Comment éviter de prendre du poids pendant les fêtes
Prise de poids pendant les vacances : normale et attendue ? Oui. Mais ce n'est pas inévitable. Découvrez ces 3 conseils pour garder votre poids sous contrôle pendant les festivités.
Pour votre information, le titre original de cet article était 'Comment éviter de prendre du poids pendant les ho-ho-holidays', mais cela :
- aurait probablement nui au référencement, ce qui est 👎
- semblait un peu ... forcé *rire gêné*
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D'accord. Retour au business. À ce stade, vous avez probablement juste réussi à finir la dernière de vos restes de Thanksgiving.
(Le simple fait de mentionner 'dinde' fait-il tourner votre ventre ? Hi-five.)
Si vous pensiez que cela signifiait que vous pouviez laisser toute la fête — et la prise de poids — derrière vous dans votre rétroviseur, nous avons des nouvelles pour vous : *ton de sinistre* Noël arrive.
Rôti de bœuf. Tarte à la citrouille. Pudding de Noël.
Et, si votre famille est aussi peu imaginative que la mienne, dinde farcie (oui, encore). Bien que cela puisse rendre la prise de poids pendant les vacances inévitable, ce n'est pas le cas. Voici 3 conseils.
#1 : Pratiquez une alimentation consciente
Ne vous contentez pas d'avaler le jambon au miel et la purée de pommes de terre comme vous le feriez avec des shots de vodka à un enterrement de vie de garçon ou de jeune fille.
Au lieu de cela, prenez vraiment le temps d'apprécier la nourriture. Pratiquez une alimentation consciente.
Cela vous ralentit, ce qui aide à diminuer votre consommation calorique globale en :
- Augmentant le nombre de mâche par bouchée, ce que des recherches ont montré pour augmenter la satiété et
- Donner à votre cerveau suffisamment de temps pour « enregistrer » et répondre aux signaux de satiété envoyés par l'estomac
Pour pratiquer une alimentation consciente lors des dîners de Noël :
👀 Faites attention à votre nourriture : Par exemple, concentrez-vous sur vos sens en plongeant dans la tarte aux pommes de votre tante. Quelle est la texture de la croûte — est-elle friable ou feuilletée ? La tarte est-elle brûlante ou simplement agréablement chaude ?
🍴 Reposez-vous entre les bouchées : Discutez avec vos proches. Demandez-leur comment ils vont. Cela vous empêchera physiquement de continuer à fourrer de la nourriture dans votre bouche.
#2 : Faites attention au comptage des calories/macronutriments
Ce n'est pas un secret.
Certains aliments lors d'une fête de Noël sont meilleurs que d'autres — ou, du moins, en ce qui concerne la densité calorique/nutritionnelle.
En général, pour éviter un gain de poids excessif pendant les vacances, vous feriez mieux de prioriser les aliments favorisant la satiété qui sont relativement faibles en calories.
Une bonne règle de base est de choisir des plats préparés avec des ingrédients complets et peu transformés plutôt que ceux avec des ingrédients ultra-transformés. Par exemple :
- Poulet rôti > jambon
- Ricotta cuite > biscuits de Noël
- Chou-fleur rôti > coleslaw acheté en magasin
Pour comprendre pourquoi :
Gene
Vous pouvez également faire des choix caloriques dans le même plat, aussi.
Par exemple, se remplir de blanc de dinde au lieu des cuisses pourrait réduire votre apport calorique. Astuce : évitez la peau pour réduire encore plus votre apport énergétique. Ne tentez simplement pas de le mélanger avec des protéines dans un shake !
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Merci pour cette excellente solution. Se mélange parfaitement, se nettoie tout seul... tout ce dont vous avez besoin au même endroit pour vos protéines en poudre et électrolytes.
Wayne J | ☑️ Acheteur vérifié - 07/17/23
Avis : cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas manger ce que vous aimez lors des fêtes de Noël.
Au contraire, la leçon plus cruciale ici est que vous ne devriez pas y aller à l'aveuglette ; connaître les grandes lignes des répartitions en macronutriments/calories des plats et douceurs de Noël courants pourrait vous aider à adopter une approche de l'alimentation plus "stratégique" et équilibrée — une qui vous aidera à profiter des aliments sans le habituel :
- Excès de nourriture, et
- Culpabilité + regret, et
- En fin de compte, un gain de poids excessif pendant les vacances
Et si vous cherchez d'autres moyens de vous empêcher de prendre une troisième portion de pudding de Noël ...
Gene
#3 : Dormez suffisamment
Il n'y a pas de travail.
Et, si vous êtes comme la plupart des gens, cela peut vous inciter à passer vos nuits comme vous ne pouvez pas le faire pendant les jours de travail :
- Jouer à Counterstrike 2/Minecraft/Fortnite, etc.
- Faire la fête
- Avoir un marathon de films
… jusqu'à ce que l'aube se lève.
Parce que, eh bien, quel est le mal d'un peu de privation de sommeil ? Après tout, vous n'avez pas à vous réveiller frais et fonctionnel le matin.
Quel est le mal, vous demandez-vous ?
Nous allons vous le dire : prise de poids pendant les vacances.
Il s'avère que des recherches montrent que même une privation de sommeil à court terme (c'est-à-dire, juste un jour ou quelques jours) est suffisante pour :
2️⃣ Augmenter un signal qui peut accroître l'aspect hédonique de l'apport alimentaire (le plaisir et la satisfaction tirés de l'alimentation) — rendant potentiellement les aliments "irrésistibles" pour vous
3️⃣ Diminuer votre NEAT et vos niveaux d'activité physique pendant la journée, ce qui signifie que vous ne dépensez pas autant de calories que vous l'auriez fait normalement
En résumé ? Assurez-vous de dormir entre 7 et 9 heures de sommeil de bonne qualité chaque nuit pendant les vacances.
Et si vous avez du mal à obtenir suffisamment de ZZZ ... les articles suivants pourraient vous aider :
Gene
Gene
Pour un soutien supplémentaire pour éviter de prendre du poids pendant les vacances …
Tout au long de cet article, nous n'avons mentionné que l'importance de contrôler ou de modérer votre apport calorique pour éviter une prise de poids excessive pendant les vacances.
Mais voici la vérité. Ce n'est pas le seul moyen.
Nous vous recommandons vivement d'essayer également de rester physiquement actif pendant cette période, car cela :
- Aide à brûler plus de calories (potentiellement « compensant » votre apport)
- Régule votre appétit ; cela est particulièrement vrai pour l'entraînement en force, car cela vous aide à maintenir et à développer votre masse musculaire
- Vous donne autre chose à faire que, eh bien, à vous empiffrer
Mais que faire si vous êtes nouveau dans le domaine de la fitness ? Ou si vous manquez de motivation à cause des ~vibrations~ intenses des vacances ?
Alors, jetez un œil à GymStreak.
Cette application d'entraînement AI + planificateur de nutrition intelligent s'adaptera à votre programme d'entraînement et à votre plan de régime en fonction de vos objectifs et de vos préférences — afin que vous restiez sur la bonne voie et évitiez de faire des sonnettes vers une prise de poids excessive pendant les vacances ! (Psst : cela signifie que vous aurez une longueur d'avance sur ces résolutions du Nouvel An 2024 ! 🎉)
Voici un aperçu :
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References
Ahima, Rexford S., and Daniel A. Antwi. “Brain Regulation of Appetite and Satiety.” Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, vol. 37, no. 4, Dec. 2008, pp. 811–23. PubMed Central, https://doi.org/10.1016/j.ecl.2008.08.005.
Benedict, Christian, et al. “Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 97, no. 3, Mar. 2012, pp. E443-447. PubMed, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2759.
Hawton, Katherine, et al. “Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate.” Nutrients, vol. 11, no. 1, Dec. 2018, p. 50. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu11010050.
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