Nous ne sommes pas des psychiques, mais nous parions que les 3 exercices suivants figurent régulièrement dans votre routine d'entraînement. Et pour une bonne raison : ils sont tous fantastiques pour développer les muscles ! Mais il y a un problème : vous les avez peut-être mal exécutés tout ce temps. Donc, si vous avez déjà ressenti des douleurs dans le bas du dos après une planche, ou une douleur à l'épaule après des tirages au dos, cet article est pour vous.

Parcourez les 3 exercices qui sont les plus souvent mal exécutés dans la salle de sport et voyez comment vous pouvez rectifier vos erreurs – même si vous êtes un lifter expérimenté ! À la fin, vous serez (enfin) capable de cibler les muscles que vous vouliez – au lieu de solliciter ceux qui n'étaient pas censés être sollicités !

Planches

Attendez – planches ? On pourrait penser qu'il s'agit d'un exercice au poids du corps, il y aurait peu de place pour les erreurs. Après tout, c'est au sol, contrairement au tirage vertical. Eh bien, malheureusement, non.

Étapes faciles pour maîtriser votre premier tirage vertical

Lorsque vous êtes débutant en tirages verticaux, cela peut sembler qu'il n'y a pas de juste milieu entre pendre comme de la viande morte chez le boucher et soudainement être capable d'exécuter dix répétitions parfaites. Heureusement, il existe une méthode qui vous aidera à développer la force nécessaire pour effectuer un tirage vertical complet.

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Les limites de la planche traditionnelle

Bien que vous puissiez avoir l'impression de réaliser beaucoup de travail de gainage pendant que vous regardez votre téléphone – attendant que le chronomètre s'arrête – pendant la planche traditionnelle, la réalité est très éloignée de cela.

La planche traditionnelle n'active pas très bien le gainage. Et passé la marque des 10 secondes, la plupart des gens finissent par affaisser leur dos pendant le mouvement, entraînant plus d'activation des épaules et du bas du dos que des abdominaux. Échec.

À la place, optez pour la planche RKC

Donc, si vous voulez vraiment des abdos visibles, vous ne devriez pas compter sur la planche traditionnelle. Optez plutôt pour une variante appelée « planche RKC ». Selon un article de 2013, la planche RKC est capable de provoquer une activation des abdos supérieurs et inférieurs ~4 fois plus élevée, et une activation des obliques 3 fois plus élevée !

Comment rendre vos abdos inférieurs plus visibles

Les abdos supérieurs et inférieurs ne sont-ils pas un seul muscle ? Maintenant, avant de plonger dans comment vous pouvez – enfin – rencontrer vos abdos inférieurs, il est essentiel de traiter une idée reçue. Beaucoup de gens croient que les abdos supérieurs et inférieurs ne sont qu'un seul muscle et que les abdos inférieurs ne peuvent pas être ciblés de manière sélective.

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Pour connaître des gains rapides des abdos avec la planche RKC, tout ce que vous devez faire est d’appliquer deux ajustements simples à la planche traditionnelle :

1. Changez la position de vos coudes – Au lieu de placer vos coudes directement perpendiculaires à vos épaules, déplacez-les vers l’avant de sorte qu’ils soient à peu près au niveau de vos yeux.
2. Adoptez une position de basculement pelvien postérieur – Lorsque vous êtes en position de planche, forcez-vous à adopter une position de basculement pelvien postérieur. Vous pouvez le faire en contractant vigoureusement vos fessiers et vos abdos – inclinant ainsi votre pelvis vers le haut.
   

Une fois que vous avez incorporé ces deux ajustements aux planches traditionnelles, vous réaliserez à quel point vous avez manqué d’activation du gainage dans le passé !

Flexions de jambes

Comme vous le savez probablement déjà, par rapport à vos quadriceps, vos ischio-jambiers ont besoin de plus de travail direct pour une croissance optimale. Et quel meilleur exercice cible les ischio-jambiers que les flexions de jambes allongé, où vous êtes allongé à plat sur votre ventre avec vos chevilles coincées sous un rouleau rembourré ?

Votre bas du dos compense pour raccourcir l'amplitude du mouvement,

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais votre corps essaie continuellement de raccourcir l'amplitude de mouvement de vos ischio-jambiers pour faciliter le mouvement chaque fois que vous vous fatiguez. Et comment fait-il cela, demandez-vous ?

Eh bien, en cambrant votre bas du dos et en levant vos fesses ! Cela met alors beaucoup de pression sur votre bas du dos – expliquant la douleur terrible que vous ressentez le jour suivant (ou pire, lorsque vous effectuez l'exercice).

Conseils pour exécuter correctement les flexions de jambes

Donc, pour rectifier cette erreur, vous devez être attentif à deux choses :

1. Poids que vous utilisez – C'est un exercice où vous devrez vérifier votre ego. Pour éviter de rompre la forme correcte, choisissez un poids qui vous challenge mais ne vous amène pas près de l'échec.
2. Gardez le dos droit pendant le mouvement – Pour éviter une compensation excessive de votre dos, faites attention à la position de votre dos tout au long du mouvement. Évitez de cambrer à tout moment.
   

Si vous n'êtes toujours pas capable de vous empêcher de cambrer le dos pendant l'exercice, vous pouvez également envisager des alternatives d'exercice comme le relèvement de glute-isquiotibial, ou le curl de jambes sur ballon suisse. Ces exercices peuvent vous aider à travailler les ischio-jambiers sans activer votre bas du dos.

Élévations latérales

Bien que les élévations latérales paraissent étonnamment simples en théorie (il suffit de lever les bras sur les côtés, n'est-ce pas ?), beaucoup d'entre nous parviennent tout de même à mal exécuter le mouvement – se retrouvant avec des articulations grinçantes et douloureuses.

Erreurs courantes lors des élévations latérales

Pour vérifier si vous devez changer votre façon de faire vos élévations latérales, lisez les 3 erreurs fréquemment commises suivantes et voyez si vous vous reconnaissez dans l'une d'elles :

1. Lever les poids au-dessus de la hauteur des épaules – Plus vous levez vos bras, plus vous sollicitez vos deltoïdes latéraux, n'est-ce pas ? Non. Une inquiétude, des recherches montrent qu'au-delà de la hauteur des épaules, la majorité du travail est pris en charge par vos trapèzes, avec un risque important d'impingement de l'épaule.
2. Pointer vos pouces vers le sol – Lorsque vous levez les poids avec vos petits doigts vers le haut (rotation interne), vous exposez vos épaules à un risque accru d'impingement.
   
3. Soulever les poids directement sur les côtés – Oui, cela s'appelle l'élévation latérale, mais vous ne devriez vraiment pas soulever les poids directement sur le côté. Cela provoque une tension inutile sur vos coudes et l'épaule dans son ensemble.
   

Forme appropriée pour les élévations latérales

Par conséquent, vous devriez maintenant savoir comment corriger votre technique d'élévation latérale :

1. Soulevez uniquement les haltères (ou le câble) jusqu'à la hauteur des épaules.
   
2. Inclinez-vous légèrement en avant lorsque vous effectuez les élévations latérales et pointez vos pouces vers le plafond (juste un peu !)
   
3. Enfin, soulevez les poids à environ 45 degrés (plan scapulaire) devant vous et incorporez une légère flexion des coudes. C'est une position beaucoup plus sûre et plus forte pour soulever.
   

Eh bien, c'est tout ce que nous avons pour l'instant. Vous vous sentez toujours un peu mal à l'aise avec votre technique de levage à la salle de sport ? Eh bien, pourquoi ne pas télécharger l'application AI workout app de GymStreak ? Nous avons récemment mis à jour notre bibliothèque d'exercices pour inclure une tonne d'exercices auxquels vous pouvez vous référer lorsque vous vous entraînez. Utilisez simplement la fonction de réalité augmentée (RA) de l'application, et vous verrez exactement comment réaliser chaque exercice – 'juste à côté de vous !'

Psst : Besoin de motivation ? Découvrez nos épisodes de podcast le mercredi, où nous venons à vous pour vous donner ce coup de fouet & motivation pour vous aider à passer le reste de la semaine et terminer en force.