Comment Faire Un Entraînement Silencieux et Efficace à Domicile

De nombreuses salles de sport rouvrent dans le monde entier ✨

Cependant, avec les nombreuses restrictions et règles en place, vous pourriez ressentir un sentiment d’appréhension inébranlable à l'idée de retourner à la salle. Vous n'êtes pas seul.

Qu'en est-il de tous vos gains, pourtant ? Eh bien, votre meilleure alternative seraient les entraînements à domicile. Oui. Encore une fois. Bien que... ce problème de pandémie dure maintenant depuis plus d'un an.

Votre voisin du dessous a peut-être toléré tous vos sauts, chutes de poids et autres mésaventures pendant le(s) confinement(s).

Mais il est compréhensible que, maintenant que les choses réouvrent progressivement, vos voisins puissent être un peu moins gracieux et plus irritable qu'auparavant.

Pour éviter de vous réveiller avec une autre note passive-agressive collée à votre porte, voici quelques conseils d'entraînement qui vous permettront de prendre du muscle et perdre de la graisse de la manière la plus silencieuse possible (bonus : il y aura aussi un exemple de plan d'entraînement adapté aux appartements).

Trouvez des alternatives d'exercice à faible impact

5 séries de fentes latérales avec sauts, suivies de 5 séries de grimpeurs de montagne, puis terminées par 5 séries de burpees ?

Oui... il y a des chances que même le voisin le plus affable dehors appelle la police d'ici que vous ayez terminé.

Au lieu de tous ces exercices 'bruyants', trouvez des alternatives d'exercice à faible impact qui vous permettront d'obtenir un entraînement efficace - mais de manière silencieuse.

Par exemple, si vous souhaitez faire des burpees, vous pouvez faire une planche de marche à la place.

Elle cible les mêmes groupes musculaires, est tout aussi fatigante (essayez si vous n'y croyez pas), mais surtout, elle est si silencieuse que vos voisins ne sauraient même pas que vous êtes chez vous.

Rappelez-vous : la chose la plus importante pour construire du muscle est que vous vous approchiez le plus possible de l'échec.

Ça signifie ? Tant que vous trouvez des exercices silencieux qui vous mettent au défi de manière adéquate, vos entraînements adaptés aux appartements vous aideront à progresser vers vos objectifs de fitness.

Exercices à faible impact à inclure dans un entraînement adapté aux appartements

Pour vous aider à commencer, voici quelques exercices à faible impact (particulièrement pour le tronc et le bas du corps, puisque les entraînements du haut du corps ont tendance à être plutôt silencieux) qui vous aideront à obtenir un entraînement silencieux mais efficace :

1. Pulsations de fente
2. Pulsations de pont
3. Squats aériens
4. Planches
5. Twists russes
6. Sit sur le mur
7. Squats fendus

Vous pouvez ajouter des poids (par exemple, des haltères, des bouteilles d'eau, un sac à dos lourd) pour augmenter le facteur de difficulté de ces mouvements.

Rappelez-vous : rapprochez-vous le plus possible de l'échec.

Alors envisagez d'investir dans un revêtement de sol de gym amovible.

Ce sera beaucoup moins cher que le revêtement de sol de gym - mais cela insonorisera toujours vos efforts de construction musculaire (pour le bien de la santé mentale de votre voisin).

Disques glisseurs

L'un des meilleurs moyens de modifier vos entraînements pour les rendre plus silencieux est sans aucun doute les disques glisseurs.

Disons que vous faites des fentes arrières. Vous êtes susceptible d'atterrir un peu plus fort que prévu 3 fois sur 10. Même le voisin le plus patient serait agacé - surtout s'il est en communication de travail importante ou essaie d'endormir un nouveau-né (eeks).

C'est là que les disques glisseurs entrent en jeu.

Vous pouvez glisser votre jambe derrière vous au lieu de poser lourdement votre pied derrière vous.

De plus, lorsque vous utilisez des disques glisseurs, vous pourrez en retirer un avantage supplémentaire : une activation accrue de votre sangle abdominale. Vous ne voulez pas dépenser pour des disques glisseurs ?

Voici un conseil. Vous n'en aurez peut-être pas besoin. Des objets domestiques comme des chaussettes et des serviettes peuvent faire le travail aussi. Assurez-vous juste qu'ils soient suffisamment fins et glissants (oui … je sais ce que cela semble).

Rameur ou elliptique

Les conseils ci-dessus sont excellents et tout. Mais ils ne sont bons que pour l'entraînement de force.

Disons que vous êtes inquiet à l'idée de quitter la maison pour une course ou une randonnée, où vous trouverez probablement difficile de vous distancier des autres, que pouvez-vous faire pour un entraînement cardio silencieux ?

Un tapis de course est hors de question, c'est sûr. Avez-vous entendu ces choses ? Elles ressemblent à une mitrailleuse - et sont plutôt coûteuses.

Eh bien, avez-vous déjà envisagé soit un rameur soit un elliptique ?

Les deux sont excellents pour augmenter votre fréquence cardiaque et sont des options assez abordables par rapport au tapis de course.

Ajustez votre emploi du temps d’entraînement

Que faire si vous avez tout fait pour obtenir un entraînement aussi silencieux que possible... et que cela ne suffit toujours pas à satisfaire vos voisins ?

Non, ne déménagez pas. Et s'il vous plaît, ne commencez pas une dispute.

La meilleure façon de gérer cela serait de les contacter – et de leur demander quels sont les meilleurs moments pour vous entraîner sans déranger.

Par exemple, quittent-ils leurs maisons à un moment donné (ils devraient !)

S'ils ont un emploi du temps prévisible, entraînez-vous pendant ces 'fenêtres d'opportunité'. Et s'ils n'en ont pas ? Eh bien, essayez de leur demander à quels moments vous pouvez vous entraîner sans les déranger au minimum.

Demander gentiment vous apportera beaucoup de choses dans la vie.

Exemple d’entraînement adapté aux appartements

Vous voulez commencer un entraînement silencieux tout de suite ? Bien sûr. Voici un entraînement complet que vous pouvez utiliser :

1. Pompes, 3 séries de 15 répétitions
2. Curls biceps, 3 séries de 12 répétitions
3. Fentes inversées, 3 séries de 12 répétitions
4. Squats, 3 séries de 15 répétitions
5. Curls nordiques inversés, 3 séries de 10 répétitions
6. Presse au-dessus, 3 séries de 12 répétitions

Vous cherchez des entraînements plus adaptés aux appartements ?

Il faut bien admettre que faire les mêmes exercices jour après jour devient ennuyeux.

Si vous êtes quelqu'un qui désire de la nouveauté – et qui est plus susceptible de rester constant – dans votre routine d'entraînement, alors vous apprécierez GymStreak.

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