Supposons un instant que votre biceps gauche est blessé ?

Pensez-vous pouvoir améliorer sa force en entraînant votre bras droit à la place ? Ne vous faisons pas attendre jusqu'à la fin de cet article. D'après ce que nous savons jusqu'à présent, il est tout à fait possible d'entraîner un membre et d'augmenter la force ou de limiter les pertes de force dans l'autre membre ; ce concept est également connu sous le nom de 'phénomène de croisé d'éducation.'

Vous vous demandez peut-être, 'D'accord alors – vous venez de me donner la réponse, pourquoi dois-je continuer à lire cet article ?' Excellent point.

Voyez : bien que le phénomène soit bien connu, l'industrie du fitness n'a pas su comment différentes configurations d'entraînement – séries descendantes, séries régulières ou séries en grappes – affectent l'ampleur de l'effet de croisé d'éducation. Jusqu'à maintenant, en fait.

En mai 2019, un groupe de chercheurs a cherché à examiner si les séries traditionnelles ou les séries en grappes étaient meilleures pour provoquer l'effet de croisé d'éducation, et les résultats pourraient vous surprendre. Alors, continuez à lire si vous voulez découvrir comment vous devriez vous entraîner pour atténuer les pertes de force en souffrant d'une blessure unilatérale.

Attendez - que sont les séries en cluster ?

Les séries en cluster sont des séries qui comportent des périodes de repos intégrées à l'intérieur de la série ; elles sont généralement réalisées pour permettre au souleveur - vous, dans ce cas - de soulever plus de poids et de travailler plus de répétitions, augmentant ainsi le poids total soulevé en une seule séance. Toujours un peu abstrait ? Ne vous inquiétez pas - nous sommes là pour vous.

Un exemple de série en cluster ressemblerait à ceci lorsque votre série consiste en 8 répétitions :

1.      Effectuer deux répétitions

2.      Repos de 30 secondes

3.      Répéter les étapes 1 et 2 jusqu'à ce que vous ayez complété huit répétitions

De plus, pour la commodité de ceux qui sont nouveaux dans la musculation, les séries traditionnelles sont simplement ce que presque tout le monde fait à la salle de sport : une série de 10 répétitions sera réalisée répétition par répétition sans repos entre les deux jusqu'à ce que les dix aient été complétés.

Comment les résultats s'appliquent-ils à l'entraînement dans la vie réelle ?

Excellent – entraîner un membre peut augmenter la force de l'autre ; les résultats de cette étude concordent avec une autre méta-analyse récente réalisée en 2017, qui a trouvé une augmentation moyenne de 9,4 % dans le membre non entraîné.

Sur la base des recommandations des deux articles, si vous souhaitez atteindre l'effet de cross-education, vous devez vous entraîner pendant au moins 4 à 12 semaines avec au moins 60 % de votre 1RM (Charge Maximale). Et pour l'instant, les séries traditionnelles semblent être la meilleure méthode pour provoquer le phénomène de cross-education.

Le cross-education est plutôt intéressant – allez, augmenter la force sans sembler s'entraîner ? – mais comment cela peut-il vous bénéficier ?

En période de blessure

C'est probablement le bénéfice le plus évident du cross-education. Après tout, nous avons commencé l'article en gardant ce point à l'esprit. Donc, si vous avez une blessure à un membre et que vous ne pouvez pas l'entraîner pendant un certain temps, entraîner le membre non blessé aidera à maintenir la force de celui qui est blessé.

Déséquilibres de force entre les membres

L'effet de cross-education pourrait vous aider à égaliser les déséquilibres de force entre les membres, surtout si le membre le plus faible est le membre non dominant. Par conséquent, si vous avez un déséquilibre de force et que vous effectuez la plupart de votre entraînement avec une barre ou avec des exercices bilatéraux, il peut être intéressant d'inclure des mouvements unilatéraux avec haltères.

Cependant, il est crucial de noter que l'hypertrophie ne se produit pas en même temps que les augmentations de force avec le phénomène de cross-education. Vous ne pouvez pas simplement entraîner votre jambe droite et vous attendre à gagner de la masse musculaire sur votre jambe gauche ; cela ne fonctionne pas comme ça. Si vous voulez une croissance musculaire plus rapide, assurez-vous de consulter nos articles sur s'entraîner jusqu'à l'épuisement et sur le pouvoir de la connexion esprit-muscle.

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