Comme l'a montré l'essor stratosphérique de la popularité de l'IA, nous croyons tous en l'idée de travailler plus intelligemment, pas plus dur. Alors, que diriez-vous de sauter complètement le passage par les salles de sport et les répétitions — pourtant de continuer à développer la même masse musculaire simplement en s'étirant ?

Non, ce n'est pas trop beau pour être vrai. Et, non, il n'y a pas d'aiguilles impliquées, non plus. 💉❌

Il s'avère que l'étirement aide à la croissance musculaire

Preuve ? Cette étude de 2023 publiée dans le Journal Européen de Physiologie Appliquée. Les chercheurs ont recruté 69 participants et les ont ensuite assignés aléatoirement à 3 groupes :

1. Étiré les fléchisseurs plantaires (c'est-à-dire les muscles du mollet)
2. Entraînement d'hypertrophie pour les fléchisseurs plantaires
3. Aucune intervention ; placebo

Après 6 semaines, ils ont découvert que les groupes 1 et 2 avaient connu des améliorations significatives et, plus crucialement, comparables en contraction volontaire maximale, épaisseur musculaire et flexibilité des fléchisseurs plantaires.

Woah. Donc, affaire classée *mime un juge frappant son marteau🧑‍⚖️ * : l'étirement aide à la croissance musculaire … n'est-ce pas ?

Eek. Pas si vite.

Mais nous avons peut-être omis un détail clé 🫣

Oui, tout ce que le groupe 1 a fait, c'était des étirements — mais nous n'avons pas mentionné combien de temps.

Et pourquoi est-ce si important de le savoir ? Eh bien, c'est parce qu'ils devaient étirer leurs fléchisseurs plantaires en continu pendant 1 heure chaque jour. Ceux du groupe 2, en revanche, devaient simplement entraîner leurs muscles du mollet trois fois par semaine, avec une routine de 5 x 10-12 répétitions (~15 min par séance).

En faisant quelques calculs rapides, cela signifie que ceux du groupe ont passé :

1. 7 énormes heures
2. 45 minutes

… par semaine pour voir les mêmes résultats.

Eh bien, regardez comme la situation a changé rapidement. Qui travaille plus intelligemment, pas plus durement, maintenant ?

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Ne vous inquiétez pas. Nous ne vous demandons pas d'arrêter de le faire ; au lieu de cela, envisagez de ajouter des étirements au mélange pour des muscles plus gros.

Nous ne rigolons pas. L'étirement entre les séries pourrait vraiment amener vos résultats de croissance musculaire au niveau supérieur - du moins, c'est ce que dit cette étude de 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Les chercheurs ont réparti au hasard les participants en 2 groupes.

Les deux groupes ont effectué des séances d'entraînement en corps entier deux fois par semaine sur des jours non consécutifs.

La seule différence entre les groupes était qu'un groupe faisait des étirements passifs statiques pendant 30 secondes entre les séries tandis que l'autre ne le faisait pas.

Après 8 semaines, les chercheurs ont constaté que les participants ayant fait des étirements entre les séries avaient connu une augmentation significative de leur vaste externe (un muscle des quadriceps) par rapport à ceux qui ne l'avaient pas fait.

Vous vous demandez peut-être, "Qu'en est-il des autres groupes musculaires ?" (Parce que les participants étaient soumis à une routine d'entraînement en corps entier, après tout.) Bonne remarque.

Bien que les résultats n'aient pas été statistiquement significatifs, les chercheurs ont également constaté des résultats d'hypertrophie en faveur de l'étirement entre les séries pour les 3 autres muscles :

1. Biceps
2. Triceps
3. Rectus femoris (un autre muscle des quadriceps)

Conclusion ? Les étirements, ou plus précisément, l'étirement entre les séries, semblent aider à la croissance musculaire.

Après ou entre les séances de levée

Vous ne devriez pas seulement vous étirer entre les séries, non plus. Vous pourriez aussi le faire chaque fois que vous en avez l'occasion.

Pour vous convaincre, nous allons évoquer cette revue de 2017 de 14 études publiées dans Human Movement Science.

Sa conclusion ?

L'étirement chronique peut augmenter la force au fil du temps. Et vous savez ce que cela signifie : plus de force = augmentation du potentiel de volume d'entraînement = plus de croissance musculaire. Nous ne savons pas pour vous, mais cela sonne comme de la musique à nos oreilles. 🎶

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L'étirement aide à la croissance musculaire, mais …

D'accord. Comme cet article l'a montré, bien que l'étirement aide à la croissance musculaire, il n'est pas judicieux de s'y fier exclusivement. Cela prendrait trop de temps. Et, sans parler du fait que vous risquez de voir des résultats sous-optimaux sans associer votre routine d'étirement avec :

• Un programme d'entraînement en résistance bien planifié et
• Le bon carburant pour vos muscles (et votre corps) en pleine croissance

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