Les entraînements à domicile sont-ils vraiment efficaces ?

L'autorisation d'une poignée de vaccins COVID-19 à l'échelle mondiale nous offre un aperçu de la lumière au bout du tunnel. ✨

Quoi qu'il en soit. Aussi prometteuses que soient ces avancées, il reste indéniablement encore un long chemin à parcourir avant que la sécurité et l'efficacité des vaccins soient garanties – et ensuite distribuées à un nombre suffisamment important de personnes.

En d'autres termes : nous sommes peu susceptibles de reprendre nos 'vies normales' telles qu'elles étaient avant que la pandémie ne frappe. Cela signifie que, pour la plupart d'entre nous, les entraînements à la maison continueront d'être le seul moyen de transpirer et de pratiquer une distanciation sociale sûre.

Et si vous vous êtes éloigné de la salle de sport pendant si longtemps... Vous pourriez commencer à vous inquiéter. Perdez-vous tous vos gains d'avant la pandémie ? Que se passerait-il si vous sortiez de cette pandémie en ayant l'air d'un blob ?

<p><a href="https://giphy.com/gifs/much-fail-fall-3oKIPaGgasqdt2sUlG?ref=blog.gymstreak.com">via GIPHY</a></p><h2 id="are-home-workouts-as-effective-as-the-gym">Les entraînements à domicile sont-ils aussi efficaces que ceux en salle de gym ?</h2><p>Je vais être honnête. C'est une question délicate – et vous allez probablement détester ma réponse, mais la voici quand même : cela dépend. Pourquoi ? Parce qu'il y a trop de facteurs à prendre en compte.</p><p>Et une grande partie de cela a à voir avec le fait que vous êtes limité par l'équipement dont vous disposez. Par exemple, il va être difficile de défier vos jambes avec des haltères de 10 kg (quand c'est tout ce que vous avez à domicile) lorsque vous êtes habitué à squatter 100 kg en salle de gym. Cela dit, juste parce que c'est difficile ne signifie pas que c'est impossible.</p><blockquote>Pourquoi ? Parce que <a href="https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2018/01000/Effect_of_Resistance_Training_to_Muscle_Failure.19.aspx?ref=blog.gymstreak.com">des études</a> ont révélé que peu importe votre historique d'entraînement, vous pouvez réaliser des gains musculaires comparables en utilisant soit des charges plus légères (c'est-à-dire le poids du corps ou des poids limités) soit des poids plus lourds (c'est-à-dire en salle de gym).</blockquote><p>Cependant, il y a un piège à cela. Et si vous avez été attentif – il y avait un indice dans le paragraphe précédent – vous sauriez que c'est rien d'autre que de s'assurer que vous stimulez suffisamment vos groupes musculaires. Comment, alors ? Eh bien, il y a quelques astuces ; explorons-les ci-dessous.</p><h2 id="making-the-most-of-your-sessions-at-home">Tirer le meilleur parti de vos séances à domicile</h2><h3 id="-1-push-to-near-failure-for-every-single-working-set"><br/>#1 – Poussez près de l'échec pour chaque série de travail</h3><p>Vous n'avez à peine pas transpiré avec vos squats au poids du corps ? C'est un signe certain que vous ne vous poussez pas assez fort – et vous ne construirez donc pas autant de gains musculaires que vous le feriez à la salle de sport (à condition, bien sûr, que vous vous poussiez fort à la salle). </p><blockquote>Alors, voici ce que vous devriez viser à faire pour chaque série de travail pendant vos entraînements à domicile … Poussez près de l'échec. Si vous arrêtez bien avant votre point d'échec (c'est-à-dire que vous avez encore plus de 20 répétitions dans le réservoir), vous n'activerez pas complètement toutes les unités motrices de vos muscles. </blockquote><p>Ce qui signifie que vous <a href="https://journals.lww.com/nsca-jscr/_layouts/15/oaks.journals/PageNotFound.aspx?ref=blog.gymstreak.com">ne pourrez pas voir le même niveau d'hypertrophie</a> que vous pourriez avec des poids plus lourds. La leçon à retenir ? Vous devriez grogner et faire des grimaces moches à la fin de votre série. </p><!--kg-card-begin: html--><iframe allowfullscreen="" class="giphy-embed" frameborder="0" height="362" src="https://giphy.com/embed/l2JegiA0fraqtMmiY" width="480">

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Filmez-vous si nécessaire.

#2 – Faites preuve de créativité en matière de surcharge progressive

D'accord, donc le conseil 'poussez près de l'échec' semble génial et tout – mais que faire si vous ne grognez que moche après 80 répétitions de squats au poids du corps ? Ou 100 répétitions de pompes ? Quiconque peut dire que ce n'est pas la façon la plus efficace en terme de temps de s'entraîner. Ni la plus agréable.

Si c'est votre cas, vous devriez chercher des moyens de surcharger progressivement un mouvement.

Vous n'avez pas de poids ? Que diriez-vous de remplir un sac à dos avec vos livres les plus lourds et de faire des squats avec ? Les exercices unilatéraux (par exemple, les squats bulgares) sont un autre excellent moyen de challenger davantage vos groupes musculaires. Bonus : cela peut également vous aider à identifier et corriger les déséquilibres musculaires !

#3 – Mettez davantage l'accent sur les mouvements composés

L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour construire du muscle à domicile pendant vos entraînements lorsque vous n'avez pas (ou peu) d'équipement est de vous concentrer sur les mouvements composés. Comme vous le savez probablement déjà … ce sont des mouvements multi-articulaires qui mobilisent plusieurs muscles ou groupes musculaires simultanément.

De grands exemples incluent les deadlifts, les squats, les fentes et les pompes.

Parce que les exercices composés aident à cibler plusieurs groupes musculaires à la fois, vous bénéficiez non seulement d'un entraînement du corps entier en moins de temps, mais vous profitez également des bienfaits cardiovasculaires (votre fréquence cardiaque sera élevée tout au long). Un aspect incroyablement bénéfique, surtout si votre objectif avec les entraînements à domicile est de perdre du poids.

Bien sûr, une autre raison pour laquelle vous devriez mettre l'accent sur les mouvements composés est fonctionnelle : il n'y a pas beaucoup d'exercices d'isolement que vous pouvez faire sans équipement à la maison !

#4 – Faites usage de la périodisation

Alors, vous avez compris les bases … Vous poussez près de l'échec, trouvez de nouveaux moyens de surcharger progressivement et programmez des exercices composés chaque fois que c'est possible. Comment pouvez-vous passer vos résultats d'entraînement à domicile au niveau supérieur ? Il y a une façon.

Et c'est quelque chose qu'on appelle la périodisation de l'entraînement – l'organisation de votre plan d'entraînement à long terme en blocs qui se concentrent chacun sur une compétence spécifique, ce qui varie, par conséquent, en volume et intensité d'entraînement.

Alors que nous avons publié un article approfondi sur cette technique d'entraînement avancée (que vous devriez absolument consulter au passage), voici ce que vous devriez faire. Mettez en œuvre une périodisation hebdomadaire ondulante pour vos entraînements à domicile.

Ce faisant, vous pouvez créer un stress mécanique et un stress métabolique, qui sont tous deux des facteurs clés pour l'hypertrophie. Mieux encore, la périodisation peut également vous aider à casser les plateaux de force, donc ne soyez pas surpris lorsque vous pulvérisez chacun de vos records personnels lorsque les salles de sport rouvriront !

Vous en avez marre de faire les mêmes anciens exercices ?

Vous pouvez être honnête avec moi. Êtes-vous à court d'idées pour des exercices adaptés à inclure dans vos entraînements à domicile pour un maximum de progrès ?

Je veux dire – il y a seulement tant de façons de positionner vos mains pour des pompes au poids du corps, n'est-ce pas ? Si vous hochez la tête, alors il y a quelque chose qui vous aidera à rester constant et motivé pour vos entraînements à domicile : l'application d'entraînement AI GymStreak.

Avec notre collection massive – et je veux dire massive ! – d'exercices (avec ou sans équipement), vous ne vous retrouverez jamais à désespérer de faire les mêmes quelques exercices encore et encore, semaine après semaine. Je vous verrai de l'autre côté.