Devriez-vous manger des glucides avant votre entraînement ?

Demandez à quiconque à la salle de sport (qui ne suit pas un régime cétogène, évidemment) s'il mange des glucides avant son entraînement, et il y a de fortes chances que vous obteniez un « ? Bien sûr ! »

Puis, une expression suggérant que quiconque ne nourrit pas ses entraînements avec d'énormes quantités de glucides n'est tout simplement pas sérieux au sujet de ses gains musculaires. Cette vision est-elle justifiée, cependant ?

Devez-vous manger des glucides avant votre entraînement ?

Et si vous ne le faites pas, pourriez-vous vraiment nuire à vos performances à la salle de sport – et aux gains musculaires associés ? Tant de questions. Mais ne vous inquiétez pas. Cet article est là pour apaiser tous vos doutes sur :

1. Si vous devez inclure des glucides dans votre repas pré-entraînement
2. S'il est jamais sage pour vous de sauter complètement votre repas pré-entraînement

Présentation : le glycogène, votre principale source d'énergie

L'un des arguments les plus convaincants pour manger des glucides avant votre entraînement revient à quelque chose appelé glycogène stocké.

Glyco – quoi ?

Pour comprendre cela, vous devez d'abord savoir d'où votre corps tire son énergie. C'est exact : cela vient de la nourriture que vous mangez. Plus précisément, la plupart des glucides que vous consommez sont convertis en glucose. C'est notre (c'est-à-dire des humains) principale source d'énergie.

Lorsque le corps n'a pas besoin du glucose pour produire de l'énergie, ce qui est le cas la plupart du temps, votre corps lie tous ces excès de molécules de glucose en chaînes de 8 à 12 unités de glucose.

Et comment s'appellent ces chaînes de glucose liées ? Yep, vous l'avez deviné : glycogène.

Ainsi, d'une certaine manière, vous pouvez penser au glycogène comme votre ‘réserve d'énergie’ stockée dans votre foie et vos muscles. Vos niveaux de glucose dans le sang devraient varier entre 80 et 120 mg/dl à tout moment.

Votre corps maintient cela sous contrôle strict ; l'hyperglycémie (c'est-à-dire trop de glucose dans le sang) et l'hypoglycémie (c'est-à-dire trop peu de glucose dans le sang) peuvent potentiellement mettre votre vie en danger.

Alors, je devrais manger des glucides avant mon entraînement ?

Après tout cela… vous devez penser, “Cela ne veut-il pas dire que je devrais définitivement manger des glucides avant ma séance d’entraînement ?”

Après tout, l’exercice utilise votre glucose circulant librement – et cela signifie que votre corps doit puiser dans vos réserves de glycogène (pour maintenir vos niveaux de glucose dans le sang), non ?

Et une fois que vos réserves de glycogène sont épuisées, c'est fini : game over.

Vous ne disposerez plus de carburant pendant votre entraînement. Vous pouvez dire adieu à toute chance de battre vos records personnels.

Eh bien, pas si vite. Pourquoi ? C'est parce que s'épuiser en glycogène n'est pas facile.

Pour illustrer ce point, supposons que vous êtes un adulte de taille moyenne pesant 70 kg. Voici combien de glycogène vous stockez dans votre :

1. Foie : 100 à 200 grammes (soit 400 à 800 calories)
2. Muscles : 400 grammes (soit 1 600 calories)

Cela totalise entre 2 000 et 2 400 calories !

À moins que vous ne vous entraîniez pendant plus de 3 heures (par exemple, pendant un marathon), vous constaterez qu'il est difficile de brûler ce nombre de calories.

Et devinez quoi ? La recherche est d'accord.

Pratiquement chaque étude qui a été menée sur les effets de la consommation de glucides avant un entraînement n'a pas réussi à trouver d'amélioration significative des performances en exercice de résistance. Mots-clés : a échoué à trouver !

Mais pourquoi ?

Eh bien, cela peut être facilement expliqué par le fait qu'ils avaient encore beaucoup de réserves de glycogène à brûler. Ces glucides supplémentaires juste avant un entraînement étaient – par manque de meilleure expression – redondants.

Faites ce qui vous semble le mieux

Qu'est-ce que cela signifie pour vous?

Avec cette information, devez-vous simplement sauter votre apport habituel en glucides avant votre entraînement? Ou – pourriez-vous même sauter complètement votre repas pré-entraînement?

La réponse à ces questions est de faire ce qui vous semble le mieux (aussi cliché que cela puisse paraître!)

Si vous vous sentez bien en mangeant des glucides (et en mangeant, en général) juste avant votre entraînement, alors n’hésitez pas ... faites-le.

Se sentir bien à propos de votre entraînement joue également un grand rôle dans votre performance de levage. Se sentir bien, soulever plus, et vous obtiendrez un volume d'entraînement plus élevé.

Cela vous aidera à construire plus de muscle.

D'un autre côté, si vous avez toujours eu l'impression de devoir vous forcer à manger avant de vous entraîner – et que vous vous êtes senti comme si vous alliez vomir dans le processus, alors maintenant vous avez une raison de sauter ce repas pré-entraînement et ces glucides.

Assurez-vous d'atteindre votre apport quotidien cible en macronutriments

Quoi que vous choisissiez de faire concernant votre repas pré-entraînement (et les glucides) … vous devez vous assurer que vous atteignez toujours vos besoins quotidiens en macronutriments.

Pensez-y de cette manière : que manger avant un entraînement, exactement, n’a pas autant d’importance que la façon dont vous mangez tout au long de la journée en ce qui concerne la prise de muscle et les niveaux d'énergie globaux.

Mais attendez. Que faire si vous n'êtes même pas sûr des chiffres exacts de glucides, de graisses et de protéines que vous devriez manger quotidiennement ?

Voici un guide approximatif :

1. Protéines : 1.6 à 2.0 grammes par kilogramme de poids corporel
2. Glucides : Soustrayez vos calories provenant des protéines de votre apport calorique cible, puis allouez 60 % de ces calories aux glucides
3. Graisses : Inutile de le dire, toutes les calories restantes doivent aller vers votre apport en graisses

Si vous recherchez un guide approfondi pour déterminer vos besoins nutritionnels, cet article est fait pour vous.

La nutrition n'est qu'une partie de votre parcours de fitness

Je ne cherche pas à vous submerger ici… mais pour être honnête, en ce qui concerne l'atteinte de vos objectifs de fitness, la nutrition (par exemple, ce qu'il faut manger avant votre entraînement) n'en est qu'une partie.

Il y a de nombreux autres facteurs auxquels vous devez prêter attention. Par exemple, votre programmation d'entraînement, la récupération, et même l'état d'esprit influencent la façon dont vous vous entraînez à la salle de sport et votre croissance musculaire résultante.

Votre rythme cardiaque augmente-t-il ? Pouvez-vous sentir que vous brûlez tout ce glucose circulant librement ?

Eh bien, que diriez-vous de cela.

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