Comme la plupart des gens, vous avez probablement un souvenir flou de vos parents vous attachant dans votre chaise haute puis vous forçant à manger vos fruits et légumes. Vous savez, des pancakes à la banane. Des bouchées de courgette.

Et de la bouillie de brocoli (pour que votre esprit malicieux ne puisse pas trier les morceaux verts). Mais maintenant que vous êtes adulte, vous êtes libre de prendre vos propres décisions. Comme :

Ça vous semble familier ? Non, ne nous faites pas un high-five !

Ne pas manger ou ne pas manger assez de fruits et légumes est une très mauvaise chose pour votre santé.

Nous allons expliquer pourquoi, puis partager exactement combien de fruits et légumes vous avez besoin par jour. Nous ajouterons également quelques astuces pour augmenter votre consommation de fruits + légumes (ne vous inquiétez pas, aucune ne consiste à faire "glisser" des épinards dans votre omelette !)

Ne pas manger suffisamment de fruits et légumes est mauvais

Les fruits et légumes vous procurent 3 éléments bénéfiques pour la santé :

Ou, en d'autres termes, des micronutriments essentiels au bon fonctionnement du corps, tels que la lutte contre les infections, la promotion de la cicatrisation des plaies et la régulation des hormones.

Par exemple, les légumes à feuilles vert foncé sont riches en folate (vitamine B9), ce qui aide votre corps à produire des globules rouges transportant l'oxygène.

Il existe deux types de fibres : les fibres insolubles et les fibres solubles.

Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles, ce qui facilite le passage aux toilettes (plus de régularité, moins de grimaces) 🚽.

Les fibres insolubles offrent encore plus d'avantages. Elles ralentissent la vidange gastrique (c'est-à-dire le rythme auquel les aliments quittent votre estomac), entraînant une augmentation plus douce des niveaux de glucose dans le sang et une sensation accrue de satiété.

Elle peut également nourrir vos « bonnes » bactéries intestinales, favorisant un microbiome intestinal sain.

Découvrez pourquoi vous devriez vous soucier de votre santé intestinale ici :

Santé intestinale : Le secret pour transformer votre physique ?

Améliorer votre santé intestinale peut-il vous aider à perdre de la graisse et à construire du muscle plus rapidement ? Nous explorons la vérité et divers conseils sur la santé intestinale dans cet article.

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Ce sont des composés bioactifs d'origine végétale produits par les plantes.

Il existe trop de phytochemicals à couvrir (il y a d'innombrables catégories + phytochemicals individuels au sein de ces catégories), nous allons donc brièvement aborder 2 :

1. Lutéine (sous les caroténoïdes) : Améliore l'immunité, bénéfique pour la santé oculaire. Trouvé dans les asperges, les épinards, le chou frisé, les haricots verts, etc.
2. Flavanones (sous les polyphénols) : Effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, prévention de l'inflammation et des allergies. Trouvé dans la pulpe des agrumes, tels que le pamplemousse, le pomelo et le citron.

Voici le problème. Lorsque vous ne mangez pas assez de fruits et légumes, vous ne manquez pas seulement de toute cette ✨ bonne chose ✨ ci-dessus.

Vous laissez également plus de place dans votre estomac pour des aliments beaucoup plus transformés et moins sains.

À savoir, des aliments ultra-transformés qui sont riches en calories, pauvres en nutriments et absolument remplis de sucre ajouté, de sodium et de graisses saturées. Comme nous l'avons dit, mauvais.

En d'autres termes, manger suffisamment de fruits et légumes pourrait :

Réduire votre risque de nombreuses maladies chroniques, y compris :

• Maladies cardiovasculaires
• Hypertension artérielle
• Hypercholestérolémie
• Ostéoporose
• De nombreux cancers
• Maladies pulmonaires obstructives chroniques
• Désordres mentaux

OK, disons moins — combien de fruits et légumes par jour ?

Super que tu sois maintenant convaincu. Faisons ce high-five maintenant ✋ Alors, combien de fruits et légumes par jour ?

L’Organisation mondiale de la santé recommande 5 portions par jour. Euh, attends, c’est combien une portion de fruits et de légumes ?

Réponse : 80 grammes.

Si tu ne comptes pas tes calories, cela ne veut probablement toujours rien dire pour toi, alors voici quelques exemples de ce que 80 grammes correspondent pour divers fruits et légumes courants.

Fruits

• Pomme, poire, orange, pêches ou nectarine : 1 moyen
• Avocat : Une moitié d’un moyen
• Banane : 1 petite
• Pamplemousse : Une moitié d’un moyen
• Raisin : 16
• Kiwifruit : 1 moyen
• Mangue : Une moitié d’un moyen
• Melon : Une tranche d’un pouce d’épaisseur de pastèque, melon miel, cantaloup
• Ananas : Un quart d’un moyen
• Fraise : 4 grandes

Légumes

• Piment : Une moitié d’un grand
• Brocoli ou chou-fleur : 5 à 8 fleurons
• Carotte : 6 petites carottes
• Maïs : 1 petit épi
• Légume à feuilles : 1 tasse crue ou une demi-tasse cuite
• Pomme de terre : Une moitié d’un moyen
• Courge : Une moitié d’une petite
• Zucchini : Une moitié d’un grand

Mais- mais c'est encore beaucoup trop ?!

5 portions ? 400 grammes de fruits et légumes par jour ? Si votre idée de manger des fruits et légumes consiste à grignoter avec plaisir :

• De mignons morceaux d'ananas sur vos tranches de pizza
• De petites raisins dodus dans votre pain aux raisins à la cannelle
• Des morceaux de fruits secs dans votre granola acheté en magasin

... alors, à vrai dire, viser 5 portions de fruits et légumes par jour revient à essayer de courir un marathon alors que vous pouvez à peine compléter 5 km sans avoir l'impression que votre cœur va exploser.

Eh bien, en parlant des 5K, nous allons juste laisser cela ici :

Comment passer du canapé au 5k

Si vous n'avez pas beaucoup couru (ou pas du tout), 5K semble un objectif raisonnable. Mais comment faire pour passer du canapé au 5K ? Découvrez-le ici.

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Voilà pourquoi nous pensons que vous seriez heureux d'apprendre que vous n'avez pas à manger 5 portions de fruits et légumes si vous ne le pouvez pas - juste 2 suffiraient. Nous ne faisons pas que tenter de vous faire sentir bien, au fait.

C'est ce que la recherche indique.

Plus précisément, une revue systématique de 2017 publiée dans le International Journal of Epidemiology suggère que seulement 2 portions de fruits ou de légumes par jour pourraient vous aider à atteindre une :

• Réduction de 6 % du risque de maladie cardiaque
• Réduction de 18 % du risque d'accident vasculaire cérébral
• Réduction de 13 % du risque de maladie cardiovasculaire

Bien sûr, manger 5 portions fournirait des bénéfices de santé et une protection cardiaque maximaux, mais si ce n'est pas possible, au moins vous savez que 2 portions sont également bonnes pour vous.

Façons de manger plus de fruits et légumes 🍓🥬

Voici quelques façons intéressantes (enfin, aussi intéressantes que cela peut l'être) de manger plus de fruits et légumes :

• Combinez de la poudre de protéine et des fruits frais/gelés, puis mixez pour un smoothie protéiné
• Optez plus souvent pour des salades
• Préparez des soupes ou des ragoûts de légumes
• Garnissez vos sandwiches de légumes
• Trempez des fruits coupés dans du beurre de cacahuète ou une trempette au yaourt pour un snack de l'après-midi

Et si vous voulez suivre votre consommation de fruits et légumes, consultez GymStreak. Enregistrez vos repas et obtenez une mise à jour en temps réel sur votre progression, ainsi que vos :

• Apport calorique et
• Répartition des macronutriments

Bonus : c'est aussi un planificateur et un tracker d'entraînement.

Découvrez-le ici :