La dernière fois que nous avons parlé de l'entraînement jusqu'à l'échec, c'était en 2019. Nous avons conclu que l'entraînement jusqu'à l'échec (c'est-à-dire, répétitions en réserve ou RIR = 0) ne vous donnerait pas plus de croissance musculaire que simplement s'entraîner proche de l'échec (c'est-à-dire, RIR = 1 à 2).

Mais 2019 ! C'était avant le COVID-19 — il y a une éternité.

Si quelqu'un a eu un bébé en 2019, il serait débordé avec un enfant d'âge préscolaire qui peut sauter, courir et tenir une conversation.

Alors, cinq ans plus tard, y a-t-il eu des changements dans la littérature scientifique sur l'entraînement jusqu'à l'échec ?

Examinons 2 études récentes sur l'entraînement jusqu'à l'échec

Tout d'abord, nous avons cette énorme méta-analyse de 2023 où les chercheurs ont rassemblé une multitude d'études et ont utilisé les ✨ merveilles des statistiques ✨ pour découvrir la relation entre la proximité de l'échec et les résultats en matière de croissance musculaire.

Que ont-ils trouvé ?

Assez choquant, ils ont trouvé une relation claire dose-dépendante entre la proximité de l'échec et la croissance musculaire. Plus précisément :

Mon Dieu. Il s'avère que s'entraîner jusqu'à l'échec vous donne une meilleure croissance musculaire ?!

Eh bien, pas si vite.

Le hic, c'est que les chercheurs ont utilisé un volume moyen de 10 séries directes par muscle par semaine.

Et si vous avez lu notre article sur le volume d'entraînement, vous sauriez que c'est un peu en dessous de la moyenne pour les lifteurs intermédiaires et avancés.

Remarque — vous n'avez pas lu notre article sur le volume d'entraînement ? Vous devriez. C'est très bon.

Combien de séries et de répétitions devriez-vous faire pour prendre du muscle ?

Plus votre volume d'entraînement est élevé, plus vous obtiendrez de gains... n'est-ce pas ? Faux. Découvrez exactement combien de séries et de répétitions vous devriez faire ici.

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Cela signifie que nous ne savons pas comment la proximité de l'échec affecte la croissance musculaire dans des routines à volume élevé.

Mais ce que nous savons, c'est que, dans cette étude de 2024, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative entre les augmentations d'épaisseur des quadriceps lorsqu'ils prenaient les exercices (presse à jambes et extension des jambes) jusqu'à l'échec et lorsqu'ils laissaient 1-2 RIR.

Quelques caractéristiques des participants remarquables :

• Entraînés en résistance, avec au moins 3 ans d'expérience
• Très précis dans la prédiction de RIR, avec des prédictions moyennes < 1 répétition des cibles 1 et 3-RIR

D'accord, alors que signifie cela ?

Pour résumer brièvement les 2 études :

Sur cette base, jusqu'à ce que nous ayons plus de recherches, il semble raisonnable de suggérer que la nécessité de s'entraîner à fond (c'est-à-dire à l'échec) dépend de votre expérience en haltérophilie.

Si vous êtes débutant :

Poussez aussi près de l'échec que vous le pouvez confortablement*.

La plupart des débutants sont notamment mauvais pour évaluer leur RIR, sous-estimant souvent grossièrement ce qu'ils peuvent faire et laissant beaucoup plus dans le réservoir.

Cela pourrait également vous aider à tirer le meilleur parti de vos "gains de débutant", surtout si c'est votre première prise de masse.

Combien de calories devriez-vous manger lors d'une prise de masse ?

Vous êtes en prise de masse. Cela signifie-t-il que vous êtes libre de manger autant de calories que votre cœur le désire et/ou que vous pouvez supporter ? Cela dépend. Apprenez-en plus ici.

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Si vous êtes un haltérophile expérimenté et confiant dans vos capacités d'estimation de RIR

Il n'y a aucune raison impérieuse pour vous de vous entraîner jusqu'à l'échec.

Laisser 1-2 RIR maximisera probablement toujours votre croissance musculaire - enfin, tant que vous êtes sûr d'avoir évalué votre proximité à l'échec avec précision. Cela dit, il y a généralement peu de risque* à prendre quelques séries choisies dans votre entraînement jusqu'à l'échec.

Cela pourrait vous aider à "re-calibrer" votre capacité à évaluer la proximité de l'échec à mesure que vous devenez plus fort (ou parfois plus faible si vous êtes en déficit calorique).

*Veuillez lire l'avertissement ci-dessous.

Avertissement : s'entraîner jusqu'à l'échec peut et va vous coûter cher

Pour être honnête, le sentiment général sur l'entraînement jusqu'à l'échec n'a pas vraiment changé depuis 2019.

S'entraîner jusqu'à l'échec est extrêmement fatigant et éprouvant pour le corps lorsqu'il est bien fait. Prendre chaque série de votre entraînement jusqu'à l'échec va probablement nuire à votre récupération et, par conséquent, au volume total de votre entraînement.

Mauvaise nouvelle pour la croissance musculaire.

Tout cela pour dire que, quelle que soit votre expérience en musculation, soyez attentif à l'entraînement jusqu'à l'échec. Faites attention à votre récupération.

Par exemple, disons que vous avez pris 2 séries de chaque exercice jusqu'à l'échec et que vous avez remarqué que vous ne pouviez pas récupérer à temps pour l'entraînement suivant ; c'est un signe clair que vous devez réduire l'intensité. Essayez de vous entraîner jusqu'à l'échec pour une seule série de chaque exercice — cela aide-t-il avec la récupération ? Si ce n'est toujours pas le cas, réduisez encore.

Ajustez sans relâche jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

En attendant, n'oubliez pas de soutenir la récupération en vous occupant de ce qui suit :

… un autre aspect tout aussi important mais légèrement plus difficile à réaliser serait un plan d'entraînement bien pensé qui répartit de manière optimale vos séries d'entraînement pour soutenir vos objectifs physiques tout en assurant un repos adéquat entre les séances.

Pour être juste, élaborer un tel plan d'entraînement n'est pas impossible.

Mais cela nécessitera souvent beaucoup de réflexion et d'expérimentation. Autrement dit, du temps. Que vous n'avez peut-être pas ou ne souhaitez pas gaspiller.

Imaginez avoir un plan d'entraînement complet adapté à votre expérience de musculation, vos objectifs et votre disponibilité en temps en quelques tapotements sur votre téléphone. Plus de dilemmes sur le fait de savoir si les squats doivent se faire avant ou après les soulevés de terre roumains. Plus de doutes sur votre répartition d'entraînement.

Inutile d'imaginer. Parce que GymStreak en fait une réalité.

C'est un planificateur d'entraînement intelligent, alimenté par l'IA, avec suivi nutritionnel qui vous aidera à voir des progrès plus rapides concernant vos objectifs de fitness et de santé que jamais.

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