L'exercice est-il mauvais pour vos genoux ?

ez la main si vous pensez que le cartilage de votre genou fonctionne comme un pneu de voiture – sujet à s'user avec l'utilisation et le temps ✋ Ne soyez pas timide ; beaucoup de gens partagent les mêmes sentiments.

Cela explique pourquoi vous entendez souvent des conseils comme : « Arrêtez de faire autant d'exercice ! Vous faites mal aux genoux ! » À première vue, ce conseil semble sensé ; un rapide coup d'œil à l'anatomie humaine nous dit que le cartilage du genou n'a pas de circulation sanguine ni de nerfs, ce qui implique qu'il ne peut pas se réparer tout seul.

Donc, en gros, c'est un amortisseur inerte condamné à devenir cassant plus vous lui imposez de stress (y compris celui de l'exercice) … non ? Faux.

Il s'avère que l'exercice n'est pas du tout mauvais pour les genoux (bien qu'il y ait quelques choses dont vous devez être conscient). Explorons.

Exercice et santé des genoux : quelle est la relation ?

L'activité physique est bénéfique pour la santé des genoux. Attendez, quoi ? Bénéfique ? Mais que s'est-il passé avec toute cette anatomie dont nous avons parlé ; que le cartilage (pour votre information : la couche de tissu lisse qui amortit les os du genou et d'autres articulations) n'a pas de circulation sanguine ni de nerfs ?

Eh bien, des recherches récentes suggèrent que, bien que cela soit vrai, l'implication que le cartilage est incapable de se réparer ne l'est pas.

Plus précisément, les chercheurs croient maintenant que les activités cycliques portant du poids (par exemple, marcher et courir) aident à presser le cartilage comme une éponge – expulsant les déchets et attirant un nouvel approvisionnement en fluide riche en oxygène et en nutriments à chaque pas. Oui. Cela signifie que le cartilage du genou devient plus fort avec une utilisation régulière !

Pas convaincu ?

Jetez un œil à cette étude de 2010 publiée dans Osteoarthritis and Cartilage. Les chercheurs ont constaté que les non-coureurs qui ont commencé un programme de 10 semaines ont connu une amélioration de 1,9 % de la qualité et de la force du cartilage du genou.

Oh, et au fait : tous ces conseils bien intentionnés pour réduire la course afin de préserver la santé du genou ? Il y a peu de vérité là-dedans.

Considérez cette revue systématique de 2021 de 43 études IRM différentes investiguant la relation entre la course et la santé des genoux, par exemple. Elle a conclu que il n'y a aucune preuve que la course cause des dommages au cartilage du genou à court ou à long terme ! Alors, que dire de ça ?

Choses à garder à l'esprit

D'accord, l'exercice n'est pas mauvais pour les genoux.

En fait, à ce stade, nous avons à peu près établi que toute personne ayant des problèmes de genoux ou souffrant de douleur au genou pourrait même bénéficier d'un peu plus d'exercice (comme le cardio, pour ce "bain" riche en nutriments et en oxygène).

Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez vous lâcher sur l'intensité et la fréquence de vos entraînements (surtout quand vous êtes motivé par cette motivation du Nouvel An).

L'une des choses les plus importantes à faire est de prêter une attention particulière à la façon dont vos genoux se sentent après l'exercice – si la douleur persiste pendant plus d'une heure après l'entraînement, ou si vous vous réveillez avec des "genoux endoloris" le matin suivant, vous en faites probablement trop.

Réduisez l'intensité ou la durée de votre activité ; envisagez des séances d'entraînement plus courtes et plus fréquentes. Par exemple, si un jogging d'une heure deux fois par semaine vous laisse avec des genoux douloureux, vous pourriez essayer de le remplacer par des séances de 30 minutes quatre fois par semaine (si le temps le permet, bien sûr).

Augmentez progressivement l'intensité ou la durée une fois que vous êtes sûr que le cartilage de vos genoux a "s'acclimaté" à un certain niveau.

Bien sûr, le cardio ne peut pas être la seule forme d'exercice à faire pour améliorer la santé des genoux. L'entraînement en force jouera également un rôle crucial.

Des exercices comme les squats (par exemple, squat poids corporel, squat barre, squat goblet) et les fentes (par exemple, fentes bulgares, fentes avec le pied avant surélevé) peuvent aider à renforcer vos quadriceps et vos ischio-jambiers – les principaux muscles qui maintiennent le genou stable, en plus de "raidir" les tendons et ligaments autour de l'articulation.

Comment prendre du muscle plus rapidement à la salle de sport avec la surcharge progressive & décharge

Bien qu'il n'y ait pas de raccourcis, il existe deux méthodes que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles plus efficacement : la surcharge progressive et la décharge appropriée.

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Assurez-vous également de pratiquer une bonne forme lorsque vous soulevez. Vous ne voulez pas vous blesser.

Pourquoi ? Eh bien, c'est parce que la recherche montre que 50 % des personnes qui subissent des blessures traumatiques au genou – comme une déchirure du ligament croisé antérieur (LCA) – développeront finalement de l'arthrose dans les cinq à quinze ans. Mais quel est le deal derrière cette statistique effrayante ?

Il y a plusieurs raisons à cela, mais l'une des principales est que les gens ont tendance à être moins actifs (et donc prennent du poids) même après que le genou soit guéri. Donc, une chose est claire : nettoyez toujours votre forme avant d'essayer des poids lourds !

Vos articulations (et votre futur vous) vous remercieront.

Conclusion ? L'exercice n'est pas mauvais pour vos genoux

Alors, voici la conclusion : penser que vous devriez arrêter de vous entraîner dès que vous ressentez une petite douleur autour des genoux est une erreur.

Au lieu de cela, vous devriez rester actif (avec des formes de cardio comme la marche ou la course) et trouver des moyens de renforcer les muscles autour de cette zone.

Conseil bonus : il n'y a aucun besoin de dépenser votre argent durement gagné dans des "suppléments de santé articulaire" (par exemple, glucosamine ou chondroïtine). Il n'y a aucune preuve de haute qualité pour suggérer que l'un d'eux fonctionne vraiment. Bien que, il faut l'admettre, il y a aussi peu d'indications qu'ils soient nuisibles non plus.

Signification ? Si vous êtes d'accord pour dépenser de l'argent juste pour cette reassurance psychologique que vous faites quelque chose pour améliorer la santé de vos articulations, alors allez-y.

Cependant, votre priorité sera toujours de préserver (et d'améliorer) la santé des articulations en restant actif et en évitant les blessures. Psst : nouveau au gymnase et pas sûr d'avoir bien maîtrisé les formes d'exercice ? Vous craignez de compromettre involontairement la santé de vos articulations sur la machine à presse à jambes ?

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