Entraînement Cardio Complet de 15 Minutes à Domicile

La plupart d'entre vous ont déjà passé plusieurs semaines en isolement ?

Et avec le monde qui s'arrête, personne ne vous blâmera de vous sentir un peu démotivé par quoi que ce soit. Donc, si vous pensez à prendre du temps pour vous, c'est d'accord, prenez tout le temps dont vous avez besoin.

Être enfermé toute la journée peut être écrasant pour votre santé mentale. Heureusement, l'exercice est une brillante thérapie pour votre esprit et pas seulement pour votre corps.

Au cours de la dernière décennie, des études ont montré que prendre régulièrement du temps pour une séance de sueur offre d'énormes bénéfices psychologiques – y compris l'atténuation des symptômes de dépression et la réduction du stress.

Et n'oubliez pas que ce n'est pas parce que les gymnases sont fermés que vos plans pour un corps d'été ou votre mode de vie fitness doivent être annulés.

Vous n'avez pas besoin de vous entraîner pendant des heures pour bénéficier de l'exercice. Si cela est bien fait et donné avec une intensité suffisamment élevée, même un entraînement complet à domicile de 15 minutes peut être un moyen super efficace de vous dynamiser, de faire travailler vos muscles et de faire pomper votre cœur.

Après tout, un entraînement cardio à domicile de 15 minutes contre zéro minute sera toujours meilleur, surtout si vous le faites de manière cohérente. Encore convaincu ? Alors, commençons

Sauts Étoile - (40 sec en) 10 sec de repos

Cible : Abdominaux, Épaules

1. Commencez par vous tenir debout avec les jambes droites et les bras le long du corps. C'est votre position de départ.
2. Sautez et écartez vos pieds juste au-delà de la largeur des hanches tout en levant vos bras au-dessus de votre tête.
3. Sautez à nouveau, en abaissant vos bras et en rapprochant vos jambes. Retournez à la position de départ.
4. Répétez autant de répétitions que nécessaire.

Conseils

Faites vos sauts étoile sur une surface plane et régulière.

Portez des chaussures de soutien.

Gardez votre sangle abdominale engagée et votre dos droit tout au long du mouvement.

Maintenez vos bras contrôlés et faites attention à leur position pendant que vous exécutez l'exercice.

Genoux Hauts - (40 sec actif) 10 sec de repos

Cible : Quadriceps, Abdominaux

1. Tenez-vous droit avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
2. À un rythme continu, levez un genou puis l'autre aussi haut que vous le pouvez vers votre ventre. Balancez vos bras si vous courez sur place.
3. Amenez vos jambes à un angle d'au moins 90 degrés si vous le pouvez.
4. Sautez sur vos orteils mais aplatissez votre pied contre le sol avant de décoller avec.
5. Essayez de garder vos pas aussi silencieux et doux que possible, cela aidera à protéger vos genoux ainsi qu'à vous assurer que vous engagez les bons muscles.

Conseils

Regardez droit devant en gardant votre poitrine relevée.

Ralenti pour bien vous échauffer avant de passer à d'autres exercices. Ou accélérez pour faire battre votre cœur rapidement et faire un entraînement cardio.

Sautez sur vos orteils mais aplatissez votre pied contre le sol avant de décoller avec.

Essayez de garder vos pas aussi silencieux et doux que possible, cela aidera à protéger vos genoux ainsi qu'à vous assurer que vous engagez les bons muscles.

Amenez vos jambes à un angle d'au moins 90 degrés, si vous le pouvez.

Fentes sautées - (40 sec activas) 10 sec de repos

Cibles : Fessiers

1. En position debout, reculez avec votre jambe droite et baissez-vous en une fente basse.
2. Avec les mains sur les côtés, sautez et redressez les deux jambes tout en balançant vos bras vers le bas pour vous propulser vers le haut, en atterrissant à nouveau dans votre fente.
3. Continuez à sauter pour le nombre de répétitions requis, ou réglez un timer pour 10-30 secondes et voyez combien vous pouvez en faire.
4. Répétez avec la position de votre jambe inversée.

Conseils

Concentrez-vous sur le maintien de votre poids sur votre pied avant, avec votre poids réparti uniformément sur les quatre coins de votre pied.

Gardez la poitrine haute, et votre cou et votre tête droits et tournés vers l'avant. Essayez de ne pas affaisser vos épaules ou de regarder trop haut ou trop bas pendant l'exercice.

Maintenez votre ceinture abdominale engagée.

Assurez-vous que vos pieds restent écartés d'environ la largeur des épaules. Si vos pieds se rapprochent trop l'un de l'autre ou se suivent en ligne, vous risquez de perdre l'équilibre.

Grimpeurs de montagne - (40 sec en action) 10 sec de repos

Cible : Triceps, Abdominaux, Quadriceps

1. Commencez en position de planche avec vos hanches légèrement surélevées.
2. Poussez-vous en avant en amenant votre genou droit vers le centre entre vos bras.
3. Redressez votre jambe et ramenez votre pied au sol tout en revenant à votre position de planche.
4. Répétez de l'autre côté.
5. Alternez les côtés à un rythme constant.

Conseils

Allez à votre propre rythme.

Gardez votre centre engagé.

Rapprochez vos bras et vos jambes pour un entraînement plus cardio. Pour réduire l'intensité cardio, écartez vos bras et vos jambes.

Gardez votre colonne vertébrale aussi neutre que possible. Ne laissez pas vos hanches descendre ou remonter.

Restez contrôlé dans le mouvement.

Poussez dans le sol avec vos mains pour rester élevé.

Jumping Jacks sur les bras tendus - (40 sec sur) 10 sec de repos

Cibles : Triceps, Abdominaux, Obliques

1. Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds joints. Assurez-vous que votre cœur est engagé et que vos hanches sont au niveau.
2. Comme si vous faisiez un jumping jack, sautez vos pieds écartés de chaque côté du tapis, ou juste au-delà de la largeur des épaules.
3. Rassemblez vos jambes. Réglez un minuteur et maintenez le rythme pour un entraînement cardio basé sur l'endurance, ou travaillez en fonction des répétitions.

Conseils

Gardez vos hanches légèrement plus hautes que vous ne le feriez dans une planche statique. Mais pas trop haut ! Les garder légèrement surélevées vous donnera de la place pour sauter dans les mouvements, mais si elles sont trop hautes, cela se transforme en « chien orienté vers le bas », perdant cet engagement du cœur.

Essayez de garder vos épaules au-dessus de vos mains autant que possible. Vous ne voulez pas perdre ces 90 degrés entre votre corps et vos bras, sinon vous sollicitez vos épaules et perdez de la puissance.

Gardez votre cou aussi neutre que possible pour éviter les tensions.

Votre cœur doit être continuellement engagé, ne laissez pas votre bas du dos s'affaisser.

C'est un tour terminé, maintenant reposez-vous pendant 45 secondes et recommencez. Répétez trois fois et si c'est trop facile, ajoutez un ou deux tours supplémentaires.

Le circuit peut également être ajouté à vos séances d'entraînement régulières si vous souhaitez améliorer votre endurance et brûler quelques calories supplémentaires.

Si vous cherchez plus d'idées pour des entraînements à domicile, consultez les exercices abdominaux avancés ainsi que les meilleures bandes de résistance pour un entraînement complet du corps. Mais ce n'est que la partie émergée de l'iceberg.

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