Cela vous semble-t-il familier chaque fois que le jour des jambes arrive ?

Vous entrez dans la salle de sport et déchirez votre programme d'entraînement rempli de squats, de presses à jambes et de fentes – puis vous terminez la session une fois que vos cuisses sont en feu. Voici une mauvaise nouvelle : juste parce que vos jambes sont endolories le lendemain matin, cela ne veut pas dire que vous avez suffisamment travaillé vos ischio-jambiers, les bandes de muscles à l'arrière de vos cuisses.

Maintenant, si vous êtes quelqu'un dont les quadriceps sont visiblement plus grands et plus développés que vos ischios, vous voudrez peut-être lire cet article attentivement. Non seulement nous couvrons tout ce que vous devez savoir sur vos ischio-jambiers, mais nous partageons également 3 des meilleurs exercices pour ischio-jambiers que vous devriez inclure dans votre routine.

Pourquoi devrais-je me soucier de mes ischio-jambiers ?

Tout d'abord, vous devez savoir que les ischio-jambiers sont généralement une zone vulnérable aux entorses et aux déchirures, surtout si vous avez un faible ratio ischio-jambiers sur quadriceps.

En tant que tel, développer une chaîne postérieure bien équilibrée et robuste aide à réduire la probabilité de blessure, ce qui peut vous éloigner du levage pendant des périodes prolongées. Et vous ne voulez pas cela, n'est-ce pas ?

Peut-être plus crucialement, des recherches montrent que des ischio-jambiers faibles peuvent devenir un facteur limitant dans votre force pour réaliser des levées clés (par exemple, les soulevés de terre) et diverses capacités athlétiques (par exemple, la performance en sprint).

Pourquoi ? Eh bien, c'est à cause des deux fonctions principales des ischio-jambiers :

1.      Extension de la hanche – C'est le mouvement qui se produit lorsque vous vous tenez droit, et que votre cuisse et votre torse s'alignent. Par exemple, pendant le soulevé de terre roumain.

2.      Flexion du genou – En gros, tout ce qui implique la flexion de vos genoux. Par exemple, pendant les flexions de jambes.

Pourquoi dois-je cibler mes ischio-jambiers séparément ?

Nous savons, nous savons.

Les jours de jambe sont déjà assez difficiles comme ça. Pourquoi rendre ces jours encore plus difficiles en ajoutant des exercices spécifiques pour les ischio-jambiers ?

Eh bien, c’est parce que, malheureusement, des recherches montrent des niveaux d'activation non optimaux des ischio-jambiers pendant chacun des exercices populaires de jambes :

·         Squats arrière – Il s'avère que les ischio-jambiers agissent ici comme des stabilisateurs. Pire encore, ils ne sont pas très impliqués dans le mouvement. Les squats arrière ont montré n'éliciter que 20 % à 30 % d'activation des ischio-jambiers ; cela contraste fortement avec les quadriceps, qui ont montré être activés plus de 4 fois.

·         Presse à jambes – Comme pour les squats arrière, vos ischio-jambiers agissent encore une fois uniquement comme muscles stabilisateurs dans la presse à jambes. Et vos quadriceps sont également presque 4 fois plus activés que vos ischio-jambiers dans cet exercice.

·         Curl des jambes – Certes, cet exercice cible effectivement spécifiquement les ischio-jambiers. Mais soyons honnêtes. Personne ne place les curls des jambes en début de son entraînement de jambes. Vous seriez généralement déjà fatigué au moment de faire vos curls des jambes, ce qui signifie que vous n'allez probablement pas donner le meilleur de vous-même sur ces exercices. Et cela a un impact sur vos gains.

Au fil du temps, cette négligence de vos ischio-jambiers commencera à se manifester : d'abord, dans l'apparence de vos jambes, puis sous la forme d'entorses et de déchirures.

Quels exercices ciblent le mieux les ischio-jambiers ?

#1 – Soulevés de terre roumains

Le soulevé de terre roumain se concentre beaucoup sur la partie excentrique de l'exercice, où vous abaissez les poids de manière lente et contrôlée.

Il s'avère que des recherches indiquent que c'est précisément cette partie – la partie de renforcement excentrique – qui semble être la plus importante tant pour améliorer la performance athlétique que pour protéger vos ischio-jambiers de toute blessure potentielle ou déséquilibre.

Pour effectuer les soulevés de terre roumains :

1.      Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez la barre devant vous, centrée sur vos pieds.

2.      En gardant le dos droit, pliez les hanches et saisissez la barre avec une prise pronation (paumes tournées vers vous).

3.      Abaissez vos hanches et tirez la barre en poussant le sol avec vos talons et en redressant les jambes. C'est votre position de départ.

4.      En gardant les jambes et le dos droits, les genoux légèrement pliés, abaissez lentement la barre, en poussant vos hanches en arrière autant que possible – abaissez la barre juste en dessous de vos genoux.

5.      Retournez à la position de départ en poussant vos hanches en avant et vos omoplates en arrière.

6.      Répétez pour le nombre de répétitions requis.

#2 – Curl ischio-jambiers avec ballon suisse

Ce qui est génial avec le curl ischio-jambiers avec ballon suisse, c'est que non seulement vous pouvez le faire sans machine, mais cela force également le reste de votre corps à s'engager – et cela signifie que vous travaillez votre sangle et vos fessiers en même temps que vos ischio-jambiers. Et soyons honnêtes. Nous sommes tous pour l'efficacité du temps à la salle de sport.

Pour effectuer le curl ischio-jambiers avec ballon suisse :

1.      Allongez-vous sur le dos, les talons posés à plat sur le ballon suisse avec les jambes étendues.

2.      Gardez vos paumes à plat sur le sol pour vous stabiliser et vous équilibrer.

3.      Pliez les genoux pour ramener vos jambes en arrière, en contractant simultanément vos ischio-jambiers pour amener le ballon vers vos fesses.

4.      Contractez vos ischio-jambiers et votre sangle pendant un compte, puis redressez vos genoux et étendez vos jambes pour faire rouler le ballon jusqu'à la position de départ.

5.      Répétez pour le nombre de répétitions requis.

#3 – Soulevé de hanches et ischio-jambiers

Si vous ne pouviez faire qu'un seul exercice pour les ischio-jambiers, choisissez le soulevé de hanches et ischio-jambiers. Selon les analyses EMG, il a été montré qu'il provoque le niveau d'activation des ischio-jambiers le plus élevé par rapport à d'autres exercices – y compris le curl des jambes et le soulevé de terre roumain ! Et comme pour le soulevé de terre roumain, le soulevé de hanches et ischio-jambiers se concentre beaucoup sur la partie excentrique de l'exercice, ce qui semble être le facteur le plus critique pour renforcer vos ischio-jambiers.

Pour effectuer le soulevé de hanches et ischio-jambiers :

1.      Installez-vous sur la machine d'extension du dos et placez vos genoux juste derrière le coussin.

2.      Abaissez votre corps de manière contrôlée en contractant vos ischio-jambiers.

3.      Votre tête, votre dos et vos hanches doivent rester en ligne droite pendant que vos genoux s'étendent progressivement.

4.      En remontant, soulevez votre corps en utilisant vos ischio-jambiers. Encore une fois, maintenez votre haut du corps en ligne droite.

5.      Répétez pour le nombre de répétitions requis.

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