Si vous avez passé du temps à regarder des vidéos sur YouTube ou TikTok de personnes faisant de la musculation, vous avez réalisé que la plupart des gens mangent beaucoup, dans la salle de sport. Pendant leurs entraînements. Entre les séries.

Et par « manger », il ne s’agit pas seulement de sucreries, de pré-entraînements ou de shakes protéinés, mais de vrais aliments. Qui nécessitent un travail sérieux de la mâchoire.

Exemples : pain blanc, riz, et parfois pizza 🍕

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Alors, cela soulève la question : Les glucides intra-entraînement peuvent-ils vous aider à soulever plus lourd ou à effectuer un nombre donné de répétitions ? Ou, en d'autres termes, est-ce une bonne idée ? Devriez-vous vous joindre à la fête des collations ?

Pour y répondre, il sera utile que vous compreniez d'abord :

Comment vos muscles obtiennent de l'énergie pendant l'exercice

Donc. Vous savez probablement déjà ce que votre corps tire des glucides. Le glucose, qui est la principale source d'énergie de votre corps — y compris de vos muscles.

Étant donné cela, il est naturel de supposer que les glucides intra-entraînement amélioreraient la performance. Plus de glucides = plus d'énergie... non?

Pas nécessairement.

Vous voyez, vos muscles s'appuient sur 3 voies métaboliques pour générer de l'adénosine triphosphate (ATP) ou la "monnaie énergétique" de votre corps :

Plus sur la créatine ici :

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Les glucides intra-entraînement : généralement pas nécessaires

Hmm. À ce stade, il semble que l'utilité des glucides intra-entraînement dépende de votre style d'entraînement.

Si vous vous entraînez avec la force en tête, où vous restez dans la plage de 3 à 5 répétitions, votre corps obtiendra probablement une grande partie de l'ATP dont il a besoin par la voie phosphagène.

Vos séries individuelles se terminent relativement rapidement.

Pas besoin de ce coup de pouce supplémentaire de glucides intra-entraînement.

D'un autre côté, si vous vous entraînez dans un but d'hypertrophie, les périodes de travail plus longues forceraient typiquement votre corps à puiser dans les voies glycolytique et potentiellement oxydative, qui demandent du glucose.

Cela signifie, oui aux glucides intra-entraînement ?

Eh bien. Nous oublions tous quelque chose d'important. Le glycogène. C'est la forme stockée de glucose, et nous en avons tous une grande quantité. D'accord, d'accord, j'admettrai qu'une "grande quantité" est une exagération, mais nous en avons vraiment pas mal :

• ~ 500 grammes dans les muscles
• ~100 grammes dans le foie

Bien que le temps qu'il vous faut pour épuiser vos réserves de glycogène puisse varier en fonction du type, de l'intensité et de la durée de l'exercice, voici quelques plages générales :

• Exercice d'intensité faible à modérée : 90 à 120 minutes
• Exercice à haute intensité : 20 minutes

Dans la plupart des cas, vos séances d'entraînement habituelles axées sur l'hypertrophie tendraient vers la plage d'intensité "faible à modérée". (L'exercice à haute intensité est plus destiné à des fins de cardio — par exemple, entraîner votre VO2.)

En savoir plus sur le HIIT ici :

HIIT vs LISS : Le cardio à haute intensité est-il meilleur que le cardio à état stable ?

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En résumé ? À moins que vous ne prévoyiez de vous entraîner pendant plus de ~ 90 à 120 minutes, vous ne verrez pas beaucoup de bénéfices avec les glucides intra-entraînement.

La recherche est d'accord.

Plusieurs études ont découvert que les glucides intra-entraînement n'améliorent pas la performance.

Quand les glucides intra-entraînement seraient-ils utiles ?

Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais manger de glucides pendant vos entraînements.

Comme mentionné plus haut, ils seraient naturellement bénéfiques lors d'entraînements prolongés et/ou lors d'un HIIT (bien que le fait que vous ayez l'appétit pour cela soit une autre question).

D'autres scénarios où ils seraient utiles comprennent :

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À ce propos, la quantité de glucides que vous devriez manger chaque jour dépendra de votre activité physique, de vos objectifs de fitness et de ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela signifie qu'il vous faudra peut-être un certain temps pour trouver une répartition des macronutriments qui vous aide à manger suffisamment :

• Protéines pour préserver et construire la masse musculaire
• Glucides pour l'énergie
• Graisses pour une santé et un bien-être optimaux

… sans dépasser votre budget calorique quotidien.

Un conseil utile : enregistrez votre consommation alimentaire et vos entraînements. Avec le temps, vous devriez être capable de ressentir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

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