entraînement de tonification à domicile de 10 minutes

Comment allez-vous sortir du confinement ?

C'est le choix que vous devez faire pour vous-même. Il ne semble pas que les choses reviendront à la normale pour l'instant, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter de la situation et vous réinventer. Après tout, aimeriez-vous sortir de la quarantaine dans un meilleur état que vous n'étiez avant d'y entrer ?

Il faut beaucoup de motivation intrinsèque pour commencer n'importe quelle activité physique à la maison, et ce n'est pas facile -- mais à la lumière de la pandémie mondiale, l'industrie du fitness fait de son mieux pour aider tout le monde à rester en forme avec des tonnes de cours en ligne, d'abonnements gratuits et de motivation. Après tout, établir une routine d'entraînement quotidienne, peu importe sa durée, a tendance à améliorer la santé mentale et physique.

Dans le prolongement de notre précédent entraînement complet de 15 minutes, ceci est un circuit alternatif conçu pour tonifier votre corps, faire pomper votre cœur et, surtout, faire de l'exercice !

Il est important d'essayer de faire au moins une de ces routines par jour pour améliorer votre santé et votre bien-être général.

En plus d'être une routine autonome, ces petits entraînements peuvent également être ajoutés à vos séances d'entraînement régulières si vous souhaitez tonifier vos abdominaux, vos jambes, vos triceps ou vos fessiers.

Effectuez une série par exercice pendant 40 secondes et reposez-vous 10 secondes entre les exercices pour compléter un tour. Reposez-vous pendant 50 secondes entre les tours. Visez trois tours, ajoutez-en davantage pour augmenter l'intensité.

Dips au sol - (40 sec de travail) 10 sec de repos

Cible : Triceps, Épaules, Abdominaux

1. Commencez par vous allonger sur le sol, les jambes fléchies et les mains placées sur vos côtés, juste sous vos épaules. Soulevez vos jambes en poussant vos hanches vers le plafond et adoptez une position semblable à celle d'un crabe. C'est votre position de départ.
2. En gardant votre ceinture abdominale contractée, pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps vers le sol sans le toucher.
3. Lorsque vous êtes juste au-dessus du sol, après une brève pause, revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez pour le nombre de répétitions requis.

Conseils

Essayez de descendre le plus bas possible dans le dip pour un effet maximal.

Essayez de garder vos coudes aussi près de votre corps que possible.

Maintenez votre ceinture abdominale et vos fessiers engagés pendant le dip.

Effectuez les répétitions lentement et de manière contrôlée.

Vous pouvez élever vos jambes pour augmenter la difficulté de cet exercice.

Facile - Pompes sur les genoux - (40 sec d’exercice) 10 sec de repos

Objectif : Poitrine, Triceps, Épaules, Abdominaux

1. Commencez par placer vos mains directement sous vos épaules. Vos jambes doivent être pliées avec vos genoux touchant le sol. C’est votre position de départ.
2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Votre corps doit rester droit pendant que vous descendez.
3. Après une brève pause, remontez lentement à la position de départ.
4. Répétez autant de répétitions que nécessaire.

Conseils

Essayez d'aller aussi bas que possible dans la pompe pour un effet maximum.

Si vous êtes novice dans cet exercice, vous pouvez essayer de le faire sur vos genoux pour faciliter l'exercice.

Gardez votre corps droit pendant la pompe.

Effectuez les répétitions lentement et de manière contrôlée.

Pompes sur les poings - (40 sec d'effort) 10 sec de repos

Cible : Poitrine, Triceps, Épaules, Abdominaux

1. Commencez par placer vos mains en poing directement sous vos épaules, reposant sur vos articulations. Vos jambes doivent être étendues droit derrière vous avec la plante de vos pieds au sol. C'est votre position de départ.
2. En gardant votre core serré et vos fessiers engagés, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Votre corps doit rester droit et vos coudes doivent rester près de votre corps autant que possible pendant ce mouvement.
3. Après une brève pause, revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez autant de répétitions que nécessaire.

Conseils

Essayez d'aller aussi bas que possible dans la pompe pour un effet maximal.

Essayez de garder vos coudes aussi proches de votre corps que possible.

Si vous êtes nouveau dans cet exercice, vous pouvez essayer de le faire sur vos genoux pour le rendre plus facile.

Gardez votre corps droit pendant la pompe.

Effectuez les répétitions lentement et de manière contrôlée.

Superman - (40 sec sur) 10 sec de repos

Cible : Core, Bas du dos

1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec les bras tendus devant vous et les jambes droites derrière. Voici votre position de départ.
2. Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en vous concentrant sur la contraction de vos muscles du bas du dos.
3. Retournez lentement à la position de départ.
4. Répétez autant de répétitions que nécessaire.

Astuces.

Maintenez une position neutre du cou tout au long de l'exercice.

Ressentez les limites de votre propre amplitude de mouvement car elle sera différente selon les types de corps, ne vous surmenez pas car cela pourrait entraîner des blessures à la colonne vertébrale.

Effectuez les répétitions lentement et de manière contrôlée.

Sit-Ups À Tourner - (40 sec en) 10 sec repos

Cible : Abdominaux, Obliques

1. Allongez-vous sur le sol (de préférence avec un tapis) avec les genoux pliés.
2. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pointant directement sur les côtés.
3. Contractez vos abdominaux, soulevez votre corps du sol, et en vous redressant, tracez une ligne avec votre coude droit vers votre genou gauche. En haut du sit-up, votre torse doit être aussi tourné que vous pouvez le gérer confortablement, et votre coude droit doit pointer vers votre genou gauche.
4. Redescendez doucement. C'est une répétition.
5. Pour la répétition suivante, tournez votre coude gauche vers votre genou droit.
6. Alternez les côtés par répétition et répétez autant de fois que nécessaire.

Conseils

Essayez de garder votre cou dans une position droite et neutre. Ne le contraignez pas et ne secouez pas la tête pour essayer de vous lever. Laissez vos abdominaux faire le travail difficile.

Gardez vos pieds à plat sur le sol; ne les soulevez pas en vous redressant. Si cela vous semble difficile, glissez vos pieds sous un meuble solide ou sous un couple d'haltères (lourds) si vous en avez à portée de main.

Si vous avez des problèmes avec le twist et le sit-up, essayez un sit-up régulier avec une petite rotation en haut, plutôt que de tourner tout le long du sit-up. Travaillez lentement à développer un plus grand twist. Vous y arriverez !

Jump In and Out- (40 sec on) 10 sec de repos

Cible : Quadriceps, Mollets, Ischio-jambiers

1. Stand avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps et les genoux légèrement fléchis. C'est votre position de départ.
2. Fléchissez vos genoux et abaissez votre corps en position de squat complet.
3. Au bas du squat, explosez vers le haut, en redressant vos jambes et en les écartant l'une de l'autre au sommet du saut.
4. Atterrissez et abaissez à nouveau votre corps en position de squat complet.
5. Au bas du squat, explosez vers le haut, en redressant vos jambes et en les rapprochant, revenue à leur distance de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions requis.

Conseils

Essayez de garder vos mouvements explosifs aussi contrôlés que possible.

Essayez de ne pas laisser trop d'élan entraîner vos squats.

Gardez votre sangle abdominale engagée et votre dos droit tout au long du mouvement.

Gardez vos bras contrôlés et faites attention à leur position pendant que vous exécutez l'exercice.

Saut de pouls - (40 sec actif) 10 sec de repos

Cible : Abdos, Épaules

1. Commencez par vous tenir debout avec les jambes droites et les bras le long du corps. Reculez avec votre jambe droite dans une position de fente. C'est votre position de départ.
2. Poussez votre corps vers le haut en pulsations depuis la fente.
3. Répétez pour le nombre de répétitions requis.
4. Répétez avec l'autre jambe.

Conseils

Lorsque vous donnez un coup de pied, vous pouvez balancer vos bras en arrière et vous pencher légèrement en arrière pour garder votre équilibre.

Réalisez le coup de pied de manière contrôlée.

Gardez votre sangle abdominale activée tout au long du mouvement.

Gardez vos bras contrôlés et faites attention à leur position pendant que vous réalisez l'exercice.

Si vous cherchez plus d'idées d'entraînements à domicile, consultez les exercices abdominaux avancés ainsi que les meilleures bandes de résistance pour un entraînement complet du corps. Mais ce n'est que la partie émergée de l'iceberg.

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