Vous voulez construire du muscle et perdre de la graisse.

Mais vous n'êtes pas fan de passer des heures interminables — un temps que vous auriez pu passer à explorer le monde, avec vos proches, ou à vos autres passe-temps — à la salle de sport.

Eh bien, devinez quoi ? Ce n'est pas soit l'un, soit l'autre.

En prenant une page du livre de jeu des minimalistes, voici comment gagner du muscle et perdre de la graisse tout en faisant le moins possible. Le moins possible : rappelez-vous que ce sera notre mantra pour le reste de cet article.

#1 : Entraînez-vous 2x par semaine

Juste deux fois par semaine ?

Oui. La recherche — nous parlons de plusieurs études et d'une méta-analyse — montre qu'indépendamment de la fréquence d'entraînement hebdomadaire, votre taux de croissance musculaire ne changerait pas si vous entraînez ce groupe musculaire :

• Au moins 2x par semaine
• Avec un volume d'entraînement suffisant
• Avec un effort et une intensité adéquats (c'est-à-dire, aller raisonnablement près de l'échec)

Donc. Cela dit, pourquoi voudriez-vous passer une journée supplémentaire (ou plusieurs jours supplémentaires) à la salle de sport alors que vous n'avez pas à le faire ?

#2 : Soyez très clair sur les domaines que vous souhaitez prioriser

Bien sûr, s'entraîner comme un minimaliste n'est pas toujours un long fleuve tranquille.

S'entraîner seulement 2 fois par semaine nécessite des compromis.

À moins que vous ne souhaitiez passer plus de 3 heures au gym par séance, il est pratiquement impossible à 99,99 % de travailler et de développer la masse musculaire dans chaque groupe musculaire de manière optimale. C'est pourquoi vous devez établir des priorités.

Maintenant, faites-moi une faveur.

Déshabillez-vous complètement et regardez-vous dans le miroir. Sur quoi aimeriez-vous travailler ?

Votre navigateur ne prend pas en charge la balise vidéo.

Ne dites pas, « Tout » ou « Presque tout ». Forcez-vous à attribuer un numéro à tous vos groupes musculaires - n'hésitez pas à le faire après avoir remis vos vêtements … ou pas ; c'est vous qui voyez 🤪 - 1 pour la plus haute priorité et 10 pour la plus basse.

Voici une liste de groupes musculaires que vous pourriez utiliser pour votre convenance :

• Épaules
• Biceps
• Triceps
• Poitrine
• Dos
• Abdominaux
• Quadriceps
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Mollets

#3 : Établissez votre routine d'entraînement

Avez-vous votre liste numérotée à portée de main ? (Si ce n'est pas le cas, veuillez revenir en arrière et le faire. Tout de suite !)

Regroupez ces groupes musculaires selon les critères suivants :

• 1 à 4 : Haute priorité
• 5 à 7 : Priorité intermédiaire
• 8 à 10 : Basse priorité

Voici un exemple de la façon dont je regrouperais mes groupes musculaires :

• Haute priorité : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, épaules
• Priorité intermédiaire : Dos, poitrine, abdominaux
• Basse priorité : Biceps, triceps, mollets

Choisissez vos exercices

Ensuite, en fonction de ces groupes musculaires, je veux que vous pensiez à 6 exercices, maximum (rappelez-vous : minimalisme !), par séance qui cibleront vos groupes musculaires de haute priorité.

Un conseil utile ?

Choisissez des exercices qui peuvent également impliquer suffisamment vos muscles de groupe de priorité intermédiaire en même temps (mais ne vous inquiétez pas si vous ne le pouvez pas — car je partagerai un hack à la fin de cet article ; donc ✨ restez à l'affût ✨).

Pour l'inspiration, voici les 6 exercices que je choisirais pour développer la masse musculaire dans mes groupes musculaires de haute et de priorité intermédiaire.

Entraînement 1

#1 : Soulevé de terre roumain (Fessiers, ischio-jambiers)
#2 : Développé couché avec haltères (Poitrine, épaules, triceps)
#3 : Presse à cuisse (Quadriceps, fessiers)
#4 : Extensions du dos (Fessiers)
#5 : Tirage vertical (Dos, biceps)
#6 : Élévation latérale avec haltères (Épaules)1 : Soulevé de terre roumain (Fessiers, ischio-jambiers)

Entraînement 2

#1 : Poussée de hanches avec barre (Fessiers)
#2 : Tirage assis à la machine (Dos, biceps)
#3 : Développé militaire à la machine (Épaules)
#4 : Extension de jambes (Quadriceps)
#5 : Curl des jambes assis (Ischio-jambiers)
#6 : Élévation latérale avec haltères (Épaules)

Note : vous n'avez pas nécessairement à créer 2 entraînements différents si vous ne le souhaitez pas.

Votre navigateur ne prend pas en charge la balise vidéo.

Mais sachez simplement que faire cela pourrait vous aider à voir un développement musculaire plus équilibré. Sans vous ennuyer avec trop de détails, notez les associations des exercices suivants :

• Quadriceps : Presse à cuisse et extension de jambes ; la première cible les 3 muscles du vaste, tandis que la seconde cible le rectus femoris.
• Ischio-jambiers : Soulevé de terre roumain et curl des jambes assis ; le premier cible le muscle des ischio-jambiers uni-articulaire, tandis que le second cible les muscles des ischio-jambiers bi-articulaires.

Un conseil supplémentaire pour votre routine d'entraînement

Vous voulez passer le moins de temps possible à la salle de sport par séance d'entraînement ? Considérez alors de structurer vos séances en supersets, où vous faites 2 exercices consécutifs sans repos.

Notez simplement que vous devez toujours essayer de travailler avec des paires agoniste-antagoniste lorsque cela est possible.

Évitez les paires de muscles agonistes — qui travaillent le même muscle consécutivement — à tout moment.

Donc, par exemple, voici comment j'incorporerais des supersets dans mon Entraînement 2 :

#1 : Poussée de hanches avec barre (Fessiers)
#2A : Tirage assis à la machine (Dos, biceps)
#2B : Développé militaire à la machine (Épaules)
#3A : Extension de jambes (Quadriceps)
#3B : Curl des jambes assis (Ischio-jambiers)
#4 : Élévation latérale avec haltères (Épaules)

En savoir plus sur les supersets ici :

Comment faire des supersets pour un maximum d'économies de temps et de gains musculaires

Tous les supersets n'optimisent pas vos performances d'entraînement et, donc, la croissance musculaire. Voici comment faire des supersets d'une manière qui sert vraiment vos objectifs.

Blog GymStreakGene

#4 : Explorez d'autres formes d'entraînement en force et de cardio

Attendez.

Négliger vos autres groupes musculaires de faible priorité ne causerait-il pas toutes sortes de problèmes, comme un risque accru de blessures ? Eh bien, pour être franc, il y a un certain degré de risque impliqué, mais il est généralement atténué par :

• Se concentrer sur des mouvements composés : Ceux-ci travailleront tous les groupes musculaires à un certain degré.
• Participer à d'autres formes d'activités physiques : Vous ne voulez pas passer trop de temps à la salle de sport. Mais qu'en est-il des autres formes d'entraînement en force, comme l'escalade, le Pilates, le yoga, la danse, le patinage, le kickboxing, etc. ? Toutes ces activités engageront vos groupes musculaires de faible priorité à un certain degré. Et puis, elles sont aussi extrêmement utiles pour la perte de graisse (TDEE plus élevé = plus de chances de respecter votre déficit calorique !)

#5 : Ajustez votre alimentation

Ah, bien sûr… nous ne pouvons pas parler de comment gagner du muscle et perdre de la graisse comme un minimaliste sans aborder la partie perte de graisse.

Oui, une grande partie de la perte de poids consiste à augmenter votre activité physique — que ce soit à la salle de sport ou par d'autres formes d'exercice — mais l'autre partie indispensable est également de contrôler votre apport calorique.

Cela dit, pour rester dans le thème du minimalisme de l'article, je vous conseillerais d'éviter le dur travail de comptage des calories et, à la place, de vous concentrer sur l'amélioration de la qualité de votre alimentation en :

• Construisant votre alimentation autour d'aliments entiers, peu transformés
• Mangeant beaucoup de fruits et de légumes
• Atteignant vos besoins quotidiens en protéines (c'est bénéfique pour la prise de muscle et la perte de graisse)

Psst : besoin d'idées de plans de repas ? Nous avons ce qu'il vous faut.

Comment créer des plans de repas délicieux pour un régime riche en protéines

Il existe d'innombrables plans de repas adaptés à un régime riche en protéines. Mais ? Aucun ne vous montre comment adapter les recettes à vos besoins. Alors, changeons cela.

Blog GymStreakGene

Comment créer des plans de repas vegans délicieux que vous serez désireux de manger

Il existe d'innombrables plans de repas vegans. Mais ? Aucun ne vous montre comment adapter les recettes à vos objectifs de fitness uniques. Alors, changeons cela.

Blog GymStreakGene

Très bien, félicitations ! Vous savez maintenant comment gagner du muscle et perdre de la graisse comme un minimaliste à la salle de sport.

Ou est-ce que vous le savez ?

Parce qu'honnêtement, construire une routine d'entraînement qui fonctionne pour vous semble trompeusement simple jusqu'à ce que vous l'essayiez vous-même — et que vous réalisiez que tenter de tout aligner avec vos objectifs est un véritable cauchemar.

Donc, si vous préférez que quelqu'un d'autre s'occupe de tout pour vous (de votre entraînement à la planification nutritionnelle), jetez un œil à GymStreak. Cette application d'entraînement personnelle alimentée par IA est ce dont vous rêvez.

Voici un aperçu :

Votre navigateur ne supporte pas la balise vidéo.