Juste pour que vous sachiez… Votre cerveau utilise également une tonne d'ATP lorsqu'il effectue des tâches exigeantes ! Cela signifie que la créatine peut également aider votre cerveau à produire plus d'énergie, ce qui peut, à son tour, améliorer la fonction cérébrale et même protéger contre les maladies neurologiques (surtout chez les personnes âgées).

Dosage de créatine

Étant donné la pléthore de bénéfices que la supplémentation en créatine peut apporter, vous devez avoir hâte de vous procurer une bouteille immédiatement.

Alors, combien de portions devriez-vous prendre par jour ? Si la production d'ATP dépend de la disponibilité de la phosphocréatine, cela doit signifier que plus, c'est mieux… Non ? Pas vraiment. La vérité est que vous n'avez probablement pas besoin de autant que vous le pensez.

Cela dit, il y a deux écoles de pensée en ce qui concerne le dosage de la créatine :

• Chargement de créatine : La première croit que vous devriez consommer 20 grammes de créatine par jour pour 'charger' vos muscles – puis continuer avec 3 à 5 grammes de créatine par jour par la suite.

• Dosage égal : La seconde croit qu'il n'est pas nécessaire de charger en créatine. Prenez simplement 3 à 5 grammes de créatine par jour – et vos réserves de créatine seront pleines en 3 à 4 semaines.

Alors, quel 'protocole' de dosage devriez-vous suivre ? Eh bien… Si vous êtes pressé de vous charger en créatine, optez pour le premier. Sachez simplement que cette option comporte la possibilité de problèmes gastro-intestinaux (par exemple, ballonnements, troubles d'estomac et diarrhée).

Est-ce que cela a de l'importance quand vous prenez de la créatine ?

Vous vous demandez s'il est important de prendre de la créatine avant ou après une séance d'entraînement ?

Il semble que cela n'a pas d'importance. La seule chose qui semble compter, c'est que vous devriez essayer de la prendre proche de votre entraînement (c'est-à-dire juste avant ou après votre séance d'entraînement).

Sinon, vous devez simplement vous assurer que vous atteignez la quantité recommandée chaque jour, qui est de 3 à 5 grammes par jour.

Y a-t-il des effets secondaires dont je devrais être conscient ?

Mis à part les problèmes gastro-intestinaux potentiels associés au chargement en créatine, il n'y a pas vraiment d'effets secondaires indésirables à la supplémentation en créatine. Cela dit... Vous devez toujours faire attention au type de créatine que vous achetez.

Obtenez toujours de la créatine monohydrate.

Étude après étude a constamment révélé que la consommation de créatine monohydrate pendant 2 à 5 ans semble sécuritaire, sans effets indésirables documentés. (Ouais, ta mère a tort !)

La créatine n'est pas une potion magique !

En fin de compte, vous devez vous rappeler que les suppléments comme la créatine ne sont pas des potions magiques. La créatine ne fera pas vos muscles plus gros - ni vous rendra plus fort - si vous en prenez mais que vous ne vous entraînez pas à la salle de sport.

Vous devez encore travailler dur à la salle de sport, et de manière cohérente en plus, pour voir des résultats.

Et en ce qui concerne la motivation pour faire cela, il n'y a probablement pas de meilleur outil pour vous que GymStreak, l'application d'entraînement AI qui conçoit des plans d'entraînement adaptés à vos objectifs uniques, à votre physiologie et à vos préférences.

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