L'Entraînement Ultime à Domicile sans Équipement

À la lumière de la situation croissante du coronavirus (COVID-19) dans le monde ?

de nombreux pays ont commencé à conseiller à ses citoyens de rester chez eux autant que possible. Certains États aux États-Unis et au Royaume-Uni, par exemple, ont fermé les services non essentiels comme les gymnases pour prévenir la propagation de ce virus mortel. Heureusement, personne n’a encore annulé les livraisons, donc une pandémie pourrait être le moment parfait pour commencer à construire votre salle de gym à domicile ou de se procurer des bandes de résistance.

Cependant, pour s'adapter à ceux dont les gymnases ont fermé, qui ne sont pas prêts à acheter des équipements ou qui ont tout simplement peur de sortir, voici une routine d'entraînement au poids du corps pour tout le corps qui peut être complétée directement chez vous pour #santémentale. Le meilleur ? Aucuns équipements nécessaires – même pas de bandes de résistance !

Si vous avez déjà l'application GymStreak, vous pouvez consulter une grande collection d'exercices d'entraînement à domicile parmi lesquels choisir. Voici un petit exemple de - comment ajouter un entraînement au poids du corps personnalisé.

Sinon, commençons tout de suite !

Pompes diamant

Cible : Pectoraux et Triceps

Nous allons remplacer le développé couché par des pompes diamant. Maintenant, vous vous demandez peut-être : « Pourquoi pas simplement des pompes normales ? » Eh bien, c’est parce que des recherches ont montré que cette position des mains (c’est-à-dire étroite, en forme de diamant) provoque une activation plus importante des pectoraux et des triceps par rapport à la prise de large ou de largeur d’épaules.

Voici comment effectuer les pompes diamant :

Adoptez la position de pompe avec le dos droit.
Amenez vos mains ensemble, formant la forme « diamant » avec vos index et pouces directement sous votre visage. C’est votre position de départ.
Abaissez lentement votre corps vers le sol tout en gardant le dos droit.
Descendez aussi bas que vous pouvez, faites une pause, puis remontez lentement à la position de départ.
Répétez pour autant de répétitions que nécessaire.

Si vous trouvez que cet exercice est trop facile pour vous, envisagez d'ajouter une résistance en portant un sac à dos chargé. Sinon, vous pouvez également demander à quelqu'un de s'asseoir sur votre dos pendant que vous effectuez l'exercice !

Pompes modifiées en équilibre sur les mains

Cibles : Épaules

Qui a dit qu'il était impossible de travailler les épaules sans équipement ? En plus de renforcer vos épaules, cet exercice est également excellent pour travailler votre tronc !

Voici comment effectuer les pompes modifiées en équilibre sur les mains :

Avec vos orteils en contact avec une surface surélevée comme une chaise (ou vous pouvez simplement tendre vos jambes), adoptez une position de pompes, de sorte que vos mains soient directement sous vos épaules.
Élevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre torse soit presque perpendiculaire au sol et que vos jambes soient presque parallèles au sol. C'est votre position de départ.
Abaissez votre tête vers le sol entre vos mains en fléchissant les coudes. Faites attention à ne pas écarter vos coudes.
Lorsque le sommet de votre tête touche le sol, poussez avec vos mains et étendez-vous au niveau des coudes jusqu'à revenir à la position de départ.
Répétez pour autant de répétitions que nécessaire.

Une fois que vous êtes à l'aise avec ces exercices, vous pouvez progresser vers des pompes en équilibre sur les mains contre le mur. Plus vous vous redressez, plus vous activez vos épaules. Si vous craignez de tomber sur la tête, mettez un coussin en dessous pour adoucir le choc, le cas échéant !

Row inversé sur table

Cibles : Dos moyen

En plus de travailler l'épaisseur de votre dos, cet exercice active également vos biceps, vos avant-bras, votre prise, et tous les muscles stabilisateurs que vous pouvez imaginer ! Nous devons donc l'inclure dans notre routine d'entraînement à domicile pour tout le corps.

Voici comment réaliser le row inversé sur table :

Allongez-vous sous une table solide (assurez-vous qu'elle est solide !), avec vos bras perpendiculaires au bord.
Attrapez le bord avec une prise en pronation, plus large que la largeur des épaules.
Tout comme vous le feriez dans un row inversé classique, tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la table. Ne laissez pas vos hanches s'enfoncer.
Maintenez cette position pendant un court moment et redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
Répétez autant de répétitions que nécessaire.

Si votre table est trop haute, vous pouvez toujours commencer le mouvement avec les genoux fléchis. Le mouvement devient plus difficile à mesure que vous vous rapprochez d'une position horizontale par rapport au sol.

D'un autre côté, si le mouvement est trop facile pour vous, envisagez de porter un sac à dos lesté. Vous pouvez également envisager d'utiliser le système de suspension 'TRX' que nous introduirons dans la section 'Curls biceps avec serviette'.

Tirages latéraux glissants

Cibles : Muscles du dos

Vous allez peut-être recevoir quelques regards étranges chez vous, mais après tout, qui s'en soucie ? Cet exercice prouve qu'il est possible de travailler vos muscles du dos même sans barre de traction à la maison ! C'est incroyable.

Voici comment effectuer les tirages latéraux glissants :

Maintenez une paire de chaussures dans vos mains – leurs semelles vous aideront à avoir de l'adhérence sur le sol.
Allongez-vous avec la poitrine sur le sol, les mains en avant et légèrement plus larges que la largeur des épaules devant vous. C'est votre position de départ.
En utilisant l'adhérence des chaussures sur le sol comme levier, contractez vos muscles du dos et tirez votre corps vers vos chaussures. Pensez-y comme à un tirage latéral horizontal.
Utilisez vos bras pour vous repousser à la position de départ.
Répétez autant de fois que nécessaire.

Pour progresser dans cet exercice, créez plus de résistance à votre mouvement de glissade en appuyant vos pieds contre le sol.

Curls de bíceps avec serviette

Cibles : Biceps

Il est maintenant temps de travailler ces biceps, qui n'ont pas reçu d'attention particulière jusqu'à présent.

Voici comment effectuer les curls de biceps avec serviette :

Prenez deux serviettes et faites un nœud basique à l'extrémité. Une plus grande amplitude de mouvement est toujours meilleure, donc si vous le pouvez, prenez des serviettes plus longues.
Lancez-les sur une de vos portes et fermez la porte. Vous avez maintenant un entraîneur de suspension TRX fait maison !
Tenez-vous face à vos serviettes, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Tenez l'extrémité de vos serviettes devant vous, paumes tournées vers le haut (vers le plafond). Votre corps doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol. C'est votre position de départ.
Contractez vos biceps et tirez-vous vers l’avant.
Étendez les bras, puis pliez les coudes pour revenir à la position de départ.
Répétez autant de répétitions que nécessaire.

Dans la plupart des cas, votre poids corporel sera une résistance suffisante pour vous. Néanmoins, si cet exercice est trop facile et que vous vous élancez presque vers les serviettes, envisagez de vous munir d'un sac à dos lesté !

Fentes sautées

Cible : Quadriceps et fessiers

Pour la plupart d'entre nous, il est indéniable que les squats avec le poids du corps ne suffisent pas. Donc, nous devrons augmenter la résistance (et le niveau de difficulté) en réalisant des fentes sautées. Faites-nous confiance ; cet exercice va anéantir vos quadriceps et fessiers !

Voici comment réaliser des fentes sautées :

En position debout, reculez avec votre jambe droite et descendez dans une faible fente.
Les mains sur les côtés, sautez et redressez les deux jambes tout en balançant vos bras vers le bas pour vous aider à vous propulser vers le haut, puis retombez dans votre fente.
Continuez à sauter pour le nombre de répétitions requis.
Répétez, mais cette fois-ci, en reculant avec votre jambe gauche.

Encore une fois, si vous atteignez pratiquement le plafond avec ces exercices, mettez un sac à dos lesté.

Curls glissants des ischio-jambiers

Cibles : Ischio-jambiers

Pour le dernier exercice, nous allons utiliser à la fois l'extension du genou et de la hanche pour travailler les ischio-jambiers.

Voici comment effectuer des curls glissants des ischio-jambiers :

Allongez-vous sur le dos avec les genoux légèrement fléchis. Placez vos pieds sur quelque chose de glissant qui les aidera à glisser sur le sol (par exemple, des draps plastiques ou même du film alimentaire).
Faites glisser vos pieds le long du sol vers votre corps, tout en levant simultanément vos hanches. Vous devez former une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
Faites une pause, puis faites doucement glisser vos jambes vers la position de départ.
Répétez autant de fois que nécessaire.

Ne vous inquiétez pas si c'est trop facile : vous pouvez toujours effectuer cet exercice avec une jambe à la fois. Sentez la brûlure !

Bien, ce sont tous les exercices que nous avons pour l'instant. Oh, n'oubliez pas vos abdos aussi ! Nous avons cet article génial sur des idées d'exercices avancés pour les abdos. Si vous n'êtes toujours pas sûr de la manière d'effectuer les exercices dans cet article, pas de souci. Téléchargez GymStreak, l'AI workout app. Nous avons une tonne de simulations pour les exercices au poids du corps sur l'application. Projetez et apprenez en temps réel. C'est aussi simple que ça. En attendant, prenez soin de vous et restez en sécurité !

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