Puis-je développer mes muscles avec des exercices au poids du corps ?

Delta, omicron, BA.2 – deux ans plus tard, et le virus COVID-19 est toujours une réelle menace ?

Donc, si vous avez essayé de retourner à la salle de sport mais que vous vous êtes senti mal à l’aise avec des foules de personnes haletant et expirant votre visage quand vous êtes coincé dans un espace étroit, confiné et souvent mal ventilé, eh bien, c’est tout à fait compréhensible.

Et même si vous n’avez pas peur de contracter le virus vous-même, vous pourriez être inquiet pour les personnes proches de vous (par exemple, des proches âgés ou ceux ayant des problèmes de santé sous-jacents).

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Donc, vous n'avez d'autre choix que de rester à l'écart de la salle de sport.

Bien que cela soulève une autre préoccupation : s’assurer de la sécurité de vos proches est formidable et tout, mais qu’en est-il de vos gains ? Avec seulement des exercices au poids du corps à votre disposition, êtes-vous condamné à perdre vos gains ?

Puis-je prendre du muscle avec des exercices au poids du corps ?

Eh bien, comme nous l'avons établi dans un article précédent (portant sur l’efficacité des entraînements à domicile), pas nécessairement.

Lire l'article vous fera réaliser que tant que vous surchargez progressivement et que vous poussez presque à l’échec, vous pouvez connaître le même degré de croissance musculaire – peu importe la charge que vous utilisez (c'est-à-dire, que ce soit des charges plus légères ou des poids plus lourds).

Signifie quoi ? Oui, les exercices au poids du corps font prendre du muscle. (À noter : ils peuvent aussi vous aider à perdre du poids.)

Mais voici le problème. Bien que notre article précédent ait souligné la nécessité de pousser à l’échec chaque série de travail, il n'a pas fourni beaucoup d'autres conseils au-delà de cela (oups !)

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Plus précisément : comment, exactement, « travailler plus dur » sur les exercices au poids du corps pour stimuler la croissance musculaire ?

Eh bien, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez considérer cet article comme un « pack d’extension » au précédent. Trouvez des conseils pratiques sur la façon de construire – et de continuer à construire – votre masse musculaire grâce à l'entraînement au poids du corps à domicile.

Comment construire du muscle avec des exercices de poids corporel

#1 : Augmentez les répétitions

Nous savons tous que le volume d'entraînement est un déterminant clé de l'hypertrophie.

En général, plus votre volume est élevé, meilleure est votre croissance musculaire. Donc, puisque les exercices de poids corporel rendent difficile (note : ce n'est pas entièrement impossible) la manipulation de la charge soulevée, la manière la plus simple d'augmenter votre volume – et, par conséquent, de vous rapprocher de l'échec – serait d'augmenter le nombre de répétitions.

Pour illustrer, disons que vous pesez 60 kg – et que vous effectuez des squats avec poids corporel :

• Semaine 1 : 4 séries de 10 répétitions, équivalent à 2,400 kg soulevés (math : 41060)
• Semaine 3 : 4 séries de 15 répétitions, équivalent à 3,600 kg soulevés (math : 41560)

Mais attendez. Il y a un piège.

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Vous ne pouvez pas continuer à augmenter le nombre de répétitions par série ; il y a une limite supérieure où vous commencerez à remarquer des rendements décroissants (ou pire, une perte musculaire accrue). Alors, quelle est cette limite ?

Selon cette méta-analyse de 2017, c'est 30 répétitions.

#2 : Augmentez les séries

D'accord. Donc, vous avez porté votre nombre de répétitions à 30.

Et maintenant ? Eh bien, il est temps de regarder l'autre côté de l'équation : le nombre de séries que vous effectuez. Une fois de plus, examinons comment cela fonctionnerait dans votre entraînement (en supposant que vous pesez 60 kg et que vous effectuez des squats avec poids corporel) :

• Semaine 1 : 4 séries de 30 répétitions, équivalent à 7,200 kg soulevés (math : 43060)
• Semaine 3 : 5 séries de 30 répétitions, équivalent à 9,000 kg soulevés (math : 43060)

Voyez comment ajouter simplement une série supplémentaire à votre exercice augmente considérablement votre volume d'entraînement ?

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Cela dit, la même limitation s'applique ; vous ne pouvez pas continuer à augmenter le nombre de séries que vous effectuez et vous attendre à voir des améliorations de la croissance musculaire indéfiniment.

Le point de rendements décroissants se manifeste lorsque vous dépassez 30 séries de travail par groupe musculaire chaque semaine. Que signifie cela ?

Eh bien, nous savons que nous verrions une croissance musculaire optimale en entraînant un groupe musculaire particulier deux à trois fois par semaine. Voici à quoi ressemblerait un programme d'entraînement de poids corporel typique pour les fessiers, par exemple :

• Jour 1 : Squats avec poids corporel et squats bulgares
• Jour 2 : Hip thrusts et fentes
• Jour 3 : Curls nordiques et abducteurs de hanche en position latérale

Imaginez si vous faisiez 4 séries de travail pour chaque exercice. Cela totaliserait déjà 24 séries de travail, ce qui signifie que vous n'auriez pas beaucoup de marge de manœuvre pour augmenter le nombre de séries que vous effectuez. Et maintenant, vache brune ?

#3 : Essayez les isométriques surmontés

Une chose que vous pourriez essayer est les isométriques surmontés.

Pour ceux qui ne le savent pas, l'idée des isométriques surmontés est simplement d'essayer de déplacer un objet immuable avec un effort maximum. Cela épuise essentiellement votre groupe musculaire cible 'prématurément' avant que vous ne passiez à vos séries de travail réelles – 'pré-décalant' votre aiguille plus près du point d'échec.

D'accord, ça a l'air bien. Mais comment procéder sans équipement ?

Réponse : procurez-vous une (longue) serviette. Parce que je sais que vous en avez assez d'entendre parler des squats avec poids corporel, changeons l'exercice d'exemple.

Donc, supposons que vous fassiez des push-ups en pike pour cibler les deltoïdes antérieurs. Ce que vous allez faire, c'est marcher sur une extrémité de la serviette et faire un 'élévation frontale' en tenant l'autre main. Impliquer vraiment vos deltoïdes antérieurs – et les activer au mieux de votre capacité contre cette résistance immuable. Maintenez cela pendant 20 à 30 secondes.

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Ensuite, une fois que vous êtes en sueur, tremblant, et dans une misère absolue, passez directement à vos push-ups en pike. La fatigue accumulée et le stress métabolique signifient que vous n'aurez pas besoin d'effectuer autant de répétitions (ou de séries) avant d'être proche de l'échec.

#4 : Investissez dans l'équipement d'entraînement à domicile

Enfin : nous savons que nous avons dit que vous pouviez construire du muscle avec juste des exercices de poids corporel. Mais, eh bien, pourquoi ne pas envisager d'investir dans de l'équipement d'entraînement à domicile ?

Notez que vous n'avez pas nécessairement besoin de débourser 'beaucoup d'argent' pour des racks de puissance ou des machines à câbles entièrement équipées.

Au lieu de cela, même des bandes de résistance feraient beaucoup pour ajouter de la charge à vos exercices. De plus, elles peuvent même changer les profils de résistance de vos exercices, de sorte que vous connaissiez une croissance musculaire plus équilibrée, également !

Commencez à construire du muscle sérieux avec GymStreak

Nous espérons que cet article a répondu une fois pour toutes à vos questions, « Puis-je construire du muscle avec des exercices au poids du corps ? » et « Les exercices au poids du corps construisent-ils du muscle ? » Oui, vous le pouvez, et ils le font. Nous avons même passé en revue toutes les techniques d'entraînement au poids du corps que vous pourriez exploiter pour un maximum de croissance musculaire.

Le seul problème ? Vous n'êtes pas tout à fait sûr de la façon dont vous pourriez adapter les exercices avec charges à leurs versions au poids du corps (par exemple, des curls biceps au poids du corps ?)

Ne vous inquiétez pas. C'est là que GymStreak entre en jeu. Découvrez une tonne d'exercices au poids du corps dans la bibliothèque d'exercices de GymStreak qui couvriront votre croissance musculaire de la tête aux pieds. Mieux encore : nous vous montrons même comment les exécuter correctement ! Alors allons-y ; il est temps de travailler vos muscles.