Devez-vous toujours vous entraîner jusqu'à l'échec?

Vous avez probablement reçu votre part de conseils pour développer vos muscles si vous passez une grande partie de votre journée à la salle de sport.

Et l’un des conseils les plus courants ? Probablement que vous devez vous entraîner jusqu’à l’échec — où vous ne terminez une série que lorsqu'il devient physiquement impossible de soulever le poids davantage.

Dans le jargon de l’entraînement, 'atteindre l’échec' signifie que vous essayez une répétition, mais que vous échouez à la compléter. On croit que vous soumettez vos muscles à un stimulus d’entraînement maximal lorsque vous effectuez un « entraînement à l’échec ». En revanche, certains sceptiques affirment que s’entraîner jusqu'à l’échec peut affecter négativement le reste de l'entraînement, ou les entraînements restants de la semaine, en créant une quantité disproportionnée de fatigue. Cela affecterait le volume total hebdomadaire, et l'hypertrophie musculaire en souffre en conséquence.

Alors — quel côté a raison : l’entraînement à l’échec conduit-il à des taux de croissance musculaire plus élevés, ou est-ce juste un outil de « bro » qui finirait par freiner vos gains ?

Recherche

Il semble que les réponses puissent être trouvées dans cette étude réalisée en 2018.

Sujets

Dix hommes avec 2 à 4 ans d'expérience en musculation ont été réunis par les enquêteurs.

Objectif

Les chercheurs ont visé à examiner comment la fatigue et la récupération évoluent avec le temps lorsque des protocoles d'entraînement avec différentes combinaisons de ces variables étaient utilisés :

• Entraînement à l'échec
• Entraînement sans échec
• Séances d'entraînement avec des répétitions élevées
• Séances d'entraînement avec des répétitions faibles

Protocole

Les sujets ont effectué 10 combinaisons différentes de séries et de répétitions pour le développé couché et le squat. Ils ont eu leur fatigue et leurs dommages musculaires mesurés avant l'entraînement, ainsi qu'à 6, 24 et 48 heures après l'entraînement.

Tous les protocoles consistaient en trois séries, certains impliquant un entraînement à l'échec et d'autres, un arrêt avant l'échec à différents stades.

La fatigue a été évaluée par la hauteur de saut vertical des sujets, la vitesse moyenne contre une charge, et une gamme de paramètres biochimiques.

Résultats

En général, les résultats de l'étude étaient assez clairs. Les protocoles jusqu'à l'échec, et particulièrement ceux où de nombreuses répétitions étaient effectuées (6–12 répétitions par série), ont causé une fatigue mesurée plus importante et plus durable que les protocoles non jusqu'à l'échec.

De plus, il a été constaté qu'ils avaient déclenché la réponse aiguë la plus significative dans les marqueurs biochimiques. Plus précisément, la créatine kinase — une enzyme couramment utilisée pour évaluer les dommages musculaires — a été trouvée significativement élevée à 48 heures (encore!) dans tous les protocoles d'entraînement jusqu'à l'échec.

Attendez — que signifie cela?

L'étude a démontré que s'entraîner jusqu'à l'échec sur les exercices composés majeurs à un volume raisonnable diminuait la performance pendant au moins 48 heures (ou peut-être plus longtemps). Cette fatigue persistante pourrait potentiellement affecter les séances d'entraînement plus tard dans la semaine et entraîner un échec à satisfaire les directives d'entraînement globales.

Pour mettre cela en perspective, disons que votre volume individualisé est de 12 séries au squat avec une fréquence de trois fois par semaine.

Si vous vous entraînez jusqu'à l'échec:

Lundi — 70% de 1RM (One Rep Max)

• Série 1: 15 répétitions
• Série 2: 10 répétitions
• Série 3: 7 répétitions
• Série 4: 6 répétitions
• Série 5: 5 répétitions

Vendredi — Vous n'avez probablement récupéré que de l'entraînement de lundi ici

• Mauvaise nouvelle: vous avez encore 7 séries à réaliser pour la semaine.

Comme vous pouvez le voir, s'entraîner jusqu'à l'échec peut vous permettre d'atteindre plus de volume au sein d'une séance, mais cela introduit le risque de diminuer votre volume global pour la semaine. Et comme vous le savez, le volume global est plus critique que le volume d'une seule séance.

Les conclusions de cette étude semblent s'accorder avec la littérature scientifique actuelle.

Une équipe de scientifiques brésiliens a trouvé qu'il n'y avait pas de différences observables dans les gains musculaires entre un groupe de participants qui soulevaient jusqu'à l'échec, et un autre qui s'arrêtait à quelques répétitions de l'échec. Une autre étude réalisée en 2016 a montré des adaptations musculaires similaires chez des hommes qui entraînaient leurs biceps jusqu'à l'échec, par rapport à ceux qui ne le faisaient pas.

Quand la formation à l'échec devrait-elle être utilisée ?

Vous n'avez pas à abandonner la formation à l'échec simplement parce qu'elle n'aide pas à une plus grande hypertrophie musculaire. Cela peut toujours être un outil utile dans le bon contexte.

• Mouvements d'assistance — Il est beaucoup plus facile de s'entraîner jusqu'à l'échec sur des mouvements d'assistance. Vous pouvez amener vos extensions de jambes, vos flexions des biceps et vos élévations latérales avec haltères à l'échec — c'est acceptable. Les conséquences de l'échec sur votre Système Nerveux Central (SNC) sont moindres pour les mouvements d'assistance à une seule articulation.
• Exercices où vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids — Bien qu'ils s'entraînent aussi intensément qu'ils le peuvent, les pratiquants de la salle moins expérimentés ne peuvent tout simplement pas se taxer autant que leurs homologues chevronnés. Il pourrait être bénéfique de s'entraîner jusqu'à l'échec sur ces exercices où vous ne pouvez que pousser des charges plus légères afin de maximiser votre volume hebdomadaire pour ces groupes musculaires.
• Dernière série de travail — Rappelez-vous : s'entraîner jusqu'à l'échec ne doit pas être un principe tout ou rien. Vous pourriez simplement réaliser votre toute dernière série de développé couché jusqu'à l'échec lors d'une séance du vendredi et ajouter un travail d'accessoire sélectif. Cela peut vous donner certains des avantages de l'entraînement à l'échec sans ses inconvénients.
• Une semaine avant un déchargement — Si vous avez un déchargement, ou une semaine légère à venir, il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l'entraînement à l'échec.

Conclusion

Il devrait être assez clair pour vous maintenant que l'entraînement à l'échec ne conduit pas à une hypertrophie plus significative. Néanmoins, il peut y avoir des contextes et des situations spécifiques où l'entraînement à l'échec peut être utilisé. Pensez-y comme une façon de rendre les choses amusantes pour vous — cela ne doit pas être le point central de votre entraînement.

Vous n'êtes toujours pas sûr de quand vous devriez vous entraîner à l'échec, et quand vous ne devriez pas ? Pas de soucis — GymStreak’s AI workout app calcule les poids optimaux individualisés que vous devriez soulever en fonction de vos retours. Cela garantit que tous les entraînements sont stimulants et sollicitent vos muscles dans les bonnes proportions.

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