Évitez-vous la barre de traction comme si c’était la peste ?

Vous n’arrivez pas à lever votre menton au-dessus de la barre, peu importe combien vous essayez ? Vous n'êtes pas seul – étant l'un des exercices de poids corporel les plus difficiles, la traction reste intimidante pour beaucoup de personnes qui fréquentent la salle de sport.

Lorsque vous débutez dans ce mouvement, il peut sembler qu'il n'y a pas de terrain d'entente entre le fait de pendre comme un appât mort au bout d'une canne à pêche et d'être soudainement capable de réaliser dix répétitions parfaites. Heureusement, il y a : il existe une série de mouvements – prouvés – qui vous aideront à renforcer la force nécessaire pour exécuter une traction complète. À la fin de cet article, vous retrouverez votre confiance pour vous approcher à nouveau de la barre.

Pourquoi le tractions est-il important ?

Mais – attendez, pourquoi devez-vous même effectuer des tractions ? Eh bien, la vérité est que les tractions sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. En tant qu'exercice composé, les tractions font travailler tous les muscles de votre haut du corps ; les muscles de votre dos, de vos bras, et même vos abdos sont tous activés. Donc, si vous recherchez ce torse en V enviable avec des abdos bien dessinés, le tractions est un ajout non négociable à votre routine de fitness.

Ce n'est pas seulement une question d'esthétique non plus. En général, les tractions sont un excellent indicateur de la force globale. Étant donné que vous tirez toute votre masse corporelle depuis une suspension complète, si vous pouvez réussir à effectuer une traction, vous avez un rapport force/masse corporelle plus élevé. Ce que vous avez, alors, c'est un haut du corps fort et stable qui est plus fonctionnellement en forme que ceux qui ne peuvent pas effectuer de tractions.

Comment puis-je réaliser une traction parfaite ?

Pour atteindre une traction parfaite, vous devez travailler vos muscles « tirants » – principalement, votre dos et vos biceps. Voici comment vous pouvez progressivement développer votre force et votre masse musculaire dans ces zones :

#1 – Tirages avec haltères penchés

Le tirage avec haltères penchés est l'un des meilleurs exercices pour développer la musculature et la force du dos, ce qui vous permettra finalement d'effectuer une traction. Pour commencer, vous devez prendre un poids que vous pouvez soulever pour trois séries de cinq répétitions. Voici comment exécuter l'exercice :

1.         Commencez par tenir un haltère dans chaque main avec une prise neutre.

2.         Penchez-vous en avant (avec vos hanches) jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol, puis commencez le mouvement en tirant les coudes derrière le corps tout en rétractant les omoplates.

3.         Tirez les haltères vers votre corps jusqu'à ce que les coudes soient au milieu, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ. Ne pas utiliser d'élan.

4.         Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Assurez-vous de surcharger progressivement semaine après semaine. Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 8 répétitions (chaque bras) avec des haltères de 10 KG, vous pouvez passer à l'étape suivante.

#2 – Tirages inversés avec poids du corps

Le tirage inversé avec poids du corps est le précurseur parfait pour la traction car il travaille les mêmes muscles que la traction, mais avec un angle différent (horizontal plutôt que vertical). Cela vous apprend également à rétracter votre scapula pour stabiliser l'épaule afin de recruter les grands muscles de votre dos. Voici comment réaliser les tirages inversés avec poids du corps :

1.         Positionnez une barre sur un support à environ la hauteur de votre taille. Ou, si vous le souhaitez, vous pouvez également utiliser une machine Smith.

2.         Prenez une prise pronation plus large que la largeur des épaules sur la barre et placez-vous suspendu sous la barre. Votre corps doit être droit avec vos talons au sol et vos bras entièrement tendus.

3.         Commencez par fléchir le coude, tirant votre poitrine vers la barre. N'oubliez pas de rétracter vos omoplates pendant le mouvement.

4.         Faites une pause et revenez à votre position suspendue initiale.

5.         Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Dès que vous êtes capable de réaliser 3 séries de 12 répétitions confortablement, vous pouvez progresser au niveau suivant.

#3 – Tractions assistées avec élastique

Si vous prenez le temps de lire d'autres articles sur la manière d'atteindre votre première traction, vous réaliserez que beaucoup d'entre eux vous recommanderont d'utiliser la machine à tractions assistées. Mais vous ne devriez pas – la conception de la machine rend impossible pour votre corps de s'habituer au mouvement naturel d'une traction non assistée.

Ce que vous devriez donc faire, c'est la traction assistée avec une bande de résistance. Commencez avec la bande qui vous offre le plus de résistance, puis progressez lentement. Voici comment vous pouvez les réaliser :

1.         Ajustez la bande au centre d'une barre.

2.         Placez un genou plié dans la boucle de la bande de résistance et prenez une prise pronation de moyenne à large sur la barre ; ce sera votre position de départ.

3.         Tirez-vous vers le haut en contractant les dorsaux tout en fléchissant le coude. Tirez vers l'avant et essayez de ramener votre menton au-dessus de la barre. Évitez de balancer ou de faire des mouvements brusques à tout prix !

4.         Après une brève pause en haut, revenez à la position de départ.

5.         Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Une fois que vous êtes à l'aise avec cette forme de tractions et que vous pouvez faire environ 10 répétitions avec la bande offrant la résistance la plus faible, vous êtes prêt à réaliser votre toute première traction non assistée ! Quelle excitation.

Conclusion

Incorporer les exercices ci-dessus peut sembler être beaucoup de travail, mais soyez assuré que très peu de personnes peuvent se suspendre à une barre et faire instantanément 20 tractions sans entraînement sérieux. Tout le monde commence par une, alors soyez patient et faites confiance au processus. Vous y arriverez bientôt !

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