Vous ne devez jamais sauter l'échauffement avant vos entraînements. Cela améliore votre amplitude de mouvement—vous offrant potentiellement des levées plus fortes et un risque réduit de blessures (lisez ici l'importance des échauffements). C'est une situation gagnant-gagnant.

Mais qu'en est-il de son homologue : la routine de récupération ? De notre point de vue, vous avez 2 choix après avoir passé en revue tout ce qui figure sur votre plan d'entraînement pour la journée :

1. Quitter immédiatement la salle de sport OU
2. Bloquer un temps supplémentaire (~10 à 15 minutes) dans votre emploi du temps pour les exercices de récupération

Si vous avez une liste interminable de choses à faire, la première option semblerait extrêmement tentante ; presque comme cette troisième portion de donuts en glaçage—si chauds, croustillants et moelleux, ugh—vous savez que vous ne devriez pas en prendre (mais le cœur veut ce qu'il veut, comme le dit Selena Gomez).

Alors. Premier ou deuxième ? Sortir de la salle de sport ou faire la récupération ? Voyons cela.

La réponse est… cela dépend

“De quoi ?!” Eh bien, cela dépend du type d'entraînement que vous faisiez.

Entraînement de force ? Vous n'avez pas besoin d'exercices de récupération

Dans la plupart des cas, si tout ce que vous avez fait, c'est de l'haltérophilie, alors les exercices de récupération sont à 100 % inutiles.

Non, vraiment. Si cela contredit tout ce qu'on vous a toujours dit, et que vous avez du mal à traiter cette information, peut-être que cette revue de 2018 publiée dans Sports Medicine vous aidera.

En d'autres termes ? C'est pratiquement inutile de faire des exercices de récupération après vos séances d'haltérophilie.

Mais attendez—qu'en est-il des étirements (pensez : pose du cobra ou le plus grand étirement du monde) ?

C'est aussi inutile, comme le diront deux méta-analyses récentes publiées dans Frontiers in Physiology :

• Méta-analyse de 2018 : Les chercheurs ont étudié différentes techniques de récupération post-exercice et ont découvert que les étirements post-entraînement n'avaient pas d'effets bénéfiques sur les douleurs musculaires à début retardé (DOMS).
• Méta-analyse de 2021 : Les chercheurs ont conclu que des données insuffisantes soutiennent la recommandation d'étirements post-exercice pour la récupération.

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Entraînements intenses ? Alors oui, faites des exercices de récupération

La donne change lorsque nous parlons d'entraînements intenses, qui augmentent le rythme cardiaque, comme le HIIT, le cardio à l'état stable prolongé ou les circuits Tabata. Bien qu'il n'y ait pas de règle stricte pour distinguer un « entraînement intense » d'un « entraînement non intense », il y a 2 indicateurs que vous pouvez utiliser :

Alors, pourquoi ce changement de ton en premier lieu ? Pourquoi les exercices de récupération sont-ils 'inutiles' après l'entraînement de force, puis soudainement apparemment indispensables après des entraînements à haute intensité ?

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Il y a 2 raisons principales :

1. Elle contrôle votre flux sanguin après l'entraînement : L'exercice—en particulier les exercices de haute intensité—favorise la circulation sanguine, donc s'arrêter brusquement peut provoquer une chute rapide et drastique de votre tension artérielle. Cela, à son tour, pourrait vous donner des vertiges. Le sang peut également s'accumuler dans vos membres inférieurs, augmentant votre risque de fainting.
2. Elle ralentit en toute sécurité votre fréquence cardiaque : Pensez à la dernière fois où vous avez abruptement arrêté un sprint. Avez-vous eu l'impression que votre cœur allait sortir de votre poitrine ? Oui, comme vous pouvez l'imaginer, faire baisser la fréquence cardiaque soudainement (en sautant les exercices de récupération) peut stresser votre cœur. En fait, la recherche montre que prendre le temps de réduire votre fréquence cardiaque lentement peut améliorer votre santé cardiaque au fil du temps.

Exemples d'exercices de récupération que vous pourriez faire

Super. Nous comprenons maintenant l'importance de faire des exercices de récupération après des entraînements à haute intensité. Cela soulève toutefois une question : que devriez-vous exactement faire ?

Eh bien, la chose la plus simple que vous puissiez faire est de passer à une version moins intense de ce que vous faisiez pendant votre entraînement.

Si vous sprintiez par exemple, ralentissez pour faire du jogging, puis une marche rapide avant de terminer votre séance. Et si vous faisiez des sauts de boîte, passez aux montées sur une jambe, etc.

Cela dit, vous n'êtes pas obligé de vous limiter strictement aux activités que vous faisiez durant votre entraînement. Puisque votre objectif est de faire progressivement diminuer votre fréquence cardiaque, vous pouvez aussi opter pour des choses comme le vélo elliptique, le rameur ou le vélo d'assaut.

Oh, et bien que nous ayons auparavant fait la distinction entre les “exercices de récupération” et les “étirements de récupération”, la vérité est qu'ils peuvent être la même chose.

Alors, n'hésitez pas à incorporer les éléments suivants dans votre routine de récupération (c'est une liste non exhaustive) :

• Étirement des quadriceps en position debout
• Étirement des mollets en fente
• Pose de l'enfant
• Pigeon assis

Attendez. Que devez-vous faire après une séance de force ?

Non, car voici la question : rentrez-vous juste vos haltères dans le rack... et partez ? Réponse : oui !

Ou, si vous avez du temps à perdre, au lieu de passer 10 à 15 minutes supplémentaires à la salle de sport à faire une routine de refroidissement qui n'atténuera pas les douleurs musculaires après l'entraînement ni n'accélérera votre récupération, pourquoi ne pas passer ce temps à entraîner des groupes musculaires souvent négligés (mais tout aussi importants) comme votre tronc et vos mollets ?

Et si vous souhaitez vraiment améliorer votre temps de récupération et/ou soulager les douleurs musculaires après l'entraînement, consultez les articles suivants pour des choses qui vous aideront vraiment :

Quelles techniques de récupération devriez-vous utiliser pour les muscles endoloris ?

Vous avez des douleurs musculaires ? Voici 4 des meilleures techniques de récupération basées sur la science qui vous aideront à revenir rapidement au travail.

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Que devrais-je faire pendant les jours de repos ?

Si vous êtes quelqu'un qui déteste l'idée de prendre une journée complètement hors des poids, lisez cet article. Cela devrait (espérons-le) éclaircir votre esprit sur le démon du fer qui est en vous et vous montrer à quel point des jours de repos bien planifiés peuvent accélérer votre progression dans la construction musculaire.

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En ce qui concerne la prévention des blessures ? Lisez cet article :

5 choses que vous devez faire pour prévenir les blessures en haltérophilie

Fatigué de 1) se blesser, 2) récupérer, 3) retourner dans le jeu ? Voici comment vous pouvez prévenir les blessures en haltérophilie dès le départ.

Blog GymStreakGene

Cependant, voici le truc. Au-delà d'être simplement plus diligent concernant le travail de mobilité et de faire attention à maintenir une bonne forme, vous aurez également besoin d'une routine d'entraînement bien pensée qui développe votre physique de manière équilibrée et vous offre un repos adéquat entre les séances d'entraînement.

Vous ne savez pas comment vous procurer une telle routine ? Excellente nouvelle : GymStreak peut vous aider.