Comment vos différents types de fibres musculaires affectent le développement musculaire

Si vous êtes dans l'haltérophilie, vous avez probablement entendu

Vous devriez entraîner différents muscles différemment en fonction de leur type de fibre musculaire prédominant. Par exemple, les ischio-jambiers doivent être entraînés avec des poids lourds et peu de répétitions car ils sont constitués de 70 % de fibres à contraction rapide, tandis que les épaules doivent être sollicitées avec des poids légers et de nombreuses répétitions car elles sont principalement constituées de fibres à contraction lente.

Mais devriez-vous le faire?

Fibres à Contraction Lente, Fibres à Contraction Rapide

Commençons par un aperçu des types de fibres musculaires. Ce sera rapide et indolore, je vous promets !

Chez les humains, il existe deux types de fibres musculaires de base :

• Fibres musculaires de type I (Contraction Lente)
• Généralement plus petites
• Plus résistantes à la fatigue
• Fibres musculaires de type II (Contraction Rapide)
• En général plus grandes
• Moins résistantes à la fatigue

Les fibres à contraction rapide peuvent être classées en fibres de type IIa et IIx.

Les fibres de type IIx excellent dans la production de rapides et puissantes poussées de vitesse et sont plus explosives que les fibres musculaires de type IIa. Cependant, comme la proportion de fibres de type IIx est très faible — même pour les athlètes très entraînés — vous pouvez supposer que je fais référence aux fibres de type IIa lorsque je mentionne les fibres à contraction rapide.

La quantité de force à produire détermine l'activation des fibres musculaires : les fibres à contraction lente sont recrutées par le système nerveux en premier jusqu'à ce qu'elles soient dépassées. Ensuite, des fibres à contraction rapide sont appelées pour une génération de force supplémentaire.

Comme nous pouvons le voir, la proposition selon laquelle les fibres à contraction rapide connaîtront des degrés de croissance plus élevés avec une résistance à charge élevée, et que les muscles à contraction lente croîtront davantage avec un entraînement à faible charge est en train de prendre un sens physiologique.

L'argument contre la croissance spécifique au type de fibre

Mais il y a trois problèmes fondamentaux avec cette idée :

1. La plupart des muscles ont une répartition 50/50 de fibres musculaires de type I et II

Si vous allez entraîner vos ischio-jambiers différemment de vos épaules, il est probablement utile de s'assurer qu'ils ont effectivement des fibres musculaires prédominantes différentes.

Eh bien, j'ai de mauvaises nouvelles pour le gars qui m'a dit qu'il travaillait son torse avec les haltères les plus lourds qu'il pouvait trouver parce que 'le torse est principalement composé de fibres rapides'.

En moyenne, les fibres musculaires de type I et II tendent à être assez uniformément réparties dans la plupart des muscles.

Mais attendez — qu'en est-il des mollets ? Il est peu probable qu'ils aient une distribution égale de fibres, n'est-ce pas ?

Il y a quelques exceptions, bien sûr — les mollets en font partie. Ils sont à environ 80 % de fibres lentes. Cependant, le point principal est que la plupart des grands muscles que vous voudriez entraîner pour la croissance ont une répartition assez équilibrée.

2. Il n'y a pas de moyen facile de connaître la répartition de votre type de fibre

Certes, la plupart des gens pourraient avoir une distribution de fibres musculaires de 50/50. Mais la variabilité entre les individus et les muscles signifie que votre répartition de fibres pourrait différer de celle de la personne moyenne, n'est-ce pas ?

Malheureusement, il n'y a pas de moyen facile de le savoir avec certitude (à moins que vous ne dépensiez une fortune pour faire biopsier vos muscles).

De nombreux forums et sites de culturisme affirment que vous pouvez déterminer votre dominance de type de fibre musculaire en fonction du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à un pourcentage donné de votre 1 RM (Un maximum de répétition).

Mais les points suivants expliquent pourquoi cette approche est problématique.

1. L'exercice lui-même influence la rapidité avec laquelle vous vous fatiguez.

10 répétitions d'extensions de genoux contre 10 répétitions de soulevés de terre : nous savons tous lequel est le plus épuisant.

2. Votre familiarité avec l'exercice détermine vite comment vous vous fatiguez.

Si vous n'êtes pas familier avec les relevés de hanches, votre 1 RM est probablement sous-estimé par rapport à votre véritable potentiel. C'est la principale raison pour laquelle certains nouveaux souleveurs peuvent réaliser plus de 10 répétitions à 90 % de leur 1 RM, tandis que des souleveurs plus expérimentés ne peuvent en faire que 3 à 5.

3. La répartition des types de fibres ne prédit pas combien de répétitions vous pouvez réaliser avec un pourcentage de votre 1 RM.

Une étude réalisée en 2008 n'a pas trouvé de corrélation significative entre la composition des types de fibres musculaires et le nombre de répétitions effectuées à un pourcentage de 1 RM.

4. Pas de résultats concluants sur la réactivité des fibres lentes et rapides

Voici la vraie révélation : il n'y a tout simplement pas assez de preuves que l'entraînement de manière spécifique conduira à une croissance préférentielle des fibres musculaires de type I ou II.

Bien qu'il existe des études qui démontrent que l'entraînement lourd a entraîné plus de croissance de fibres de type II et que l'entraînement à faible charge a entraîné plus de croissance de fibres de type I, il existe également de nombreuses études montrant des résultats mitigés.

De plus, il a été démontré que l'entraînement lourd et l'entraînement léger ont tous deux entraîné des hypertrophies similaires de fibres lentes, et que les fibres rapides ont montré une croissance tout aussi bonne lorsqu'elles étaient soumises à un entraînement plus léger.

La situation globale est floue.

50 répétitions pour les deltoïdes — oui ou non ?

À la fin de la journée, il semble que toutes les plages de répétitions et les charges entraînent des résultats assez similaires en termes de croissance musculaire à elles seules et qu'une variété de plages de répétitions et de charges d'entraînement entraîne plus d'hypertrophie que de se limiter à une seule.

En fin de compte, vous ne devriez pas changer votre approche de l'entraînement en fonction de la composition des fibres musculaires.

Un surcroît de charge progressif et constant est toujours la meilleure façon de développer vos muscles.

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