Combien d'exercice avez-vous besoin par semaine ?

Eh bien, selon les Directives d'Activité Physique pour les Américains, pour des bénéfices substantiels pour la santé, vous devriez faire au moins :

• 150 minutes à 300 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée OU 75 minutes à 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité vigoureuse OU une combinaison équivalente, ET
• 2 jours d'activités de renforcement musculaire (c'est-à-dire, entraînement en résistance)

La deuxième partie semble gérable… en quelque sorte. Mais la première ?

Même si vous optiez pour l'option plus efficace en termes de temps (et, n'oublions pas, qui fait pomper le cœur) de l'activité physique aérobie d'intensité vigoureuse, cela se traduirait toujours par la nécessité de dégager 25 minutes par jour — au minimum — si vous vous entraînez 3 fois par semaine.

Si vous réduisez votre fréquence à 2 fois par semaine, vous devrez passer environ 40 minutes par session. Et cela n'a même pas encore pris en compte le temps que vous devez consacrer à l'entraînement en force !

Si vous avez déjà trop de choses à faire, extraire ce temps de votre emploi du temps peut sembler aussi difficile que d'essayer d'extraire le reste de votre dentifrice du tube : ridiculement difficile.

Alors, ne pouvez-vous pas faire moins ?

Surprenamment, la recherche dit que vous le pouvez ; même un peu d'exercice est mieux que rien. Continuez à lire pour découvrir combien d'exercice (ou, devrais-je dire, combien peu) vous avez besoin par semaine pour des bénéfices pour la santé.

Examinons ce que disent les recherches 👀

Plus précisément, nous allons examiner 2 études pour déterminer :

1. Combien d'exercice cardio vous avez besoin par semaine : étude de 2022 publiée dans le British Journal of Sports Medicine
2. Combien d'exercice de musculation vous avez besoin par semaine : méta-analyse de 2022 publiée dans le American Journal of Preventive Medicine

Cardio : combien d'exercice par semaine au minimum ?

Dans l'étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les chercheurs ont utilisé les données de l'enquête NHIS de 1997 à 2014 pour analyser les relations entre différents types et doses d'activité physique et la mortalité toutes causes confondues (c'est-à-dire la mort pour toute cause).

Et voici ce qu'ils ont trouvé :

• Seulement 1 heure d'exercice aérobique (modéré ou intense ou une combinaison des deux) par semaine réduit significativement le risque de mortalité toutes causes confondues.
• Le bénéfice pour la santé découlant de l'augmentation du temps consacré à l'exercice aérobique atteignait un plateau autour de 3 heures par semaine.

Le principal enseignement ? Juste 60 minutes d'exercice aérobique — peu importe l'intensité — par semaine semblent plus que suffisantes pour réduire votre risque de mortalité toutes causes confondues.

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Musculation : combien d'exercice par semaine au minimum ?

Dans l'étude publiée dans le American Journal of Preventive Medicine, les chercheurs ont examiné 10 études pour enquêter :

• La relation entre l'entraînement en résistance et la mortalité toutes causes confondues, la mortalité due aux maladies cardiovasculaires et la mortalité due au cancer chez les adultes, et
• Si la combinaison de l'entraînement en résistance avec une activité physique modérée à vigoureuse offre de plus grands bénéfices pour la santé que lorsque l'un ou l'autre est pratiqué seul

Voici ce que les chercheurs ont trouvé :

Point principal ? Comme avec l'exercice aérobie, seulement 60 minutes d'entraînement en résistance améliorent considérablement la santé et réduisent votre risque de mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et par cancer.

Comment appliquer ces résultats

Comme vous pouvez le constater maintenant, il ne faut vraiment pas beaucoup d’exercice (juste 60 minutes d’exercice aérobie et 60 minutes de musculation par semaine) pour voir des bénéfices sur la santé.

Voici une manière efficace en termes de temps de planifier vos entraînements tout en maximisant vos bénéfices pour la santé :

• Exercez-vous 3 fois par semaine
• Faites 20 minutes d’entraînement de force, suivies de 20 minutes de cardio (durée totale de la séance : 40 minutes) — cet ordre spécifique prévient l’influence néfaste notoire entre le cardio et l’entraînement de force

OU si vous n’avez tout simplement pas 40 minutes à consacrer, essayez de faire votre cardio par d'autres moyens, y compris :

Prêt pour une vérité difficile ?

2 heures d'exercice combiné par semaine peuvent encore sembler trop pour certains d'entre vous.

Si c'est le cas, vous devriez examiner attentivement votre routine quotidienne. Y a-t-il des moments que vous pourriez réaffecter à l'exercice ? Soyez méticuleux et honnête avec vous-même : votre santé et votre bien-être le méritent.

De plus, bien que cela puisse sembler insensible (mais croyez que nous avons vos meilleurs intérêts à cœur), parfois, il faut simplement faire du temps.

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Pouvez-vous vous réveiller un peu plus tôt ? Négociez un peu de temps avec votre employeur pendant le déjeuner (ou à tout autre moment de calme) pour vous entraîner ?

Il n'y a pas de solution miracle pour la santé ; pas de pilule unique que vous pouvez prendre pour rester en bonne santé.

Alors, mieux vaut faire le travail préventif maintenant avant d'avoir besoin de dépenser des ressources infiniment plus importantes (temps, argent et énergie) à essayer de gérer des conditions de santé chroniques.

Voici quelques autres changements de mentalité dont vous pourriez avoir besoin :

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Qu'est-ce qui sépare ceux qui obtiennent des résultats de ceux qui ne le font pas ? Un mot : mentalité. Découvrez les 5 changements de mentalité dont vous avez besoin pour rejoindre les 'acteurs' ici.

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Et si vous avez besoin d'aide pour savoir quoi faire pendant vos entraînements ou pour suivre votre nutrition — car la santé ne concerne pas seulement l'exercice, mais aussi comment vous alimentez votre corps — alors consultez GymStreak.

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