Vous savez à quoi vous voulez que vos épaules ressemblent.

*Imaginez des images à couper le souffle de Chris Hemsworth en Thor — dans Thor : Love and Thunder, pas dans Avengers : Endgame — et Alicia Vikander dans Tomb Raider* 🤤

Mais pour y arriver (c'est-à-dire, savoir comment développer vos épaules) ? Aucune idée. Eh bien, d'accord, peut-être que vous avez juste la plus petite idée des types d'exercices pour les épaules que vous devez faire :

• Presse militaire
• Élévations latérales
• Tractions du visage ???

... mais malgré le fait de les faire de manière aléatoire dans votre routine d'entraînement, vous n'avez pas réellement vu de résultats pour vos épaules.

Ça suffit. Il est temps de mettre fin à votre confusion, votre surcharge et votre frustration.

Ci-dessous, vous trouverez les meilleurs exercices pour les épaules (9 en tout, pour être précis) pour des épaules imposantes.

Mieux encore, ils vous aideront également à éviter de terribles blessures à l'épaule, comme l'impingement de l'épaule, afin que vous puissiez profiter d'années de vie d'entraînement sans entrave.

Anatomie des muscles de l'épaule

Avant de plonger dans les meilleurs exercices pour les épaules, il est crucial que vous compreniez d'abord ceci : vos épaules ne sont pas simplement un groupe musculaire.

En réalité, chaque épaule est composée de trois groupes musculaires distincts responsables de différentes fonctions :

Quels sont les meilleurs exercices pour les épaules auxquels vous devez prêter attention ?

Puisque chaque « région » de l’épaule remplit une fonction différente, il est logique de devoir choisir différents exercices pour cibler et développer de manière optimale chacune d'elles.

Deltoïdes antérieurs

Maintenant, parlons d’abord des deltoïdes antérieurs.

Puisqu'ils sont responsables de la levée des bras devant, toute forme de levées frontales (par exemple, des levées frontales avec haltères ou à la machine) doit être la meilleure pour développer les deltoïdes antérieurs… n’est-ce pas ?

Voici une nouvelle surprenante : non.

Selon une étude de 2000, le développé épaules avec haltères en position debout a entraîné une augmentation de 40 % de l'activation des deltoïdes antérieurs par rapport aux levées frontales.

Heu, mais ça n'a pas de sens ? Nous ne sommes pas des médiums, mais c'est probablement ce que vous vous demandiez, donc plongeons dans les 2 raisons pour lesquelles le développé épaules en position debout a surpassé les levées frontales :

D'accord, donc c'est un exercice pour les épaules de moins pour les deltoïdes antérieurs ✔️ Quels autres exercices pour les épaules existe-t-il ? Voici 2 autres à ajouter à votre répertoire :

1. Développé épaules assis avec haltères : Cela augmente la stabilité, ce qui signifie que vous pouvez soulever des poids plus lourds. Et cela vous donnera-t-il une meilleure croissance ? Très probablement. Mieux encore, cet exercice vous aidera également à identifier et à travailler sur les déséquilibres musculaires.
2. Développé en position à genoux : Cible vos deltoïdes antérieurs + renforce la stabilité scapulaire + active votre tronc. Que pourriez-vous vouloir de plus de cet exercice pour les deltoïdes antérieurs ?

TL; DR : Meilleurs exercices pour les épaules pour les deltoïdes antérieurs (De rien.)

• Développé épaules avec haltères en position debout
• Développé assis avec haltères
• Développé en position à genoux

Deltoïdes latéraux

Deltoïdes latéraux = responsables de l'élévation de vos bras sur le côté de votre corps. Donc, les meilleurs exercices pour eux seront des élévations latérales, n'est-ce pas ?

Oui, vous avez raison !

Et donc, cette section sera beaucoup plus directe. Voici les 3 élévations latérales qui valent votre attention :

• Élévation latérale avec haltères : La règle la plus importante à retenir est de soulever dans le plan scapulaire (c'est-à-dire à 45 degrés par rapport à votre torse) au lieu de simplement en avant. Cela met vos épaules dans une position beaucoup plus favorable — et réduit votre risque de blessures à l'épaule. Lisez cet article pour plus de conseils sur la forme.
• Élévation latérale avec câble incliné : Avec l'élévation latérale avec haltères, le point de tension le plus élevé est près du bas. Mais, comme nous le savons tous maintenant, les muscles se développent mieux lorsqu'ils sont soumis à une variété de tensions. Les câbles offrent exactement cela en déplaçant le point de tension le plus élevé vers la position supérieure de l'exercice.
• Élévation Y avec câble en position debout : Pour la santé de vos articulations d'épaule, soulever vos bras au-dessus de la hauteur des épaules lors des élévations latérales avec haltères et des élévations latérales avec câble incliné n'est pas recommandé. Cela signifie que vos deltoïdes latéraux ne peuvent pas atteindre une contraction complète. L'élévation Y avec câble en position debout change cela tout en maintenant vos épaules dans une position sûre.

Deltoïdes postérieurs

Il est temps de parler des deltoïdes postérieurs. Quels sont les meilleurs exercices pour cette région ?

Si votre réponse inclut des tirages au visage, nous sommes désolés de dire que vous avez tort. C'est parce que des recherches montrent que vos deltoïdes postérieurs sont mieux activés lorsque :

1. La tension de l'exercice s'aligne avec la direction des fibres musculaires — qui est en réalité à un angle de 45 degrés vers le bas, loin de votre corps (un peu comme vos deltoïdes antérieurs, mais inversés)
2. Vous pouvez tirer vos coudes en arrière au-delà de votre torse ; cela permet une contraction complète des deltoïdes postérieurs

via Gfycat

Les tirages au visage n'atteignent aucun de ces objectifs.

Cela soulève cependant une question importante : quels exercices le font, alors ? Eh bien, voici 3 connus pour bien travailler vos deltoïdes postérieurs (assurez-vous de tirer avec vos coudes à un angle de 45 degrés loin de votre torse — et pensez à les tirer aussi loin « en arrière » que possible) :

• Rowing avec haltères en appui sur la poitrine : Réglez votre banc à une inclinaison d'environ 30 degrés.
• Rowing câble pour les deltoïdes postérieurs : C'est pratiquement la même chose que votre rowing avec haltères en appui sur la poitrine, sauf que vous utilisez maintenant la machine à câbles. Si vous trouvez difficile d'atteindre un angle de 45 degrés dans cet exercice, passer à un attachement plus large peut aider.
• Tirage câble pour les deltoïdes postérieurs : Ce crédit pour cet exercice revient à Coach Paul Carter. Voyez comment cela est exécuté ici. Ce qui rend cet exercice différent des 2 précédents, c'est qu'il déplace le point de tension le plus élevé vers la 'position supérieure' du mouvement. Et comme mentionné précédemment, cela est très bénéfique pour la croissance musculaire.

Allez au-delà de simplement connaître les meilleurs exercices pour les épaules

Félicitations !

Vous connaissez maintenant les 9 meilleurs exercices pour les épaules à inclure dans votre routine d'entraînement pour des épaules en forme de rocher, à l'abri des blessures. Mais il y a juste un problème ... savoir, c'est une chose, mais l'implémenter en est une autre.

Les questions que vous pourriez vous poser en ce moment pourraient inclure :

🤔 Est-ce que je les intègre tous dans une seule séance d'entraînement ?

• Si non : lesquels devrais-je prioriser, et lesquels devrais-je éliminer ?
• Si oui : comment cela fonctionne-t-il ? Ne devrais-je pas passer des heures à la salle de sport ?

🤔 Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes épaules ?

🤔 Avec quoi devrais-je entraîner mes épaules avant/après pour une croissance musculaire optimale ?

Si ces questions tournent exactement dans votre esprit comme des vautours autour d'un animal proche de la mort (ou, du moins, proche de cela), vous apprécieriez GymStreak.

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... tout cela pour que vous n'ayez pas à le faire. Tout ce que vous avez à faire ? Vous présenter et donner le meilleur de vous-même ; elle s'occupera du reste.

Voici un aperçu de son fonctionnement :