5 Meilleurs Exercices pour Soulager la Douleur Chronique du Bas du Dos

La douleur dans le bas du dos est ennuyeuse ?

Cette sensation de douleur lancinante peut vous empêcher de réaliser vos exercices préférés au gymnase – par exemple, les soulevés de terre et les squats – par crainte d'aggraver… eh bien, ce que c'est.

Mais, comme vous l'avez peut-être réalisé, éviter les exercices de musculation n'est pas efficace pour soulager la douleur lombaire. Pas du tout.

En fait, la douleur pourrait même empirer avec le temps.

Et donc, dans une tentative désespérée et ultime de sauver votre santé mentale, vous pourriez commencer à faire des 'étirements' destinés à cibler (et éliminer) la douleur dans le bas du dos. Des exemples incluent les touches de pieds et les étirements qui consistent à tirer vos genoux vers votre poitrine.

Voici le problème, cependant.

Beaucoup de ces ne parviennent pas à cibler les raisons sous-jacentes de la douleur lombaire en premier lieu. Cela signifie ? Vous n'allez pas voir beaucoup de soulagement de la douleur – si tant est qu'il y en ait.

Raisons de la douleur lombaire

Il peut y avoir de nombreuses raisons de la douleur lombaire. Mais, en général, des recherches montrent qu'elle dépend principalement de l'absence de 3 choses :

1. Force du bas du dos
2. Force des fessiers
3. Contrôle neuromusculaire

Étant donné ces informations, vous pourriez commencer à penser… 'Hé ! Cela ressemble à quelque chose que des soulevés de terre et des squats peuvent aider.' C'est vrai.

Les recherches montrent que ces 2 mouvements composés provoquent la plus haute activation du bas du dos parmi tous les exercices pour le bas du dos (oui, cela inclut les exercices d'isolement !) Ils sont également d'excellents exercices pour les fessiers.

Mais soyons honnêtes. Essayer de continuer avec vos soulevés de terre et vos squats en ayant des douleurs lombaires n'est pas une expérience agréable.

De plus, les squats et les soulevés de terre sont des mouvements hautement techniques.

Sans apprendre la mécanique appropriée ou atteindre la mobilité nécessaire pour un plein éventail de mouvements (dans les chevilles, les hanches, etc.), vous finiriez par laisser d'autres groupes musculaires prendre le relais à votre place. Cela signifie que vous échoueriez à renforcer votre bas du dos.

Alors… quels sont les exercices moins 'techniques' qui vous aideront à renforcer votre bas du dos et vos fessiers que vous pouvez essayer pour soulager la douleur lombaire ? (Tout en travaillant sur vos levées, bien sûr.)

Meilleurs exercices pour soulager la douleur lombaire

Nous allons diviser ces exercices en 2 catégories : ceux qui ciblent le bas du dos et ceux qui ciblent les fessiers.

Exercices de renforcement du bas du dos

Il y a 2 exercices de renforcement du bas du dos que vous devez faire si vous avez des douleurs lombaires :

1. Extensions du dos : Bien que ce soit un exercice relativement « facile », il y a quelques conseils d'exécution à garder à l'esprit. Assurez-vous d'effectuer le mouvement de manière lente et contrôlée. Évitez également de trop cambrer votre dos : lorsque vous êtes au sommet du mouvement, votre corps entier doit être en ligne droite.
2. Chiens oiseaux : Vous vous souvenez comment un manque de contrôle neuromusculaire est également l'une des raisons des douleurs lombaires ? Les chiens oiseaux sont un exercice fantastique qui fera « communiquer » vos muscles du bas du dos entre eux. Encore une fois, avec cet exercice, évitez de cambrer votre bas du dos. Concentrez-vous sur le maintien de votre dos neutre tout au long du mouvement. Un bon gainage vous aidera avec cela.

Exercices de renforcement des fessiers

Il est assez facile de voir pourquoi un manque de force dans le bas du dos contribuerait à la douleur lombaire. Mais quel rôle jouent vos fessiers dans tout ça ?

Si vous avez lu tout cela en vous posant cette question ... voici l'explication que vous cherchiez (je suis là pour vous).

Imaginez ce qu'il se passe lorsque vous avez des fessiers faibles - et que vous faites des exercices comme des squats et des soulevés de terre. À cause de leur faiblesse, ce ne sont pas vos fessiers qui déplacent la charge.

Devinez quels groupes musculaires sont impliqués à la place ? C'est exact. Votre pauvre bas du dos.

Alors, quels sont quelques-uns des meilleurs exercices de renforcement des fessiers que vous pouvez faire ? Il y en a 3 :

1. Hip thrusts avec barre : Bien que vous puissiez être tenté de charger les poids sur la barre pour ce mouvement, essayez de ne pas le faire - du moins, jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé la forme appropriée. Assurez-vous toujours de pouvoir maintenir une inclinaison pelvienne postérieure au sommet du mouvement avant de progresser vers des charges plus lourdes. Cela permet de protéger votre bas du dos.
2. Soulevés de terre roumains : Pour vraiment cibler votre chaîne postérieure avec cet exercice, vous devrez d'abord maîtriser le mouvement de charnière. Un autre conseil critique à garder à l'esprit est que vous devez maintenir un dos neutre tout au long. Un trop grand cambrage peut exercer une pression excessive sur votre bas du dos - et cela peut faire plus de mal que de bien en ce qui concerne le soulagement de la douleur lombaire.
3. Squats bulgares : Bien qu'ils soient douloureux, les squats bulgares sont l'un des meilleurs exercices pour soulager la douleur lombaire que vous puissiez inclure dans votre routine d'entraînement. Assurez-vous simplement d'adopter une position plus large pour le pied avant - cela garantit que vous placez la majeure partie de la charge sur vos fessiers plutôt que sur vos quadriceps.

Les déséquilibres musculaires peuvent réellement affecter vos progrès

Comme vous devriez le comprendre maintenant, les déséquilibres musculaires peuvent sérieusement entraver vos progrès à la salle de sport, même lorsque vous pensez faire tout correctement (par exemple, en veillant à appliquer une surcharge progressive).

Des faiblesses dans un groupe musculaire particulier (comme les fessiers) peuvent se manifester par une douleur physique dans un autre groupe musculaire apparemment non lié – comme votre bas du dos.

Et, malheureusement, si vous ne vous attaquez pas aux raisons sous-jacentes, vous pourriez continuer à lutter contre cette douleur chronique.

Cela pourrait éventuellement nuire à votre volume d'entraînement global. Et vos gains musculaires (aie!)

Alors, quelle est la leçon ici?

Eh bien, il s'agit de prêter une attention particulière à la manière dont vous structurez votre plan d'entraînement. Assurez-vous de cibler tous les groupes musculaires de manière équitable plutôt que de privilégier seulement quelques groupes musculaires 'esthétiques' (par exemple, vos biceps ou votre poitrine).

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