La vraie raison pour laquelle la fenêtre anabolique post-entraînement est un mythe

Devriez-vous consommer des 'protéines rapides'?⚡

Êtes-vous quelqu'un qui se précipite vers le vestiaire pour gober votre shake protéiné au chocolat préféré au moment où vous avez terminé votre dernière répétition? Eh bien, si c'est le cas, je parie que vous avez entendu parler de la fenêtre anabolique : l'endroit spécial où tous vos progrès deviennent réalité.

Maintenant, pour ceux qui n'ont pas entendu parler de ce concept apparemment magique : la fenêtre anabolique décrit simplement la supposée période de 30 minutes où votre corps est particulièrement prêt à accepter des nutriments essentiels et à les acheminer vers la construction de masse musculaire maigre.

En conséquence, le mythe selon lequel les amateurs de gym doivent dévaliser un shake protéiné juste après leur séance de musculation a perduré dans l'industrie du fitness. Oui, notez les mots clés : le mythe. Mais ne vous méprenez pas : je ne dis pas que la fenêtre anabolique n'existe pas — elle existe. C'est juste qu'elle pourrait être un peu différente de ce que vous pensez qu'elle est.

La fenêtre anabolique

Vous voyez : à première vue, il semble raisonnable de consommer des protéines, en combinaison avec un glucide à IG élevé (par exemple, dextrose) après une séance de musculation intensive.

Un entraînement de résistance intense entraîne l'épuisement d'une proportion significative de vos réserves de carburant — y compris le glycogène et les acides aminés. De plus, si vous vous êtes suffisamment poussé, il devrait y avoir des dommages causés à vos fibres musculaires.

Théoriquement, la consommation de glucides peut entraîner une réponse insulinique significative, et cela est, à son tour, censé contribuer à la prévention de la dégradation du tissu musculaire. L'ingestion de protéines serait alors capable d'améliorer la synthèse de nouveau tissu musculaire.

C'est plus long que 30 minutes

Malheureusement, le système complexe que sont nos corps ne fonctionne pas sur des apparences.

L'ingestion rapide de protéines et de glucides après une séance de musculation n'a pas montré d'influence sur le taux de synthèse des protéines musculaires du tout. En fait, des recherches ont montré que la consommation d'un mélange de protéines et de glucides une heure ou trois heures après l'exercice a abouti au même niveau de synthèse des protéines musculaires. Même niveau !

L'observation selon laquelle la période anabolique post-entraînement peut être plus longue que ce que l'on pense couramment est également soutenue par une revue de 2013. Selon Aragon et Schoenfeld, la fenêtre anabolique peut s'étendre sur 4 à 6 heures autour d'une séance d'entraînement, en fonction de la taille et de la composition du repas.

En fin de compte, ce que vous devez retenir des études ci-dessus est ceci : la fenêtre anabolique existe dans une certaine mesure, et elle dure définitivement plus de 30 minutes !

Attendez, alors que devrais-je manger ?

Donc — si vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour consommer des protéines et des glucides immédiatement après votre dernière répétition d'écartés couchés, que devez-vous vraiment faire pour maximiser votre réponse à l'entraînement de résistance ?

Eh bien, très honnêtement, la chose la plus cruciale que vous devez faire est de respecter vos besoins quotidiens en macronutriments individuels. Si vous ne savez pas combien de protéines, de glucides ou de graisses vous devez manger quotidiennement, lisez cet article de blog.

Vous devez manger suffisamment de glucides pour vous assurer que vous fournissez à votre corps du carburant pour vos séances. De plus, un apport suffisant en protéines peut aider à maintenir votre taux de synthèse des protéines musculaires élevé. Assurez-vous de répartir vos macronutriments uniformément tout au long de la journée et veillez à consommer un repas contenant des protéines 2 à 3 heures avant et après l'entraînement.

Mais — pourquoi manger avant l'entraînement ? Eh bien, le rythme lent de la digestion des protéines fournira à votre circulation sanguine une libération soutenue d'acides aminés pendant votre entraînement — cela peut certainement aider à la synthèse de la masse maigre.

La protéine rapide fait-elle une différence ?

Excellent — vous savez maintenant que la fenêtre anabolique post-entraînement existe et qu'elle dure plus longtemps que 30 minutes. J'entends une autre question de votre part ?

Je ne suis pas voyant, mais pourriez-vous vous demander si la consommation de protéines rapidement digestibles après l'entraînement (whey) peut être supérieure à celle des protéines lentement digestibles (caséine) pour induire des adaptations musculaires ?

D'accord, voyons cela rapidement. Les chercheurs ont trouvé des gains de masse musculaire similaires lorsqu'ils ont manipulé le ratio de protéines rapides à lentes de 20 % à 100 % dans un shake post-entraînement de 20 grammes si l'apport total quotidien de protéines était égalisé.

En ce qui concerne l'apport en protéines, cette étude montre que vous pouvez maximiser votre réponse anabolique à l'entraînement si vous consommez un régime mixte d'au moins 1,8 g/kg de protéines par jour. L'apport total en protéines est, en fin de compte, ce qui importe.

Points saillants à noter

Sans aucun doute, il y avait des points éparpillés ici et là dans ce post. C'est l'âge d'Internet où l'attention est limitée, et nous savons tous que nous parcourons rapidement les informations lorsque nous lisons. Pour simplifier les choses pour vous, voici les 5 points saillants que vous devez retenir de ce post :

1. Atteignez vos besoins quotidiens en macronutriments.

2. Essayez de consommer au moins 1,8 g/kg de protéines par jour.

3. Lorsque l'apport total en protéines est égal, peu importe si vous optez pour des protéines rapides ou lentes.

4. Répartissez votre apport alimentaire uniformément tout au long de la journée.

5. Prenez des repas contenant des protéines 2-3 heures autour d'une séance d'entraînement (avant et après).

Conclusion

Pour ceux qui cherchent à maximiser les taux de gain musculaire, la littérature scientifique actuelle soutient l'objectif général de répondre aux besoins quotidiens totaux en protéines et en glucides. Il semble que vous ne devez pas vous inquiéter du timing spécifique pour la fenêtre anabolique — vous avez amplement le temps de prendre votre repas après avoir terminé votre dernière répétition à la salle de gym. Plus de larmes devant votre casier en réalisant que vous avez laissé votre poudre de protéines à la maison !

Finalement, la surcharge progressive constante est toujours le meilleur moyen d'accélérer la croissance musculaire. Assurez-vous de rester sur la bonne voie avec vos entraînements en consignant soigneusement chaque session avec l'application GymStreak. Avec l'application, vous n'aurez jamais à calculer les poids que vous devez soulever — l'application AI workout fait tout le travail difficile pour vous ! Tout ce que vous avez à faire est de télécharger l'application et de vous rendre à la salle de gym !