ccord. Donc, dès le départ ... comme vous pouvez le deviner d'après le titre, cet article est davantage destiné aux femmes (en particulier celles qui sont enceintes ou en période post-partum) ?

Mais attendez.

Si vous ne tombez dans aucun des groupes mentionnés ci-dessus, ce n'est pas encore le signe de cliquer sur le bouton 'X' de votre onglet.

Ces informations peuvent être toujours précieuses si quelqu'un de proche de vous (par exemple, un ami, une sœur, une épouse ?) est préoccupé par le diastasis recti. Non ? Oui.

Cet article couvre tout ce que vous devez savoir sur le diastasis recti – de ce que c'est à la façon dont cela se produit, jusqu'aux exercices que vous pouvez faire pour le "réparer".

Diastasis recti 101

Également connu sous le nom de "ventre de maman", le diastasis recti est la séparation partielle ou complète des muscles droits de l'abdomen, ou muscles "six-pack", qui se rejoignent au niveau de la ligne médiane de l'estomac.

Comme mentionné précédemment, c'est une condition répandue chez les femmes enceintes/post-partum (jusqu'à 60 %, selon cette étude de 2016 !) Et ce n'est pas surprenant quand on pense à tout l'étirement qui se produit dans le corps d'une femme pour accueillir un bébé en croissance.

Ceci étant dit ... il est également important de noter que la condition n'est pas seulement limitée aux femmes. Elle peut également affecter les hommes, en particulier les hommes obèses.

Comment savoir si vous avez le diastasis recti ?

Un signe révélateur du diastasis recti est un renflement ou un "ventre" dans la région abdominale.

Est-ce que cela vous semble encore trop vague ? Ne vous inquiétez pas ; il existe un moyen plus sûr de vérifier. Voici ce que vous devez faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol
2. Placez une main sur votre ventre, avec vos doigts sur votre ligne médiane près de votre nombril
3. Appuyez vos doigts (doucement !) et effectuez un "mini-crunch" ; vos épaules doivent être légèrement relevées du sol
4. Palpez les côtés de vos muscles droits de l'abdomen et voyez s'ils sont séparés

Remarque : la séparation est couramment discutée en termes de largeurs de doigts. Vous ne devriez vous inquiéter que si l'espace entre vos muscles "six-pack" est équivalent à une séparation de 2 à 3 largeurs de doigt.

Cependant, notez que ce contrôle autonome ne doit pas remplacer le diagnostic d'un médecin.

Il est toujours bon d'obtenir l'avis d'un professionnel de la santé – après tout, ils ont accès à des outils de mesure du diastasis recti plus précis, comme l'échographie.

Exercices pour le diastasis recti

Si vous avez effectivement le diastasis recti, ne vous précipitez pas simplement vers la chirurgie ! Bien que le taux de succès soit élevé, la vérité est que c'est une procédure coûteuse qui vous prendra au moins 6 mois pour vous en remettre.

Les exercices devraient être votre première approche pour "réparer" le diastasis recti à la place – ils peuvent être tout aussi efficaces que la chirurgie (lorsqu'ils sont effectués correctement, bien sûr) mais sans le temps d'arrêt associé.

Comme toujours, assurez-vous d'avoir l'approbation de votre fournisseur de soins de santé principal au préalable !

Voici ce qu'il faut garder à l'esprit. Il y a 2 choses dont vous devez être conscient lors de la sélection des "exercices pour le diastasis recti" :

• Concentrez-vous sur votre muscle abdominal transversal (TVA) : Le TVA est l'un de vos muscles "profonde core". Il fonctionne en gros comme un corset pour votre région centrale ; ce qui signifie que lorsqu'il est renforcé, il peut littéralement "rapprocher" vos muscles "six-pack".
• Évitez les mouvements qui provoquent un renflement visible de vos muscles abdominaux : Le "renflement" fait référence à un renflement visible le long de la ligne médiane de votre ventre. Vous devez éviter de faire des exercices qui provoquent ce phénomène, car cela peut exercer un stress inutile sur vos muscles abdominaux – et engendrer une séparation supplémentaire (aie !) Cela inclut des exercices comme des sit-ups et des crunchs, tout ce qui implique une flexion de la colonne vertébrale.

D'accord ... tout cela est bon à savoir. Mais que faire si vous voulez simplement connaître les exercices spécifiques que vous pouvez faire pour le diastasis recti ? Nous avons ce qu'il vous faut. La liste suivante vous aidera à commencer :

1: Bugs morts

Aussi étrange que son nom puisse paraître, le bug mort est un excellent exercice qui favorise la stabilité totale du tronc - alors que vous déplacez des membres opposés en tandem (très important pour divers sports !)

Pour effectuer les bugs morts :

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus vers le plafond et vos jambes en position de table (c'est-à-dire, genoux pliés à 90 degrés et empilés au-dessus de vos hanches)
2. Étendez lentement votre jambe droite tout en abaissant simultanément votre bras gauche au-dessus de votre tête en parallèle au sol. Gardez les deux à quelques centimètres du sol. Assurez-vous de contracter vos fessiers et de garder votre tronc engagé tout le temps.
3. Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ
4. Répétez les étapes 1 à 3 de l'autre côté - en étendant maintenant votre jambe gauche et votre bras droit

2 : Planches RKC

Si vous ne pouviez faire qu'une seule planche, c'est cette variante que vous devriez faire. La planche RKC vous apprend à maintenir efficacement une position de bascule pelvique postérieure (c'est-à-dire qu'elle travaille aussi vos fessiers) tout en activant vos muscles centraux.

C'est essentiellement un mouvement complet et c'est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire si vous souffrez de diastasis recti. Pour le réaliser :

1. Mettez-vous en position de planche. Au lieu de placer vos coudes directement perpendiculaires à vos épaules, vous devriez les avancer légèrement (voir GIF).
2. Inclinez votre pelvis vers le bas et vers l'intérieur (pensez : bascule pelvique postérieure ; l'opposé direct de “bascule pelvique antérieure”)
3. Pensez à tirer vos poings et vos orteils l'un vers l'autre aussi fortement que possible tout en contractant votre sangle abdominale et vos fessiers - fortement
4. Maintenez cette position pendant au moins 10 à 15 secondes ; bien sûr, restez plus longtemps si vous le pouvez

Gardez votre sangle abdominale forte avec GymStreak

Bien que sans aucun doute excitante, la grossesse et la période postpartum peuvent également être un moment effrayant, rempli de changements physiques et émotionnels inattendus.

Heureusement, rester physiquement actif peut vous aider à mieux faire face aux exigences de la maternité (par exemple, porter le bébé). Mais vous avez besoin d'une routine d'entraînement bien programmée qui prenne en compte vos objectifs de remise en forme et vos capacités physiques actuelles.

Assurez-vous de jeter un œil à GymStreak – et découvrez comment le coach personnel intelligent alimenté par l'IA peut vous aider avec cela. Psst : également, consultez notre ancien article sur les mythes que les femmes doivent arrêter de croire, dès maintenant, sur la prise de muscle.