Pourquoi éviter les aliments transformés ?

Comment atteignez-vous une « alimentation saine » ?

Pour beaucoup, cela implique de respecter l'une des règles alimentaires les plus courantes : éviter les aliments transformés. Ça semble plutôt raisonnable, non ?

Il est désormais largement accepté que les aliments transformés sont mauvais pour vous.

Eh bien… devinez quoi ? Il y a quelque chose fondamentalement erroné à catégoriser tous les aliments transformés comme « mauvais » ; et tous les aliments non transformés comme « bons ».

Tout cela a à voir avec la définition même des « aliments transformés ». Alors, commençons par là.

Quelle est la définition de « aliments transformés » ?

Selon le département américain de l'Agriculture (USDA), le terme « transformé » signifie simplement que la nourriture a été combinée avec au moins un autre ingrédient – ou a subi des changements d'une manière ou d'une autre par rapport à son état naturel (par exemple, mélangé, coupé, en conserve ou pasteurisé).

Ce qui signifie ? Ces 2 bouteilles de lait frais dans votre réfrigérateur, ainsi que le paquet de brocolis congelés dans le congélateur, sont considérés comme des « aliments transformés ».

Vous êtes probablement en train de vivre une grave dissonance cognitive en ce moment.

Mais ce n'est même pas le pire.

Pour aller plus loin : compte tenu de la définition des « aliments transformés », à moins que vous ne consommiez un régime alimentaire cru où vous ne cuisinez rien – rappelez-vous, la cuisson modifie l'état naturel de votre nourriture ! – il n'y a aucun moyen que vous puissiez éviter de manger des aliments transformés !

En fin de compte, nous savons toujours que certains aliments (par exemple, les pommes de terre par rapport aux pommes de terre en purée) sont plus bénéfiques pour votre santé que d'autres.

Donc, au lieu d'utiliser la question, « Est-ce transformé ou non transformé ? » pour guider vos choix alimentaires, voici une question plus utile à considérer : « À quel point est-ce transformé ? »

Cela nous amène donc au concept des « aliments ultra-transformés ».

Que sont les aliments « ultra-transformés » ?

Pour comprendre ce que sont les aliments « ultra-transformés », nous devons d'abord explorer les 3 étapes du traitement alimentaire typique :

• Étape primaire : Décrit les préparations de base qui transforment les aliments de leur forme brute à une forme comestible. Écosser des noix, récolter des céréales et abattre des poulets sont tous considérés comme un traitement primaire.
• Étape secondaire : Vous obtiendrez un produit fini légèrement plus complexe que dans la phase de traitement primaire. Ainsi, congeler, cuire au four et mettre en conserve sont tous considérés comme faisant partie de l'étape de traitement secondaire.
• Étape tertiaire : C'est ce qui distingue simplement les aliments « transformés » des aliments « ultra-transformés ». C'est à l'étape tertiaire que des injections de saveur, des sucres ajoutés, des graisses et des conservateurs chimiques sont ajoutés.

Une façon simple de déterminer si l'aliment que vous avez sous la main est si considérablement altéré qu'il est difficile de reconnaître les ingrédients sous-jacents.

Des exemples incluent les barres chocolatées (ingrédient principal : fève de cacao), le pain à la banane (ingrédient principal : bananes) et les céréales (ingrédient principal : blé).

Dangers pour la santé des aliments ultra-transformés

D'accord. Maintenant que nous avons mis cela de côté ... vous vous posez peut-être cette question : "À quel point les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais pour ma santé ?"

Eh bien, il s'avère que c'est super.

En fait, il existe plusieurs implications négatives pour la santé (qui peuvent être entrelacées entre elles) liées à la consommation d'aliments ultra-transformés en grande quantité :

• Obésité : Le problème avec les aliments ultra-transformés (sur lequel nous pouvons tous à peu près nous accorder) est qu'ils sont très addictifs. Pensez-y : avez-vous déjà pu vous arrêter à un seul biscuit ? Couplé au fait qu'ils sont tous très denses en énergie, vous avez là une recette pour prendre du poids. La recherche est d'accord. Une étude de 2019 publiée dans Cell Metabolism, par exemple, a trouvé que les sujets consommaient environ 500 calories de plus par jour avec un régime ultra-transformé par rapport à un régime non transformé.
• Maladie cardiaque : Manger un régime riche en aliments ultra-transformés n'affecte pas seulement votre taille mais aussi votre cœur. Selon une étude de 2019 publiée dans The BMJ, pour chaque augmentation de 10 % de la quantité d'aliments ultra-transformés que vous consommez, votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou d'autres événements cardiovasculaires graves peut augmenter de 12 %.
• Cancer : Il est effrayant de constater que la consommation d'aliments ultra-transformés a également été liée à un risque accru de cancer. Selon une étude de 2018 qui a suivi plus de 100 000 adultes en France, les chercheurs ont découvert qu'une augmentation de 10 % de la proportion d'aliments ultra-transformés dans le régime alimentaire de quelqu'un suffit à entraîner un risque global de cancer plus élevé.
• Problèmes gastro-intestinaux : Les aliments ultra-transformés ne sont pas seulement farcis de sodium et de calories excessifs. Ils contiennent souvent également des ingrédients qui peuvent affecter négativement le microbiome intestinal et la barrière. Cela met en lumière pourquoi la recherche montre un lien entre la consommation d'une grande quantité d'aliments ultra-transformés et un risque accru de développer une maladie inflammatoire de l'intestin (MII).

Ne pas éliminer, mais réduire

À ce stade, vous pourriez entrer dans un véritable mode de “désespoir”.

Si vous êtes comme la plupart des gens, les aliments ultra-transformés font probablement partie intégrante de vos plaisirs quotidiens.

Il pourrait s’agir de votre bol de Reese’s Puffs le matin ou de votre pot de crème glacée Ben and Jerry’s le soir. Ce sont les frites et les nuggets de poulet de l’après-midi. Ou bien, cela pourrait être le popcorn que vous grignotez au cinéma lors d’une sortie amusante.

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Devinez quoi ? Vous pouvez vous réconforter en sachant que vous n’avez pas à les éliminer complètement de votre vie.

Consommés de manière isolée et avec modération, chacun de ces “plaisirs quotidiens” peut être parfaitement sain. Donc, au lieu de “l’éliminer”, essayez de “minimiser”.

Voici un conseil de pro.

Cuisiner à la maison (c'est-à-dire, préparer des repas) peut grandement contribuer à réduire la quantité d’aliments ultra-transformés que vous consommez. De plus, planifiez vos plaisirs à l’avance si nécessaire.

Quoi que vous fassiez, évitez de voir les aliments à travers une lentille “noire et blanche”, où vous les classifiez simplement en “bons” ou “mauvais” – cela peut favoriser une relation malsaine avec la nourriture.

Adoptez une approche holistique pour optimiser votre santé

Pour conclure cet article … gardez à l'esprit que vivre un mode de vie sain (qui réduit votre risque de diverses maladies chroniques) ne consiste pas seulement à faire attention à ce que vous mettez dans votre bouche.

Pour de meilleurs résultats, vous devriez adopter une approche plus holistique de votre santé et de votre bien-être. Les aspects importants incluent :

• Gérer le stress
• Dormir suffisamment
• Rester physiquement actif (au fait : si vous avez des problèmes à vous en tenir à une routine d'entraînement régulière, GymStreak pourrait être la solution dont vous avez besoin)

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