Ne sautez jamais l'échauffement avant votre entraînement - Voici pourquoi

C'est très tentant de passer directement aux séries de travail intenses de soulevés de terre, de squats et de presses à épaule dès que vous entrez dans la salle de sport – surtout quand vous venez de boire une dose de pré-entraînement chargé en caféine ?

Toute cette adrénaline. Tout ce désir de décrocher vos records personnels.

Mais voici la chose.

En sautant vos exercices d'échauffement avant l'entraînement, vous pourriez vous causer (et à vos gains à long terme) plus de mal que de bien.

Vous vous demandez pourquoi c'est le cas ?

Eh bien, c'est ce que cet article explique. Ci-dessous, découvrez pourquoi faire un échauffement avant votre entraînement est si important – et les exercices spécifiques que vous devriez inclure dans votre routine d'échauffement (parce que courir sur place ne suffira pas).

Pourquoi est-il si important de faire un échauffement avant votre entraînement ?

Tout d'abord : pourquoi devez-vous faire un échauffement avant votre entraînement en premier lieu ?

Peut-être que la meilleure façon de comprendre cela est de penser à vos muscles comme au moteur d'une voiture. Appuieriez-vous sur l'accélérateur à fond alors que vous venez de commencer votre trajet ?

(Je suppose que vous n'êtes pas un pilote de Formule 1 - ce qui est juste, non ?)

Il y a de fortes chances que non. À moins que vous ne possédiez une supercar – comme une McLaren ou une Ferrari, vous devrez attendre que vos moteurs soient 'échauffés' avant de commencer à mettre vraiment la pression sur l'accélérateur.

Donc, il en va de même pour vos muscles. Votre routine d'échauffement aide à préparer votre corps aux exigences rigoureuses de votre entraînement.

Avantages de faire des exercices d'échauffement

Voici quelques bénéfices spécifiques que vous constaterez en intégrant une routine d'échauffement appropriée :

Améliore l'amplitude des mouvements

Au repos, vos muscles, tendons, ligaments et cartilage reçoivent relativement peu de flux sanguin - et sont donc significativement plus frais que le reste de votre corps.

Maintenant, pensez à ce qui se passe lorsque vous essayez d'étirer des élastiques froids. Oui.

Ils ne peuvent pas s'étirer très bien et, ce qui est pire, tendent à se casser. C'est pourquoi vous devez faire des exercices d'échauffement avant votre séance d'entraînement ; ils aident à augmenter le flux sanguin vers vos muscles et vos tissus conjonctifs - ce qui, à son tour, aide à élever leurs températures.

Ce qui leur permet de devenir plus élastiques et agiles. Cela signifie quoi ? Vous verrez une meilleure amplitude de mouvement, ce qui peut se traduire par une meilleure performance et une croissance musculaire à long terme.

Diminue votre risque de blessure

Ce point est lié à celui de l'échauffement, qui aide à améliorer votre amplitude de mouvement.

Pourquoi ? Eh bien, c'est parce que pour réaliser des mouvements chargés (par exemple, le squat avec barre, le développé couché, le développé militaire) de manière sûre et efficace, vous devrez avoir une mobilité articulaire adéquate ou une amplitude de mouvement autour de vos articulations pertinentes.

Prenons le squat avec barre, par exemple.

Si vous manquez de mobilité à la cheville (parce que vous n'êtes pas encore suffisamment échauffé), alors votre bas du dos devra compenser cela.

En d'autres termes : vous soumettez votre bas du dos à un stress inutile. Ce qui augmente imaginairement votre risque d'entorses et de foulures dans cette zone.

Tout cela simplement parce que vous avez omis de faire un échauffement avant votre séance d'entraînement !

"Mais je me sens toujours si fatigué après mon échauffement !"

À ce stade, vous devez commencer à vous habituer (désolé, je n'ai pas pu résister !) à l'idée de, eh bien, vous échauffer avant votre véritable entraînement.

Je ne suis pas voyant, mais j'ai l'impression que vous avez encore une réserve concernant les exercices d'échauffement : vous seriez trop fatigué au moment de commencer votre véritable entraînement.

C'est un point valable. Vous pouvez effectivement nuire à votre performance si vous vous échauffez trop intensément.

Vous avez remarqué les mots-clés : 'trop intensément' ? Oui. En ce qui concerne votre routine d'échauffement avant l'entraînement, il y a un juste milieu que vous devriez viser. Un où vous :

Faites juste assez pour augmenter la température des muscles et redistribuer le flux sanguin vers les muscles qui en ont besoin

SANS

Épuiser trop de l'énergie de votre corps (qui aurait pu être utilisée pour votre entraînement)

Une routine d'échauffement idéale avant votre entraînement

Ça a l'air difficile ? Ne vous inquiétez pas.

Le secret pour atteindre ce point idéal est de diviser votre routine d'échauffement pré-entraînement en 2 parties :

1. Échauffement général : Cela vise uniquement à vous aider à augmenter la température musculaire. Tout ce que vous devez viser ici est de transpirer - et de vous sentir bien. Cela ne devrait pas vous prendre plus de 15 minutes.
2. Séries d'échauffement spécifiques : Supposons que votre routine d'entraînement inclut des développés militaires à 30 kg. Au lieu de plonger directement dans vos séries de travail, ce que vous devriez faire à la place est de monter lentement jusqu'à cette charge avec 2-3 séries d'échauffement (par exemple 15 kg, 20 kg, puis 25 kg). Faire cela aide à favoriser l'activation musculaire et sert de 'levée de pratique' pour vous.

Il est maintenant important de noter que votre 'échauffement général' devrait également être pertinent pour le groupe musculaire spécifique que vous travaillez. Qu'est-ce que cela signifie ?

Eh bien, cela signifie simplement que si vous prévoyez de faire du développé couché (c'est-à-dire le haut du corps), vous ne devriez pas faire un échauffement général, comme du jogging ou des escaliers, qui cible le bas du corps. Tout ce que vous faites doit réchauffer le haut du corps.

Préparer une routine d'échauffement pour votre prochain entraînement ?

La liste suivante d'exercices d'échauffement général pour le haut du corps et le bas du corps que vous pourriez faire pourrait vous aider :

Haut du corps : Elliptique, machine à ramer ou étirements dynamiques ciblant le haut du corps (par exemple, cercles de bras, glissades murales, rampée d'ours)

Bas du corps : Tapis roulant, vélo d'appartement, ou étirements dynamiques ciblant le bas du corps (par exemple, mobilisations de la cheville contre le mur, fentes spiderman en marchant, squat pour se lever)

N'oubliez pas d'optimiser d'autres aspects de votre entraînement

Maintenant que vous avez réalisé l'importance d'inclure une routine d'échauffement avant votre entraînement... vous devez également savoir que c'est juste l'une des choses auxquelles vous devez prêter attention pour une hypertrophie optimale.

Il y a de nombreux autres aspects de votre entraînement auxquels vous devez prêter attention - y compris la planification des entraînements, la nutrition et la récupération.

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