Démystifier : Maximiser la Croissance Musculaire avec un Régime Végétalien
Ce n'est pas parce que vous suivez un régime végétalien que vous devez renoncer à vos progrès. Découvrez comment développer de la masse musculaire sérieusement avec un régime à base de plantes.
Regardez à travers n'importe quel régime traditionnel de musculation, et vous verrez les mêmes recommandations de plan de repas : dinde et œufs pour le petit-déjeuner, poitrine de poulet pour le déjeuner, et steak pour le dîner.
Mais hé…. Que faire si vous êtes sur un régime végétalien (c'est-à-dire à base de plantes) ?! ?Pouvez-vous toujours prendre de la masse si vous ne mangez pas de viande ?
Attention spoiler : oui.
Il est vrai qu'il peut être un peu plus difficile de construire du muscle avec un régime végétalien. Mais ce n'est pas impossible.
Vous devez simplement être conscient de plusieurs limitations du régime végétalien – dans le contexte de la musculation, spécifiquement – et en tenir compte.
Donc, oui, vous devez définitivement être plus conscient de faire les bons choix nutritionnels.
Ne vous inquiétez pas si vous avez l'impression de vous aventurer dans des eaux profondes ; cet article va vous fournir tout ce que vous devez savoir pour obtenir le maximum de gains musculaires de vos séances d'entraînement alimentées.
Obtenez suffisamment de protéines chaque jour
Comme avec tous les régimes alimentaires axés sur la construction musculaire, vous devez vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines chaque jour. Ce macronutriment (ou plutôt, les acides aminés qu'il contient) sert littéralement de blocs de construction pour vos tissus musculaires.
Mais… comment sauriez-vous combien de protéines vous devez manger chaque jour ?
Eh bien, vous devrez le calculer. Des études actuelles montrent que consommer entre 1,6 grammes et 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel est suffisant si vous essayez de maximiser la croissance musculaire.
Cela dit, sachez que vous obtiendriez une estimation beaucoup plus précise de votre apport protéique requis si vous utilisiez votre masse maigre au lieu de votre poids corporel – mais il est peu probable que vous ayez accès à cette information à moins que vous n'ayez subi un examen DEXA auparavant.
Donc, pour mettre les chiffres en perspective : disons que vous pesez 60 kg. Vous devrez donc consommer 120 grammes de protéines chaque jour si vous suivez la directive de 2,0 g/kg de poids corporel.
Cela signifie que vous devrez avoir une approximation de la quantité de protéines que vous consommez à chaque repas.
Si vous n'êtes pas fan de chercher des informations nutritionnelles pour chaque chose que vous mettez dans votre bouche, les applications de suivi calorique (comme MyFitnessPal et MyNetDiary) sont des sauveurs.
Optez pour des sources de protéines de haute qualité
Avant de conclure votre journée après avoir calculé votre apport quotidien en protéines requis… Il y a une autre chose que vous devez faire si vous souhaitez développer le plus de muscles possible tout en suivant un régime végétalien.
Et cela consiste à veiller à ce que votre alimentation soit basée sur des sources de protéines de haute qualité.
Définition d'une source de protéine de haute qualité
Pour comprendre pourquoi, vous devez d'abord connaître les 2 principaux facteurs qui déterminent la qualité d'une source de protéine :
• Contenu en leucine – La leucine est un BCAA essentiel qui a été montré dans plusieurs études comme étant l'acide aminé le plus puissant pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (c'est-à-dire la croissance).
• Digestibilité – La proportion d'acides aminés provenant de la protéine qui peuvent être digérés, absorbés et utilisés pour la synthèse des protéines.
En général, sur la base des 2 exigences énumérées ci-dessus, les sources de protéines végétales sont déjà considérées comme 'inférieures' par rapport aux sources animales.
Cela est dû au fait que les protéines animales contiennent généralement un contenu en leucine plus élevé (environ 8 à 13 %, contre 6 à 8 %) et ont une digestibilité supérieure (plus de 90 %, contre 45 à 80 %).
Meilleures sources de protéines végétaliennes pour développer les muscles
Donc, si vous souhaitez vraiment développer autant de muscles que possible sur un régime végétalien, vous devrez choisir des sources de protéines végétales de haute qualité–celles riches en contenu en leucine et en digestibilité.
Pour votre référence facile, voici quelques exemples de sources de protéines végétaliennes de haute qualité :
• Lentilles (rouges, vertes et brunes)
• Pois chiches
• Haricots noirs
• Haricots rouges
• Edamame
• Tofu
• Tempeh
• Flocons d'avoine
• Quinoa
• Poudre de protéine végétalienne
Un autre conseil : variez vos sources de protéines.
Cela est dû au fait que les plantes ont tendance à contenir de faibles quantités d'au moins un ou deux acides aminés essentiels, selon la catégorie à laquelle elles appartiennent.
Par exemple, les légumineuses manquent de méthionine et de cystéine, tandis que les céréales, noix et graines tendent à être faibles en lysine.
Combiner une variété de sources de protéines végétaliennes augmente la probabilité que vous obteniez des quantités adéquates (en termes de croissance musculaire maximale) de tous les 9 acides aminés essentiels.
Et cela est soutenu par une revue de 2019 publiée dans Sports Medicine, où les chercheurs ont découvert que la consommation de différentes sources de protéines végétales entraînait une réponse de synthèse des protéines musculaires plus importante que celle d'une seule source de protéine végétale.
N'oubliez pas de bien maîtriser les bases
Voilà la chose. Obtenir suffisamment de protéines – et s'assurer que cela provient principalement de sources de haute qualité – ne vous mènera pas loin si vous ne maîtrisez pas les bases.
Alors, quelles sont ces bases ?
Voici un aperçu des choses que vous devez faire si vous souhaitez développer autant de masse musculaire que possible avec un régime végétalien (ou n'importe quel régime, en réalité) :
• Mangez en surplus calorique – Vous voulez des gains maximaux ? Alors vous devrez manger en surplus calorique. Il n'y a pas d'échappatoire à cela. Visez une augmentation d'environ 10 à 20 % de vos calories de maintien ; ne dépassez pas cela, sinon vous prendrez trop de graisse par rapport à la masse musculaire.
• Faites du temps pour la récupération – Il n'y a pas de croissance musculaire si vous ne laissez pas vos muscles se réparer. Planifiez au moins un ou deux jours de repos. Et si vous ne pouvez vraiment pas rester immobile, envisagez de faire des jours de récupération active, où vous faites juste des étirements légers ou des promenades rapides dans le quartier. Juste pas de soulevés lourds.
• Faites réellement de l'exercice – Ah, le facteur le plus crucial de tous. Si vous voulez développer du muscle tout en suivant un régime végétalien, vous devez vous entraîner (à moins que vous ne soyez sous stéroïdes, mais c'est une autre histoire) – et consistemment, en plus. Développer de la masse musculaire prend du temps. Des années de travail acharné. Soyez patient, et vous serez récompensé.
Vous avez du mal avec ce dernier facteur (c'est-à-dire faire de l'exercice), surtout à la lumière des récents confinements ?
Nous vous soutenons ici chez GymStreak. Pour nous aider tous à devenir des versions plus saines et plus en forme de nous-mêmes malgré la pandémie, nous avons ajouté beaucoup de nouveaux programmes uniquement au poids du corps à l'application. Tout ce que vous avez à faire maintenant est de saisir votre objectif – et le reste est calculé pour vous. Se mettre en forme n'a jamais été aussi facile. Alors, qu'en dites-vous ? Essayez-le maintenant !
Recherche
Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Voies de signalisation impliquées dans le contrôle translational de la synthèse des protéines dans le muscle squelettique par la leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S. https://doi.org/10.1093/jn/131.3.856S
Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000). La leucine stimule l'initiation de la traduction dans le muscle squelettique de rats post-absorptifs via une voie sensible à la rapamycine. The Journal of Nutrition, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413
Anthony, Joshua C., Lang, C. H., Crozier, S. J., Anthony, T. G., MacLean, D. A., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002). Contribution de l'insuline au contrôle translational de la synthèse des protéines dans le muscle squelettique par la leucine. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 282(5), E1092-1101. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00208.2001
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protéines pour la Vie : Revue de l'Apport Optimal en Protéines, Sources Alimentaires Durables et l'Effet sur l'Appétit chez les Adultes Âgés. Nutrients, 10(3). https://doi.org/10.3390/nu10030360
Trommelen, J., Betz, M. W., & van Loon, L. J. C. (2019). La Réponse Synthétique des Protéines Musculaires à l'Ingestion d'un Repas Après un Exercice de Type Résistance. Sports Medicine, 49(2), 185–197. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01053-5