Comment réaliser le développé couché avec barre pour des gains musculaires exceptionnels
Le développé couché avec barre peut vous offrir des gains de poitrine incroyables. Mais cela n'est possible que si vous le faites correctement — et peut-être plus important encore, en toute sécurité.
Le développé couché avec barre est l'un des meilleurs exercices pour développer votre poitrine.
Il a un grand potentiel de surcharge progressive, cible toutes les régions de votre poitrine, et, soyons complètement honnêtes si c'est assez bon pour Arnold Schwarzenegger… eh bien, vous savez comment ça se passe.
Le seul problème ?
Bien le faire.
Alors, attaquons-nous à cela aujourd'hui.
Forme correcte du développé couché avec barre : une décomposition en 5 parties
1 : Installation
Espérons que vous savez qu'il vous faut un banc, un support à squats et une barre ( *les doigts croisés*)
Une fois tout l'équipement prêt, positionnez le banc sous la barre de manière à ce que vos yeux soient directement sous ou légèrement derrière celle-ci. Ensuite, pour trouver la largeur de prise parfaite qui fonctionne pour vous (note : cela dépend de votre anatomie) :
- Faites comme si vous étiez au fond d'un développé couché avec haltères
- Ajustez l'angle de votre coude jusqu'à ce que votre pouce s'aligne avec vos tétons (assurez-vous que vos épaules se sentent à l'aise)
- Notez la distance entre vos mains — c'est ce que vous souhaitez reproduire sur la barre
1️⃣ Une prise rapprochée au développé couché avec barre déplacera la charge de votre poitrine vers vos triceps
2️⃣ Une prise large au développé couché avec barre déplacera la charge de votre poitrine vers vos épaules
Il n’est généralement pas recommandé de s'écarter de votre largeur de prise parfaite ; rappelez-vous que l’objectif du développé couché avec barre est la croissance de la poitrine, pas celle des triceps ou des deltoïdes.
Il existe de meilleurs exercices pour cela. Juste en passant, voici quelques exemples :
- Triceps : extension triceps au-dessus de la tête et dips triceps
- Épaules (deltoïdes antérieurs) : développé au-dessus de la tête et élévations frontales
#2 : Stabiliser
Vérifiez la position de vos pieds avant de vous allonger sur le banc ; assurez-vous qu'ils sont à niveau.
Une fois votre dos sur le banc, fermez les yeux pour une petite sieste prenez la barre avec la largeur que vous avez déterminée précédemment.
Créez une tension corporelle complète en :
- Créant une légère arc dans votre dos supérieur (ce n'est pas obligé d'être extrême, un bon indice à penser serait 'Grande Poitrine')
- Appuyant avec vos jambes, lorsque c'est fait correctement, vous devriez sentir vos fessiers se contracter
- Stabilisant votre core — pensez à remplir votre ventre avec beaucoup d'air, comme si vous étiez une canette de soda carbonaté
#3 : Décharger
Pour éviter de perdre toute la précieuse tension que vous avez créée lors de l’étape de "stabilisation", contractez vos dorsaux et "faites glisser" la barre en dehors.
Il est important que vous ne souleviez pas la barre.
Ceci compromet la position d’épaule idéale pour l’activation de la poitrine que vous avez créée avec cet indice 'Grande Poitrine'.
#4 : Descendre
Maintenant, abaissez la barre.
Pensez à reproduire la position de coude la plus confortable que vous entrez avec le développé couché avec haltères. Cela vous aidera à créer un chemin naturel de la barre qui vous fera sentir aussi fort et à l'aise que possible sur le développé couché avec barre.
Bien sûr, votre position de coude en bas sur le développé couché avec barre ne sera pas une correspondance exacte avec la version haltère car la barre empêche vos poignets de se déplacer librement.
Mais essayez juste de vous rapprocher autant que possible.
Descendez aussi bas que votre mobilité le permet (faites usage de l'hypertrophie médiée par l'étirement pour plus de gains !) Pensez à toucher votre sternum avec la barre comme quelque chose de "bien à avoir", mais cela ne vaut pas la peine si atteindre ce mouvement supplémentaire de l’amplitude force vos épaules à se rouler.
#5 : Monter
Pensez pas seulement à soulever la barre.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la contraction de votre poitrine. Pensez à rapprocher vos bras et poussez seulement jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction complète dans votre poitrine.
Et ... c'est 1 répétition correcte.
Conseils de sécurité supplémentaires
À cause de tous les reportages d'actualités de style Final Destination sur des personnes mourant après avoir été écrasées par la barre sur le développé couché, s'il vous plaît :
Si le développé couché avec barre vous semble encore étrange, essayez de vous filmer à la salle de sport.
Vérifiez votre forme par rapport à tous les conseils partagés dans cet article.
Parfois, vous pouvez penser que vous avez fait quelque chose (par exemple, stabiliser), mais vous ne l’avez pas fait (par exemple, parce que vous voyez votre torse trembler violemment de gauche à droite dans la vidéo).
Et si votre forme semble absolument correcte sur la vidéo ?
Eh bien, si vous êtes 100% sûr d'avoir tout fait correctement, malheureusement, le développé couché avec barre pourrait ne pas être fait pour vous.
Mais ne désespérez pas encore !
Vous n'avez pas à abandonner vos rêves de remplir ces t-shirts de compression ou de bien paraître comme Glen Powell dans Top Gun : Maverick (nous faisons confiance que tout le monde connaît cette scène emblématique ?).
Il existe de nombreux autres exercices qui cibleront votre poitrine tout aussi bien, notamment :
- Développé couché sur machine (FYI, les machines et les haltères sont également efficaces pour stimuler la croissance musculaire)
- Développé couché avec haltères (vous pourriez même obtenir une amplitude de mouvement plus profonde avec ces derniers !)
- Écartés couchés avec haltères ou câbles (le favori d'Arnold !)
Vous ne pouvez pas vous entraîner pour développer un thorax massif si vous ne...
Un article que vous pourriez trouver utile :
Gene
Oui, obtenir un thorax massif est un vrai défi.
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