Quelle quantité d'eau devriez-vous boire par jour ?

Des performances insuffisantes à la salle de sport ? Buvez plus d'eau. Teint fatigué et terne ? Il est temps de vous procurer l'une de ces bouteilles d'eau ornées de citations motivantes – « Continuez » et « N'arrêtez pas tant que vous n'avez pas terminé » – pour vous rappeler de vous hydrater ?

L'hydratation semble être la solution à tout de nos jours. Les bienfaits présumés de la consommation d'eau sont apparemment sans fin, allant de meilleures performances en musculation à une meilleure santé mentale, en passant par des fonctions cognitives améliorées.

Mais en tant que sceptique, vous ne pouvez pas vous empêcher d'avoir des doutes. Devez-vous (et devriez-vous) ingurgiter de l'eau 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 ?

Quelle est la dose "minimale efficace" d'eau que vous devriez boire quotidiennement ? Après tout, les ventres ballonnés et les allers-retours constants aux toilettes ne sont pas amusants. Pas du tout. Ne vous inquiétez pas, c'est l'objet de cet article. Ici, nous décomposons exactement combien d'eau vous devriez boire par jour.

Qu'est-ce que l'«hydratation» ?

Que pensez-vous lorsque vous entendez le terme «hydratation» ? S’agit-il de la quantité d’eau que vous avez dans le corps ? Si c’est le cas, eh bien, c’est là que vous êtes un peu à côté de la plaque.

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D'un point de vue médical, la mesure la plus cruciale de l'hydratation est le équilibre entre les électrolytes, comme le sodium et le calcium, et l'eau dans le corps.

Pour comprendre l'importance de cet équilibre délicat entre les électrolytes et l'eau, vous devez d'abord connaître les premiers.

En termes simples, les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique.

Ces charges sont cruciaux pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la conduction des impulsions nerveuses, la contraction musculaire et la régulation du pH. Prenons le sodium, par exemple. Il joue un rôle clé dans l'excitation et la contraction musculaire (c'est-à-dire qu'en son absence, vous ne pouvez pas effectuer ces flexions des biceps ou bouger du tout, en fait).

Alors, imaginez ce qui se passe lorsque l'équilibre entre les électrolytes et l'eau est perturbé. Oui, de Mauvaises Choses.

Plus précisément, des déséquilibres électrolytiques graves sont connus pour provoquer des symptômes tels que la fatigue, un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, des engourdissements, des picotements, une faiblesse musculaire et des crampes, des maux de tête, et même des convulsions.

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Notez que la consommation insuffisante d'eau n'est pas le seul contributeur aux déséquilibres électrolytiques (c'est-à-dire, la déshydratation). Il y a aussi la consommation excessive d’eau à prendre en compte.

Et cela, à son tour, confirme tous les soupçons que vous aviez à propos de tous les conseils bien intentionnés que vous avez reçus pour «boire simplement plus d'eau, vous vous sentirez mieux!» Vous ne pouvez pas simplement boire tous vos problèmes (applicable à l'alcool et à l’eau).

Pour vous faciliter les choses, pensez à l'hydratation comme à un spectre. Il y a un point idéal à atteindre – juste au milieu.

Quelle quantité d'eau devriez-vous boire par jour ? (Recommandations officielles)

Mais attendez. Comment savez-vous quelle est cette zone optimale ? Eh bien, selon l'Institut de Médecine des Académies Nationales, voici combien "d'eau" vous devriez boire par jour :

• Femmes adultes : 2,7 litres (91 onces ou 11 tasses)
• Hommes adultes : 3,7 litres (125 onces ou 15 tasses)

Remarquez les guillemets autour du mot eau ?

Ce n'était pas simplement un spasme de doigts - mais plutôt une décision consciente. C'est parce que cette mesure prend en compte l'apport liquidien total quotidien plutôt que simplement l'eau. Eh oui : il y a une différence entre l'eau et les liquides.

Les exemples de liquides que vous consommez typiquement tout au long de la journée incluent vos boissons préférées (par exemple, café, thé, lait, ou même boba !) et des fruits et légumes "riches en eau", comme la pastèque, les concombres et toutes sortes de baies.

Si vous êtes un fervent amateur de caféine, vos yeux ont peut-être remarqué les mots "café" et "thé". Le café et le thé vous déshydratent, n'est-ce pas ? Ne sont-ce pas certaines des boissons les plus déshydratantes ?

C'est un malentendu. La caféine peut effectivement augmenter le flux sanguin vers vos reins, les encourageant à libérer plus d'eau par l'urine.

Mais il est peu probable que vous buviez la quantité de caféine nécessaire pour vous déshydrater significativement. Des études montrent systématiquement que vous devez consommer plus de 500 mg par jour (environ cinq tasses) de café infusé pour que cela se produise.

Oh, et voici un fait intéressant : le lait pourrait être meilleur que l'eau pour l'hydratation.

Prenez cette étude par exemple. Les chercheurs ont trouvé que le lait faible en matières grasses était la boisson de choix pour la réhydratation après une déshydratation légère induite par l'exercice, comparé à l'eau ou à une boisson sportive, parmi 11 adultes en bonne santé. Mais attendez.

Comment le lait peut-il être meilleur que l'eau ? La réponse réside dans sa teneur en sodium et en potassium ; ces électrolytes aident à maintenir l'équilibre approprié entre vos liquides corporels et vos électrolytes.

Hum, cela signifie-t-il que vous devriez vous hydrater avec du lait ? Définitivement pas. Pensez à toutes les calories supplémentaires que vous consommeriez. C'est juste un fait amusant.

Vos besoins exacts en eau peuvent varier

D'accord. Donc, 2,7 litres si vous êtes une femme et 3,7 litres si vous êtes un homme. C'est la quantité d'eau que vous devriez boire par jour… n'est-ce pas ? Il n'y a aucune ambiguïté à ce sujet ? Malheureusement, les choses ne sont pas si simples.

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Les besoins quotidiens en eau peuvent varier d'un individu à l'autre, en fonction de :

• Niveau d'activité physique
• Climat
• Taux de transpiration
• Métabolisme (qui peut, à son tour, dépendre de la taille du corps)
• Consommation d'alcool

En fin de compte, de nombreux facteurs entrent en jeu. Vos besoins en eau peuvent différer de ceux de vos collègues, amis et proches.

Mais cela peut également varier d'un jour à l'autre. Par exemple, vous pouvez travailler dans une pièce climatisée un jour, puis effectuer des visites sur site chez un client (très chaud) le lendemain. En conséquence, vous aurez besoin de plus d'eau le deuxième jour.

Psst : et parce que « combien d'eau devrais-je boire pour perdre du poids » est une recherche très courante, non, la quantité d'eau que vous consommez n'impacte pas vos résultats de perte de poids (en supposant que vous soyez correctement hydraté).

Perdre du poids revient à l'équilibre calorique – et nous explorons cela en détail dans notre précédent article, « Comment manger et s'entraîner pour une perte de graisse saine et durable », ici.

Déterminer combien d'eau vous devriez boire par jour

Toute cette situation soulève une question : comment saurez-vous jamais si vous êtes correctement hydraté ?

Réponse : votre urine. Voici le truc. Lorsque vous êtes déshydraté, le corps essaie de conserver tous les fluides qu'il a - ce qui signifie que votre urine deviendra plus concentrée, augmentant son intensité de couleur et son odeur.

L'urine déshydratée sera donc généralement de couleur plus foncée et aura une odeur désagréable. En revanche, vous ne voulez également pas d'urine complètement claire. Comme mentionné précédemment, il y a un juste milieu à l'hydratation.

Si vous allez trop loin vers la droite (c'est-à-dire que vous vous hydratez trop), vous courez également le risque de déséquilibre électrolytique (et tous ses dangers associés).

Alors, quelle est votre couleur et odeur d'urine « cibles » ? C'est un jaune clair, avec peu ou pas d'odeur. Ajustez votre consommation de liquides en conséquence.

Conclusion

L'hydratation n'est qu'une partie de votre parcours de remise en forme.

Il y a aussi l'entraînement que vous ne pouvez pas vous permettre de négliger. Donc, pour ceux qui recherchent une application de remise en forme tout-en-un qui les aidera à planifier des programmes d'entraînement (qui ont du sens), à suivre leurs progrès, rester motivé et être responsables de leurs objectifs, eh bien, votre recherche s'arrête ici avec GymStreak.