Les femmes construisent-elles des muscles plus lentement que les hommes ? (Et autres différences dans l'entraînement de force)
Les femmes ne peuvent pas construire autant de muscle (ou aussi rapidement) que les hommes, d'accord ? Si vous êtes d'accord, préparez-vous à une surprise incroyable. Lisez la suite !
Dans le domaine de l'entraînement en force, les femmes ont toujours été considérées comme « inférieures » aux hommes, incapables de gagner en force ou en masse musculaire aussi rapidement.
Bien que ce soit un sentiment largement accepté (même par les femmes elles-mêmes), en approfondissant la littérature scientifique, vous réaliserez bientôt que « Tu soulèves comme une fille » n'est pas vraiment une insulte comme le pense la masculinité toxique.
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Mais que signifie cela exactement ?
Eh bien, vous devrez continuer à lire pour le découvrir. Cet article explore le taux de gain musculaire des femmes par rapport à celui des hommes et d'autres différences d'entraînement liées au sexe.
Mythe démystifié : Les femmes gagnent de la masse musculaire relative au même rythme lors de l'entraînement en force
Éclaircissons cela dès le début. La recherche (ici, ici, et ici, parmi d'autres) montre que les taux relatifs de croissance musculaire et de gains de force à long terme sont à peu près égaux pour les hommes et les femmes.
En d'autres termes : si un homme devient 15 % plus fort après l'entraînement (par rapport à sa force de référence), une femme peut également s'attendre à devenir 15 % plus forte après l'entraînement en force (également par rapport à sa force de référence). Il en va de même pour les taux de prise de muscle.
Vous êtes probablement en état de choc et avez 2 questions qui pèsent lourdement sur votre esprit. Ne vous inquiétez pas ; nous y répondrons immédiatement :
Tout d'abord, les hommes commencent souvent avec plus de muscle et de force (c'est-à-dire des niveaux de référence plus élevés), principalement en raison de leurs niveaux de testostérone plus élevés. Deuxièmement, et peut-être plus important, la triste vérité est que les femmes ne s'entraînent pas très souvent en force - et même lorsqu'elles le font, elles ont tendance à s'entraîner de manière suboptimale. Pensez à soulever des poids légers, à se fier excessivement au cardio et à ne pas manger suffisamment. Tout cela se traduit par un potentiel non réalisé.
Si des niveaux de testostérone plus élevés signifient un niveau de masse musculaire et de force de base plus élevé chez un homme, ne signifierait-ce pas qu'il connaîtra également des gains plus rapides que les femmes ? Eh bien, voici la surprise. Bien que les niveaux de testostérone puissent affecter la quantité de muscle avec laquelle une personne commence (c'est-à-dire lorsqu'elle est dans un état non entraîné), cela n'impacte pas les taux relatifs de croissance musculaire. Pour comprendre pourquoi, sachez ceci : la testostérone n'est pas la seule hormone anabolique. L'œstrogène, l'hormone « féminine », exerce également des effets anaboliques.
Intéressé par l'augmentation de vos niveaux de testostérone ? Découvrez cet article :
Gene
Autres différences d'entraînement en force entre femmes et hommes
D'accord. Donc, les taux relatifs de gains de masse musculaire et de force chez les femmes et les hommes sont similaires lors de l'entraînement en force.
Cela signifie-t-il que les femmes et les hommes devraient suivre le même programme d'entraînement ? Pas nécessairement.
C'est parce que, indépendamment des résultats, il existe encore quelques façons dont les femmes diffèrent des hommes en termes d'entraînement en force.
Les femmes ont meilleure endurance que les hommes lorsqu'elles soulèvent des poids. Cela signifie, en général, qu'elles peuvent faire plus de répétitions par série à un pourcentage donné de 1RM, faire plus de séries avec un nombre fixe de répétitions à un pourcentage donné de 1RM, ou les deux.
Il y a deux raisons principales à cela : 1) les femmes ont tendance à avoir une proportion plus élevée de fibres musculaires de type I résistantes à la fatigue, et 2) les femmes ont tendance à avoir moins de masse musculaire (donc le « pump » n'occlut pas aussi rapidement les vaisseaux sanguins essentiels pour la livraison d'oxygène et l'élimination des déchets métaboliques lors du soulèvement).
Des recherches montrent que les femmes peuvent récupérer de l'entraînement plus rapidement que les hommes. Une explication possible est que l'œstrogène peut exercer un effet protecteur sur les muscles—limitant les dommages musculaires et accélérant la réparation.
Comme mentionné plusieurs fois dans des articles précédents, l'entraînement à faible charge peut construire du muscle tout aussi efficacement qu'un entraînement plus lourd lorsque le volume est équivalent. Devinez quoi ? Cela ne s'applique pas aux femmes. Ou, du moins, selon cette étude de 2012 publiée dans le European Journal of Applied Physiology. Ici, les chercheurs ont trouvé que les femmes s'entraînant avec des charges plus élevées gainent significativement plus de muscle que celles s'entraînant avec des charges plus faibles.
Des preuves suggèrent que la réponse d'une femme à l'entraînement en force peut varier en fonction de la phase du cycle menstruel. Plus précisément, des études observent que les femmes mettent plus de temps à récupérer de l'entraînement pendant la phase lutéale (c'est-à-dire, la dernière moitié) du cycle menstruel et connaissent de plus grands gains de force et de muscle pendant la phase folliculaire (c'est-à-dire, la première moitié du cycle).
Appliquer tout cela à votre entraînement
Mais attendez. Comment les connaissances ci-dessus vous profitent-elles ? Eh bien, voici comment :
? Si vous étiez né homme
Honnêtement, rien ne changera beaucoup pour vous. Assurez-vous simplement de vous entraîner sérieusement, de bien manger, de récupérer correctement, et vous serez très bien en termes de croissance musculaire et de gains de force.
Oh, et bien sûr, arrêtez d'utiliser l'expression « Tu soulèves comme une fille » (si vous l'étiez) – vous savez maintenant que les filles peuvent prendre du muscle et gagner de la force tout aussi bien que vous (relativement), donc vous n'avez plus d'excuse maintenant.
P.S : Découvrez ce que signifie « s'entraîner sérieusement », « bien manger » et « récupérer correctement » ici :
Gene
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Gene
? Si vous étiez née femme
Pour optimiser vos résultats en matière d'entraînement de force, vous souhaiterez peut-être envisager d'ajuster votre programme de 4 manières :
- Augmenter le nombre de répétitions que vous faites lors de chaque séance d'entraînement
- S'entraîner plus fréquemment (par exemple, 5 fois par semaine, au lieu de 3 fois)
- Utiliser des poids plus lourds (votre corps peut le supporter - faites-nous confiance)
- Concentrer votre entraînement pendant la phase folliculaire (par exemple, 5 fois par semaine pendant la phase folliculaire, par rapport à 3 fois par semaine pendant la phase lutéale).
Notez que le nombre de fois où vous vous entraînez par semaine dépend finalement de vos objectifs de fitness et de votre expérience en musculation. Découvrez-en davantage ici :
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Cela dit, une chose vaut la peine d'être rappelée : peu importe votre sexe, un bon programme d'entraînement qui :
- Correspond à vos objectifs de fitness
- Prend en compte votre disponibilité d'équipement
- Vous pousse au besoin (pensez à : suralimentation progressive)
Et c'est là que GymStreak entre en jeu.
Par ici pour des programmes d’entraînement bien conçus.
Voyez - et ressentez - la différence. Peu importe votre sexe.
References
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