Peut-être que vous vous êtes fait mal au bas du dos en faisant des squats. Ou que vous avez frôle un disque glissé en soulevant des deadlifts. Ou que vous avez déchiré une fibre pectorale (ou deux) en faisant du développé couché.

Et pourtant… même si cela fait des mois que votre médecin a fermé votre dossier avec une remarque "Patient a complètement récupéré et est apte à faire de l'exercice", vous ressentez toujours de la douleur dans votre bas du dos / poitrine chaque fois que vous effectuez ces mouvements problématiques.

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Que se passe-t-il ? Y a-t-il quelque chose de sérieusement faux dans votre technique sur ces exercices—et, plus important encore, devriez-vous les retirer de votre plan d'entraînement ?

Wow. Tant de questions. Mais répondons à la dernière : non, vous ne devriez probablement pas retirer ces exercices "problématiques" de votre plan d'entraînement. Surtout si vous aimez les faire ou qu'ils sont essentiels pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.

Mais pourquoi cela ? Eh bien, c'est ce que le reste de cet article est pour.

Qu'est-ce que la douleur chronique ?

Vous êtes probablement familier avec ce que cela fait d'avoir des douleurs chroniques. Bien que son intensité puisse varier (par exemple, cela peut être une douleur sourde certains jours, mais une douleur aiguë et lancinante d'autres), une chose ne change pas : sa persistance.

Elle est toujours là, pendant des mois et des mois – comme un ancien amoureux psycho que vous trouvez avec des jumelles à travers votre allée.

Et voilà : la caractéristique déterminante de la douleur chronique. Pas le truc de l'ancien amoureux psycho, mais la partie "pendant des mois". Plus précisément, il existe principalement deux types de douleurs que nous expérimentons :

Comprendre la douleur chronique

Donc, évidement, votre douleur chronique n'est pas inexplicable. Il y a presque 90 % de chances qu'elle soit due à vos blessures passées. Mais la question la plus cruciale ici est : pourquoi ressentez-vous encore de la douleur si vous êtes déjà guéri ?

Pour comprendre cela, vous devez d'abord savoir comment fonctionne la douleur.

Tout d'abord : votre corps contient des récepteurs de la douleur (c'est-à-dire des nocicepteurs) qui détectent des changements potentiellement dangereux de température, d'équilibre chimique ou de pression. Ces récepteurs de la douleur transmettent ensuite ces alertes au cerveau. Notez le mot clé ici : "alertes".

Les récepteurs de la douleur n'envoient pas de douleur au cerveau. Ils ne transmettent que des signaux—ce qui signifie que votre cerveau doit comprendre ces signaux, puis créer la douleur (en fonction de son jugement).

Et oui, pour répondre à votre question : votre cerveau peut se tromper. Il peut vous faire ressentir de la douleur même en l'absence de toute menace réelle.

Un exemple frappant de la façon dont le cerveau peut se tromper est la douleur du membre fantôme, un phénomène bien documenté lorsque quelqu'un dont une jambe a été amputée ressent de la douleur dans le pied—bien qu'il n'ait plus de pied.

En réalité, le système de la douleur est incroyablement complexe. Il est lié aux émotions, aux sentiments, et à ce que signifie la douleur pour vous.

Comment la science de la douleur s'applique à vous, spécifiquement

Maintenant, revenons à la douleur chronique que vous ressentez lors de vos levées.

Au risque de paraître désinvolte (croyez-moi, ce n'est pas du tout notre intention), il y a de fortes chances que votre douleur soit due à votre peur.

Votre corps passe en mode "haute alerte" simplement parce que vous êtes si craintif et inquiet à l'idée d'exécuter le mouvement. Et cela "sensibilise" votre système de douleur : votre cerveau interprétera même le moindre inconfort comme de la douleur.

Cela, à son tour, déclenche votre descente dans une "boucle de douleur" :

Finalement, vous serez si douloureux que vous allez soit réduire considérablement votre amplitude de mouvement, soit jurer de ne plus faire ces exercices (par exemple, les squats, les soulevés de terre, les RDL, le développé couché ...) pour toujours.

Au fait, découvrez si une plus grande amplitude de mouvement est toujours meilleure ici :

Une plus grande amplitude de mouvement dans vos exercices est-elle toujours meilleure ?

Une plus grande amplitude de mouvement lors de vos exercices est toujours meilleure car elle entraîne plus de gains. Vrai ou faux ? Découvrez-le par vous-même ici.

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Gestion de la douleur chronique

Mais existe-t-il une meilleure alternative ? Eh bien, oui, il y en a une. Et tout commence par l'esprit.

Au lieu d'aborder les exercices avec peur, appréhension et attentes de ressentir de la douleur, faites-le avec une attitude positive.

Comprenez que vous devrez travailler à travers un "niveau de douleur confortable" pour désensibiliser vos voies de douleur.

D'une certaine manière, cela fonctionne sur les mêmes principes que la "thérapie d'exposition", un traitement psychologique développé pour aider les gens à confronter leurs peurs.

Bien sûr, à ce stade, vous pensez probablement : "Est-ce que cela fonctionne, alors ?"

? Voici une étude de 2021 publiée dans le Journal de la douleur pour répondre à votre question. Bien que loin d'être une conclusion définitive, les chercheurs ont souligné l'efficacité des procédures de contre-conditionnement (c'est-à-dire, la thérapie d'exposition) pour réduire la douleur.

? Il y a aussi cette étude de 2021, qui a trouvé que la thérapie de reprocession de la douleur — comparée à un traitement placebo — réduisait significativement l'expérience de douleur chronique des participants.

Vous souffrez de douleur chronique dans le bas du dos ? Cet article pourrait vous aider :

5 meilleurs exercices pour soulager la douleur chronique dans le bas du dos

Vous luttez contre la douleur chronique dans le bas du dos ? Ces étirements ne vous apportent rien. Essayez plutôt ces 5 exercices pour un soulagement durable de la douleur.

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Considérant cela, il est juste de dire que travailler à travers votre douleur sera bénéfique pour vous, avec les prérequis suivants :

1. Votre médecin et/ou physiothérapeute vous a autorisé à faire de l'exercice (c'est-à-dire que vous êtes complètement rétabli)
2. Il n'y a pas de problèmes sérieux avec votre forme (faites-le vérifier par un entraîneur personnel agréé)
3. Vous êtes mentalement prêt à essayer (personne ne peut vous forcer !)

Conclusion

Au-delà de simplement travailler à travers la douleur existante, vous devez également évaluer soigneusement votre plan d'entraînement actuel pour tout "manque" potentiel qui pourrait aggraver une blessure.

Consacrez-vous un volume presque égal aux groupes musculaires opposés ?
Vous reposez-vous adéquatement entre les séances ?
Comment est votre récupération entre les séances ?
Accordez-vous suffisamment de temps de repos entre les séries, afin de pouvoir réaliser chaque exercice en toute sécurité ?

PS : Consultez d'autres conseils de prévention des blessures ici :

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